Descubre la revolución del Taekwondo
La comunidad online que marcará un antes y un después en tu entrenamiento de Taekwondo
¿Quieres competir en Taekwondo? Si es así, necesitas aprender a cómo organizar tu preparación física, técnica, táctica, psicológica, etc. a lo largo de los meses previos a la competición, con la finalidad de llegar en tu mejor forma física y mental (o lo más cerca posible) el día señalado.
A este proceso de organización de la preparación, se le conoce de distintas maneras: planificación, programación y periodización. Aunque a veces se usan estos conceptos de manera indistinta, no son lo mismo. Vamos a aclarar las dudas:
1# Planificación
2# Programación
3# Periodización
- La intensidad hace referencia a cuánto esfuerzo te requiere un ejercicio. La intensidad se puede medir como % del 1RM (máximo peso que puedes levantar/mover 1 vez), utilizando la escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE) o la Frecuencia Cardíaca (FC).
- El volumen es la cantidad de trabajo que has hecho. Se mide por tiempo (minutos, horas…) o por el número de series y repeticiones realizadas.
- La frecuencia es el número de sesiones que haces por semana trabajando la misma cualidad (fuerza, flexibilidad, técnica, etc.).
En el artículo de hoy me centro en cómo realizar una periodización en Taekwondo. Aunque puede parecer un tema complejo, y obviamente se puede complicar todo lo que uno quiera (el papel/excel lo aguanta todo), no lo es. Si entendemos unos principios básicos y tenemos la capacidad de reajustar el plan ante imprevistos, se le puede sacar mucho provecho.
Paso previo: conocer las demandas de un combate de Taekwondo
Un paso previo, e imprescindible, a la periodización del entrenamiento es el de conocer los requerimientos o demandas de tu deporte.
En análisis de las demandas ya ha sido tratado en otros artículos; por lo que no voy a entrar en detalle. No obstante, aquí tienes un cuadro resumen de las demanadas de un combate de Taekwondo:
| DEMANDAS | A PRIORIZAR |
| Fisiológicas |
Sistema energético anaeróbico:
Más info: |
| Físicas |
Más info:
|
| Técnico-Táctico |
Más info: |
| Tiempo-Movimiento |
Relación Esfuerzo-Reposo (E:R)
Más info: |
Periodización en Taekwondo modelo ATR
Existen diferentes tipos de modelos de periodización. Dependiendo de factores como el nivel de experiencia y el número de competiciones en las que participas, un modelo estará más indicado que otro. En el artículo de hoy nos centramos en el modelo ATR, que está recomendado para:
- Atletas con un buen nivel de entrenamiento y experiencia en el deporte. Esta periodización les permite trabajar cada cualidad física de forma más específica e intensa.
- Atletas con más de 3 competiciones en una temporada. La periodización ATR se organiza en ciclos de entrenamiento más cortos, lo que posibilita alcanzar un número mayor de picos de rendimiento durante la temporada.
¿En qué consiste el modelo de periodización ATR?
El modelo de periodización ATR se divide en tres mesociclos: Acumulación, Transformación y Realización (de aquí su nombre ATR). Sus características básicas son:
- Prioriza 3 habilidades objetivo por mesociclo: 2 físicas y 1 técnico-táctica. El resto de cualidades se siguen trabajando también, pero no son el foco principal.
- Organiza el entrenamiento según el efecto residual que produce, de mayor a menor. El efecto residual es el periodo de tiempo durante el cual conservas las adaptaciones conseguidas una vez dejas de entrenar.
- Concentra las cargas de trabajo en periodos de 1 a 6 semanas.
- Produce variaciones importantes de intensidad entre días y semanas.
- Pone énfasis en mantener un nivel de aptitud adecuado a lo largo de todo el año.
Aplicación práctica del modelo ATR en Taekwondo
1# Mesociclo de Acumulación
Técnica básica
Resistencia cardiovascular (vía aeróbica)
- Sesiones de técnica específica, donde se ejecutan una gran cantidad de combinaciones técnicas, o bien, se realizan combates con semi-contacto. Es un entrenamiento continuo (≥ 30 min) a una intensidad moderada (RPE de 6 o FCmáx de 65%).
