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Ante una competición, el objetivo de un atleta de Taekwondo es llegar al día señalado en el punto de mejor rendimiento (o lo más cerca a él), tanto en la esfera física como mental. Y justamente esa es la finalidad de la periodización en Taekwondo.

Aunque existe la creencia de que es un tema muy complejo, y obviamente se puede complicar todo lo que uno quiera –el excel/papel lo aguata todo–, no lo es. 

A mi parecer, si entendemos unos principios básicos y, además, somos capaces de adaptarnos a las circunstancias cambiantes del día a día, se le puede sacar mucho provecho.

En este artículo me centro en la periodización en Taekwondo, utilizando el modelo ATR; para ello, me baso en un estudio publicado en el Strength and Conditioning Journal, donde se describe la experiencia de entrenamiento del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica (modalidad de combate).

Aclarando conceptos: planificación vs programación vs periodización

¿Planificación? ¿Programación? ¿Periodización en Taekwondo? Solemos utilizar estos conceptos de forma intercambiable, pero… ¿significan lo mismo? 

Planificación

La planificación es una visión global de la preparación para la competición.

En esta fase se tiene en cuenta todos aquellos factores (objetivos y subjetivos, internos y externos) que pueden influir en tu resultado. Es decir, no solo incluye el entrenamiento, sino que también la nutrición, el descanso, el estrés diario (trabajo, estudios, familia…), por mencionar algunos.

Programación

La programación (o macrociclo) hace referencia al entrenamiento propiamente dicho. Distribuye lo que vas a hacer a lo largo de una temporada, normalmente 1 año, según los objetivos marcados (ej.: número de competencias en el año).

Periodización

Al igual que en la etapa anterior, la periodización (o mesociclo) hace alusión a la preparación física. A su vez, ésta profundiza en la manipulación de las variables del entrenamiento, tales como:
En este periodo organizas el entrenamiento en semanas, por lo general de 4, aunque puede ir de 1 a 6 semanas.

Demandas de un combate de Taekwondo

Un paso previo, e imprescindible, a la periodización del entrenamiento es el de conocer los requerimientos o demandas de tu deporte (en este caso, en la modalidad de combate).

En pocas palabras; el análisis de las demandas te permite entender cómo se comporta tu cuerpo ante los estímulos de un combate.

Como ves, esto es de vital importancia, ya que tu objetivo con el entrenamiento es el de conseguir las adaptaciones específicas para soportar adecuadamente el estrés del día de competición.

El análisis de los requerimientos ya ha sido tratado en artículos previos, por lo que no voy a entrar en detalle. No obstante, aquí tienes un cuadro resumen: 

DEMANDAS A PRIORIZAR
Fisiológicas
Sistema energético anaeróbico:
  1. Aláctico (o de fosfágenos) 
  2. Láctico (o glucolítico).
Físicas
  1. Fuerza-Velocidad 
  2. Agilidad.
Técnico-Táctico
  1. Actitud ofensiva;
  2. No malgastes tu energía. No hay relación entre cantidad y efectividad (puntos);
  3. Analiza tendencias del combate actual;
  4. Simula situaciones de combate utilizando el método de escenarios;
  5. Crea una estrategia que maximice tus fortalezas y minimice tus debilidades, a la par que minimiza las fortalezas y maximiza las debilidades de tu oponente.
 

 

Tiempo-Movimiento
Relación Esfuerzo-Reposo (E:R)
  1. E:R de 1:1, incluye tanto acciones de alta intensidad como de baja intensidad;
  2.  E:R de 1:3 a 1:6, abarca solo esfuerzos de alta intensidad.

Periodización en Taekwondo modelo ATR

Quién se beneficia más del modelo de periodización ATR

Existen diferentes tipos de modelos de periodización; dependiendo de factores como, por ejemplo, el nivel de experiencia y el número de competiciones, un tipo estará más indicado que otro. En nuestro caso, el modelo ATR se suele recomendar a:

  • Atletas con un buen nivel de entrenamiento y experiencia en el deporte; ya que este modelo permite trabajar cada cualidad física de forma más específica e intensa.
  • Atletas con más de 3 competencias en una temporada; debido a que la periodización ATR se organiza en ciclos más cortos de entrenamiento y, con ello, posibilita alcanzar un mayor número de picos de rendimiento durante el macrociclo.

En qué consiste el modelo de periodización ATR

El modelo de periodización ATR se divide en tres mesociclos que le dan su nombre: Acumulación, Transformación y Realización.

Podemos decir que sus características básicas son:

  • Enfoque en un número mínimo de habilidades objetivo por mesociclo; 2 físicas y 1 técnico-táctica (esto no significa que no se trabajen más cualidades por mesociclo, simplemente quiere decir que no son el foco principal).
  • Organiza el entrenamiento según el efecto residual provocado; de mayor a menor (el efecto residual es el periodo de tiempo durante el cual conservas las adaptaciones inducidas por el entrenamiento, una vez dejas de recibir ese tipo de estímulo).
  • Cargas de trabajo concentradas en periodos de 1 a 6 semanas.
  • Variaciones importantes de intensidad entre días y semanas.
  • Énfasis en mantener un nivel de aptitud adecuado a lo largo de todo el año.