- Sesiones de cardio general. Veamos un ejemplo del trabajo de resistencia cardiovascular del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
| EJERCICIO | DURACIÓN (min) |
| Estiramientos dinámicos | 5 |
| Trotar | 5 |
| 15 veces: 1 minuto de trote al 85% FCmáx y 1 minuto de trote de recuperación | 30 |
| Ejercicios de abdominales y lumbares | 10 |
| Estiramientos pasivos | 10 |
Fuerza
- Ejercicios técnicos específicos. Golpeo de implementos (paos, triple peto, saco de boxeo, etc.) con la máxima fuerza intencional, permitiendo una recuperación completa entre repeticiones.
- Sesión de fuerza general. A continuación una propuesta de trabajo de fuerza del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
| EJERCICIO | DURACIÓN (min) |
| Estiramientos dinámicos | 5 |
| Trotar | 5 |
| Press banca, extensión de pierna (cuádriceps), curl de pierna (isquiosurales), ½ sentadilla, press militar, biceps, triceps, pantorrillas. 3 series de 10 repeticiones al 75% del 1RM | 30 |
| Ejercicios de abdominales y lumbares | 10 |
| Estiramientos pasivos | 10 |
2# Mesociclo de Transmutación
Técnica específica
Para estimular simultáneamente el desarrollo de la potencia, las acciones realizadas (tanto en las sesiones técnicas como en los combates libres) se ejecutan con la mayor fuerza y velocidad intencional posible.
¡Atención! Debido a la dinámica de combate libre, y al incremento en la intensidad, la probabilidad de lesión aumenta en este mesociclo.
Resistencia muscular (vía anaeróbica láctica)
Con el desarrollo de esta cualidad se busca que el deportista consiga una tolerancia y estabilidad técnica ante la fatiga.
En la siguiente tabla puedes ver un planteamiento de trabajo de resistencia muscular (anaeróbica láctica) del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
| SERIES | NÚMERO INICIAL DE TÉCNICAS REALIZADAS | NÚMERO FINAL DE TÉCNICAS REALIZADAS | DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO |
| 2 | 3 | 6 |
El atleta ejecuta las técnicas pateando y golpeando hacia adelante, y luego repite la misma secuencia hacia atrás. Comienza con 3 acciones hacia delante y 3 hacia atrás; después 4; y así sucesivamente hasta llegar a 6. Cada técnica se realiza con la mayor fuerza posible sin que el ritmo se vea afectado. El tiempo de descanso entre series irá disminuyendo según vaya mejorando la tolerancia a la fatiga. |
Fuerza-velocidad (potencia)
El entrenamiento pliométrico es una forma (entre muchas) de estimular esta capacidad. Por ejemplo, una propuesta de este tipo de trabajo son los saltos: counter movement jump (salto con contramovimiento), drop jump (salto con caída previa) y squat jump (salto desde posición de sentadilla). Los autores del artículo señalan que, para aumentar la especificidad, se puede ejecutar una patada después del salto.
Echa un vistazo a la sesión de fuerza-velocidad del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
| EJERCICIOS | DURACIÓN (min) |
| Estiramientos dinámicos | 5 |
| ½ sentadilla y press banca. 5 series de 5 repeticiones al 80% del 1RM | |
| Flexiones con palmada. 5 series de 8 repeticiones | |
| Saltos a cajón (altura máxima). 5 series de 5 repeticiones | |
| Lanzamiento de balón medicinal. 3 series de 20 repeticiones | |
| Ejercicios de abdominales y lumbares | 8 |
| Estiramientos pasivos | 10 |
#3 Mesociclo de Realización
En este periodo la carga de entrenamiento se reduce. Esta bajada en la carga proviene de disminuir el volumen (menor número de series y repeticiones y mayor tiempo de descanso entre ejercicios). Por contraposición, la intensidad aumenta para modelar las exigencias de la competición. Mientras que la frecuencia se mantiene constante.
Técnico-Táctico
Durante este último mesociclo ya no habrán combates libres, sino que serán simulados, limitando el contacto, para disminuir el riesgo de lesión.
Los combate simulados permiten al atleta desarrollar una alta capacidad para resolver situaciones que, con gran probabilidad, tendrán lugar durante el combate real. Algunos planteamientos interesantes serán:
- Cómo responder si te encuentras en la zona límite del tapiz;
- Cómo actuar si vas por debajo en puntos en la última ronda;
- Qué hacer si el combate se decide en el punto de oro.
Resistencia muscular (vía anaeróbica aláctica)
- Sesiones técnicas específicas: por ejemplo, cada 8 segundos ejecutar una patada predeterminada, a la máxima fuerza y velocidad. Realizar este ejercicio durante 3 series de 2 minutos de duración y 1 minuto de descanso entre series.
- Sesiones de resistencia muscular general. A continuación puedes encontrar una propuesta de resistencia muscular (anaeróbica aláctica) del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
| EJERCICIOS | DURACIÓN (min) |
| Estiramientos dinámicos | 5 |
| Trotar | 10 |
| Trabajo en escalera de agilidad | 10 |
| 2 series de 30 metros (Sprint) | |
| 4 series de 20 metros (Sprint) | |
| 6 series de 15 metros (Sprint) | |
| 8 series de 10 metros (Sprint) | |
| 6 series de 10 metros (Sprint) | |
| Ejercicios de abdominales y lumbares | 10 |
| Estiramientos pasivos | 5 |
Velocidad de reacción
Periodización en Taekwondo modelo ATR: distribución de la carga de entrenamiento según el mesociclo
1# Entrenamiento de Resistencia
| TRABAJO | DURACIÓN (min) | ACUMULACIÓN (nºde sesiones por semana) | TRANSFORMACIÓN (nº de sesiones por semana) | REALIZACIÓN (nº de sesiones por semana) |
| Resistencia cardiovascular | 30 | 6 | 2 | 0 |
| Resistencia muscular | 20 | 0 | 4 | 1 |
2# Entrenamiento de Fuerza y Velocidad
| TRABAJO | DURACIÓN (min) | ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) | TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) | REALIZACIÓN (nº sesiones por semana) |
| Fuerza | 30 | 4 | 2 | 0 |
| Fuerza-Velocidad (potencia) | 30 | 0 | 6 | 2 |
| Velocidad | 30 | 1 | 3 | 6 |
3# Entrenamiento de Técnica
| TRABAJO | DURACIÓN (min) | ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) | TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) | REALIZACIÓN (nº sesiones por semana) |
| Técnica básica | 60 | 6 | 3 | 2 |
| Técnica específica | 60 | 1 | 6 | 6 |
4# Entrenamiento de combate
| TRABAJO | DURACIÓN (min) | ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) | TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) | REALIZACIÓN (nº sesiones por semana) |
| Táctica de combate | 30 | 1 | 3 | 4 |
| Escenarios de combate | 30 | 0 | 4 | 3 |
| Combate libre | 30 | 3 | 3 | 4 |
5# Otros
| TRABAJO | DURACIÓN (min) | ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) | TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) | REALIZACIÓN (nº sesiones por semana) |
| Flexibilidad | 20 | 6 | 6 | 6 |
| Recuperación | 15 | 6 | 6 | 6 |
¿Periodizas tu entrenamiento de Taekwondo?
¿Utilizas el modelo ATR? ¿Qué te parece?
¿Ha mejorado tu rendimiento?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Carazo-Vargas P., González-Ravé JM., Newton RU. & Moncada-Jiménez J. (2015) Periodization Model for Costa Rican Taekwondo Athletes. Strength and Conditioning Journal. DOI: 10.1519/SSC.000000000000013. Available at: https://www.researchgate.net/publication/277974340
Excelente artículo
Gracias Carlos!!
HOLA …..POR FAVOR ME PODRIAN AYUDAR CON UN PLAN GRAFICO DETALLADO DE UN PROGRAMA DE ENSEÑANZA POR FAVOR
Hola Rene,
Envíame tu trabajo al correo electrónico y le echo un vistazo 🙂
Hola! Excelente artículo! Solo una consulta, en caso de que no haya torneos ni competencias cercanas, es decir, que no tenemos un límite de tiempo para entrenar antes de X evento, los entrenamientos también irían de la misma manera (por ejemplo, primer semana fuerza «básica», segunda semana «fuerza-velocidad», tercera semana velocidad, etc) o se trataría de mezclar las modalidades y los ciclos para mantener una rutina monótona? Desde ya, muchas gracias!
Hola Ignacio,
¡Buenísima pregunta! Gracias por plantearla. Lo cierto es que hay tantas alternativas como individuos. Puedes dedicar más o menos tiempo a una manifestación de la fuerza dependiendo de tus necesidades. Para saber cuales son tus necesidades, lo ideal sería tener hecho un Perfil de Fuerza-Velocidad. Éste te ayuda a orientar el entrenamiento según tengas «déficit de fuerza» o «déficit de velocidad». En el primer caso, harías hincapié en un trabajo con cargas cercanas a tu 1RM y en el segundo priorizarías las cargas lejanas a tu 1RM. Si te interesa hacerte un perfil de fuerza-velocidad, echa un vistazo a la app MyJump2 (de pago).