Aplicación práctica del modelo ATR en Taekwondo

1# Mesociclo de Acumulación

El objetivo durante el primer mesociclo es el de desarrollar habilidades básicas; o sea, técnica básica, resistencia cardiovascular (vía aeróbica) y fuerza muscular. En esta fase el volumen es alto y la intensidad moderada.

Técnica básica
Este periodo es de gran importancia para aumentar el repertorio técnico y mejorar la calidad técnica (optimizar y corregir errores) de patadas, golpes, cambios de guardia, fintas y bloqueos.
 
Resistencia cardiovascular (vía aeróbica)
Se puede desarrollar esta capacidad de dos maneras distintas:
  1. Sesiones técnicas específicas: ejecución de una gran cantidad de combinaciones técnicas; o bien, combates controlando la fuerza de contacto. Ambos realizados de forma continua (> o = 30 min), a una intensidad moderada (RPE de 6 o FCM de 65%).
  2. Sesiones cardio general. Veamos un ejemplo del trabajo de resistencia cardiovascular del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
EJERCICIO DURACIÓN (min)
Estiramientos dinámicos 5
Trotar 5
15 veces: 1 minuto de trote al 85% FCM y 1 minuto de trote de recuperación 30
Ejercicios de abdominales y lumbares 10
Estiramientos pasivos 10

Fuerza 
Al igual que antes, se puede trabajar esta habilidad de forma específica y general:
  1. Ejercicios técnicos específicos: golpear implementos (paos, triple peto, saco de boxeo, etc.) con la máxima fuerza intencional, permitiendo una recuperación completa entre repeticiones.
  2. Sesión de fuerza general. A continuación una propuesta de trabajo de fuerza del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
EJERCICIO DURACIÓN (min)
Estiramientos dinámicos 5
Trotar 5
Press banca, extensión de pierna (cuádriceps), curl de pierna (isquiosurales), ½ sentadilla, press militar, biceps, triceps, pantorrillas. 3 series de 10 repeticiones al 75% del 1RM 30
Ejercicios de abdominales y lumbares 10
Estiramientos pasivos 10

2# Mesociclo de Transmutación

El mesociclo de transmutación está diseñado para transformar las mejoras funcionales generales, conseguidas en la etapa anterior, en mejoras más específicas. En esta fase se hace énfasis en el desarrollo de técnica específica, la resistencia a la fatiga muscular (vía anaeróbica láctica) y la fuerza-velocidad (potencia). Asimismo, la intensidad aumenta y el volumen disminuye.

Técnica específica
En esta etapa, como ya he mencionado, se reduce el volumen de técnicas entrenadas. Ahora el enfoque está en las acciones clasificadas como prioritarias por el entrenador y las preferidas por el atleta.

Para estimular simultáneamente el desarrollo de la potencia, las acciones realizadas (tanto en las sesiones técnicas como en los combates libres) se ejecutan con la mayor fuerza y velocidad intencional posible.

¡Atención! Debido a la dinámica de combate libre y al incremento en la intensidad, la probabilidad de lesión aumenta en este mesociclo.

Resistencia muscular (vía anaeróbica láctica)

Con el desarrollo de esta cualidad se busca que el deportista consiga una tolerancia y estabilidad técnica ante la fatiga.

En la siguiente tabla puedes ver un planteamiento de trabajo de resistencia muscular (anaeróbica láctica) del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:

SERIES NÚMERO INICIAL DE TÉCNICAS REALIZADAS NÚMERO FINAL DE TÉCNICAS REALIZADAS DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
2 3 6

El atleta ejecuta las técnicas pateando y golpeando hacia adelante, y luego repite la misma secuencia hacia atrás. Comienza con 3 acciones hacia delante y 3 hacia atrás; después 4; y así sucesivamente hasta llegar a 6. Cada técnica se realiza con la mayor fuerza posible sin que el ritmo se vea afectado.

El tiempo de descanso entre series irá disminuyendo según vaya mejorando la tolerancia a la fatiga.

Fuerza-velocidad (potencia)

El entrenamiento pliométrico es una forma (entre muchas) de estimular esta capacidad. Por ejemplo, una propuesta de este tipo de trabajo son los saltos: counter movement jump (salto con contramovimiento), drop jump (salto con caída previa) y squat jump (salto desde posición de sentadilla). Los autores del artículo señalan que, para aumentar la especificidad, se puede ejecutar una patada después del salto.