¿Y si no tienes hecho el perfil… cómo lo haces? Entonces, una buena alternativa es Ondular las cargas para trabajar todas las manifestaciones de la fuerza de manera más o menos frecuente. Como apuntas tú, puedes dedicarle una semana a cada una. Otra opción es dedicarle un día a la semana a cada una. Incluso puedes trabajar diferentes manifestaciones en la misma sesión, lo que se conoce como Complex Training.
En fin, como ves, no hay una única forma de hacer las cosas. Lo importante es que se adapte a tus necesidades, haya una progresión y la disfrutes (¡¡de monótono nada!!).
Espero haber sido de ayuda 🙂
Un abrazo,
Nuria
Excelentes artículos son de mucha ayuda.
Hay algún artículo sobre pliometria específica para taekwondo.
Muchas Gracias Dennis 🙂
Sobre pliometría en Taekwondo, te recomiendo que le eches un vistazo a los siguientes artículos:
1. https://masquetaekwondo.com/entrenamiento-pliometrico-en-taekwondo/
2. https://masquetaekwondo.com/brian-naguel-caceres-encina-experto-en-taekwondo/
3. https://masquetaekwondo.com/fuerza-reactiva-en-taekwondo/
¡Disfruta!
Un abrazo,
Nuria
Hola, me pareció bueno el articulo, pero tengo las siguientes dudas
En el meso 2 se puede incluir trabajo de halterofilia + pliometría
y lo otro porque en el meso 3 solo realizan sprint para trabajar la velocidad, serviría hacer quizas algún hiit, burpees o algún arranque.
Saludos.
Hola Moises,
¡Gracias! Muy buenas las preguntas que planteas 🙂 Comienzo por la primera: Sí, en el mesociclo transmutación podrías utilizar los movimientos de halterofilia. A mi parecer los incluiría siempre y cuando los atletas ya posean un dominio técnico de los mismos. Como sabes, los movimientos de halterofilia requieren un largo proceso de aprendizaje técnico. En el caso de que tengas una competición relativamente próxima y no poseas un buen dominio de los ejercicios olímpicos, no creo que sean los más recomendados, principalmente por dos razones: 1/ es el mesociclo con mayor riesgo de lesión por el aumento en la intensidad y la dinámica de combate libre, por lo que veo innecesario introducir una variable más que pueda aumentar este riesgo; y 2/ el entrenamiento estará más enfocado en la técnica y no en la potencia, que es lo que realmente queremos desarrollar en esta fase. Una alternativa interesante podría ser la de utilizar variaciones simplificadas de los movimientos olímpicos, como son el Power, Hang, Pull, etc.
En cuanto a tu segunda pregunta: los sprint es la propuesta que realizan desde el equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica. No obstante, puedes utilizar cualquier otra modalidad de entrenamiento que sea capaz de producir esfuerzos cercanos al máximo para estimular la vía anaeróbica aláctica. Te recomiendo echarle un vistazo a los siguientes artículos:
https://masquetaekwondo.com/entrenamiento-hiit-en-taekwondo/
https://masquetaekwondo.com/requerimientos-fisiologicos-de-taekwondo/
Un abrazo,
Nuria
Buenas! Cómo están? Excelente artículo!
Quería teneras información sobre el ciclo de específico!!!
Ejercicios, series y como se combinarían con las paradas y golpes de pinos!
Saludos!
Hola Matías,
Me alegra saber que te ha gustado el artículo.
En MQT encontrarás información muy potente para aprender a cómo entrenar. Sí, doy ejemplos de ejercicios a realizar, pero eso no es lo más importante. Lo más importante es que integres los principios del entrenamiento, las bases de la ciencia del entrenamiento aplicada a taekwondo, para que tú puedas decidir qué ejercicios se adaptan más a ti y a tus objetivos (o a los de tus alumnos). Es decir, mi misión no es decirte lo que tienes que hacer (básicamente porque el entrenamiento se debe individualizar a cada caso), sino que aprendas a saber por qué haces lo que haces. Dicho esto, te recomiendo, como primer paso para profundizar, revisar los artículos enlazados a lo largo del post. Cualquier duda sobre ellos, aquí estoy 🙂
Un abrazo,
Nuria
Muy buen aporte de conocimientos. Felicitaciones siga adelante. Saludos desde Ecuador-El Oro-Machala.
Muchas Gracias, Elio! 🙂