Echa un vistazo a la sesión de fuerza-velocidad del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:

EJERCICIOS DURACIÓN (min)
Estiramientos dinámicos 5
½ sentadilla y press banca. 5 series de 5 repeticiones al 80% del 1RM
Flexiones con palmada. 5 series de 8 repeticiones
Saltos a cajón (altura máxima). 5 series de 5 repeticiones
Lanzamiento de balón medicinal. 3 series de 20 repeticiones
Ejercicios de abdominales y lumbares 8
Estiramientos pasivos 10

 

 

#3 Mesociclo de Realización

El objetivo durante el último mesociclo es el de lograr expresar el máximo potencial en competición. Con este fin, se hace hincapié en la creación de una estrategia técnico-táctica, la resistencia muscular (vía anaeróbica aláctica) y la velocidad de reacción.

En este periodo la carga de entrenamiento se reduce. Esta bajada en la carga proviene de disminuir el volumen (menor número de series y repeticiones, y mayor tiempo de descanso entre ejercicios). Por contraposición, la intensidad aumenta para modelar las exigencias de la competición. En cambio, la frecuencia se mantiene constante. 

 

Técnico-Táctico
En esta fase se hace prioritario crear una estrategia que maximice las fortalezas y minimice las debilidades del atleta. Por tanto, se trabajarán las técnicas preferidas (por el entrenador y por el atleta) que sean más eficientes a la hora de puntuar en un combate. 

Durante este último mesociclo ya no habrán combates libres, sino que serán simulados, limitando el contacto, con el fin de disminuir el riesgo de lesión.

Los combate simulados permiten al atleta desarrollar una alta capacidad para resolver situaciones que, con gran probabilidad, tendrán lugar durante el combate real. Algunos planteamientos interesantes serían: cómo responder si se encuentra en la zona límite del tapiz; cómo actuar si va por debajo en puntos en la última ronda; qué hacer si el combate se decide en el punto de oro. 

Resistencia muscular (vía anaeróbica aláctica)
Se puede desarrollar esta capacidad de dos maneras distintas:
  1. Sesiones técnicas específicas: por ejemplo, cada 8 segundos ejecución de una patada predeterminada, a la máxima fuerza y velocidad. Realizar este ejercicio durante 3 series de 2 minutos de duración, y 1 minuto de descanso entre series.
  2. Sesiones de resistencia muscular general. A continuación puedes encontrar una propuesta de resistencia muscular (anaeróbica aláctica) del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
EJERCICIOS DURACIÓN (min)
Estiramientos dinámicos 5
Trotar 10
Trabajo en escalera de agilidad 10
2 series de 30 metros (Sprint)
4 series de 20 metros (Sprint)
6 series de 15 metros (Sprint)
8 series de 10 metros (Sprint)
6 series de 10 metros (Sprint)
Ejercicios de abdominales y lumbares 10
Estiramientos pasivos 5

 

Velocidad de reacción

Para el desarrollo de esta capacidad, los autores del estudio proponen utilizar los ejercicios de tiempo de reacción. Estos consisten en que el competidor responda lo más rápido posible, con el movimiento técnico correcto, a la acción previa del compañero de entrenamiento.

En este mesociclo se hará hincapié en las acciones técnico-tácticas más habituales en combate y, si es posible, más usadas por el rival.

La velocidad a la cual reaccionas a un movimiento no solo depende del factor físico, sino también del dominio técnico y de las capacidades cognitivas. Todos ellos englobados bajo el término de agilidad.  

Periodización en Taekwondo modelo ATR: distribución de la carga de entrenamiento según el mesociclo

En las siguientes tablas comparto la distribución de la carga de entrenamiento, según el mesociclo y la capacidad física a desarrollar, del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:

1# Entrenamiento de Resistencia

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nºde sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº de sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº de sesiones por semana)
Resistencia cardiovascular 30 6 2 0
Resistencia muscular 20 0 4 1

2# Entrenamiento de Fuerza y Velocidad 

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº sesiones por semana)
Fuerza 30 4 2 0
Fuerza-Velocidad (potencia) 30 0 6 2
Velocidad 30 1 3 6

3# Entrenamiento de Técnica

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº sesiones por semana)
Técnica básica 60 6 3 2
Técnica específica 60 1 6 6

4# Entrenamiento de combate

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº sesiones por semana)
Táctica de combate 30 1 3 4
Escenarios de combate 30 0 4 3
Combate libre 30 3 3 4

 

5# Otros

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº sesiones por semana)
Flexibilidad 20 6 6 6
Recuperación 15 6 6 6

 

Cuéntanos tu experiencia

 

¿Periodizas tu entrenamiento de Taekwondo? ¿Utilizas el modelo ATR? ¿Qué te parece? ¿Ha mejorado tu rendimiento? Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos. Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

 

Bibliografía consultada 

 

Carazo-Vargas P.,  González-Ravé JM., Newton RU. & Moncada-Jiménez J. (2015) Periodization Model for Costa Rican Taekwondo Athletes. Strength and Conditioning Journal. DOI: 10.1519/SSC.000000000000013. Available athttps://www.researchgate.net/publication/277974340