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¿Quieres competir en Taekwondo? Si es así, necesitas aprender a cómo organizar tu preparación física, técnica, táctica, psicológica, etc. a lo largo de los meses previos a la competición, con la finalidad de llegar en tu mejor forma física y mental (o lo más cerca posible) el día señalado.

A este proceso de organización de la preparación, se le conoce de distintas maneras: planificación, programación y periodización. Aunque a veces se usan estos conceptos de manera indistinta, no son lo mismo. Vamos a aclarar las dudas:

 

1# Planificación

La planificación es una visión global de la preparación, donde se tiene en cuenta todos los factores que pueden influir en tu rendimiento. Incluye el entrenamiento, la alimentación, el descanso (calidad del sueño, tiempo de ocio, etc.), el estrés diario percibido, responsabilidades (trabajo, estudios, familia, etc.), entre otros.

2# Programación

La programación (también conocida como macrociclo) hace referencia al entrenamiento propiamente dicho. Distribuye lo que vas a hacer a lo largo de una temporada (por lo general, entre 10 meses y 1 año), según los objetivos que te hayas marcado (ej.: número de competiciones en las que vas a participar).

3# Periodización

La periodización (también conocidoa como mesociclo) hace alusión a la preparación física, profundizando en cómo modificar las variables del entrenamiento para conseguir nuestros objetivos. Organiza lo que vas a hacer en franjas de 1 a 6 semanas.  Las variables del entrenamiento más importantes son la intensidad, el volumen y la frecuencia.
  • La intensidad hace referencia a cuánto esfuerzo te requiere un ejercicio. La intensidad se puede medir como % del 1RM (máximo peso que puedes levantar/mover 1 vez), utilizando la escala de  Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE) o la Frecuencia Cardíaca (FC).
  • El volumen es la cantidad de trabajo que has hecho. Se mide por tiempo (minutos, horas…) o por el número de series y repeticiones realizadas.
  • La frecuencia es el número de sesiones que haces por semana trabajando la misma cualidad (fuerza, flexibilidad, técnica, etc.).

En el artículo de hoy me centro en cómo realizar una periodización en Taekwondo. Aunque puede parecer un tema complejo, y obviamente se puede complicar todo lo que uno quiera (el papel/excel lo aguanta todo), no lo es. Si entendemos unos principios básicos y tenemos la capacidad de reajustar el plan ante imprevistos, se le puede sacar mucho provecho.

 

Paso previo: conocer las demandas de un combate de Taekwondo

Un paso previo, e imprescindible, a la periodización del entrenamiento es el de conocer los requerimientos o demandas de tu deporte.

En análisis de las demandas ya ha sido tratado en otros artículos; por lo que no voy a entrar en detalle. No obstante, aquí tienes un cuadro resumen de las demanadas de un combate de Taekwondo:

DEMANDAS A PRIORIZAR
Fisiológicas
Sistema energético anaeróbico:
  1. Aláctico (o de fosfágenos) 
  2. Láctico (o glucolítico).

Más info:

Físicas
  1. Fuerza-Velocidad 
  2. Agilidad.

Más info:

Técnico-Táctico
  1. Actitud ofensiva;
  2. No malgastes tu energía. No hay relación entre cantidad y efectividad (puntos);
  3. Analiza tendencias del combate actual;
  4. Simula situaciones de combate utilizando el método de escenarios;
  5. Crea una estrategia que maximice tus fortalezas y minimice tus debilidades, a la par que minimiza las fortalezas y maximiza las debilidades de tu oponente.

Más info:

Tiempo-Movimiento
Relación Esfuerzo-Reposo (E:R)
  1. E:R de 1:1, incluye tanto acciones de alta intensidad como de baja intensidad;
  2.  E:R de 1:3 a 1:6, abarca solo esfuerzos de alta intensidad.

Más info:

Periodización en Taekwondo modelo ATR

Existen diferentes tipos de modelos de periodización. Dependiendo de factores como el nivel de experiencia y el número de competiciones en las que participas, un modelo estará más indicado que otro. En el artículo de hoy nos centramos en el modelo ATR, que está recomendado para: 

  • Atletas con un buen nivel de entrenamiento y experiencia en el deporte. Esta periodización les permite trabajar cada cualidad física de forma más específica e intensa.
  • Atletas con más de 3 competiciones en una temporada. La periodización ATR se organiza en ciclos de entrenamiento más cortos, lo que posibilita alcanzar un número mayor de picos de rendimiento durante la temporada.

¿En qué consiste el modelo de periodización ATR?

El modelo de periodización ATR se divide en tres mesociclos: Acumulación, Transformación y Realización (de aquí su nombre ATR). Sus características básicas son:

  • Prioriza 3 habilidades objetivo por mesociclo: 2 físicas y 1 técnico-táctica. El resto de cualidades se siguen trabajando también, pero no son el foco principal.
  • Organiza el entrenamiento según el efecto residual que produce, de mayor a menor. El efecto residual es el periodo de tiempo durante el cual conservas las adaptaciones conseguidas una vez dejas de entrenar. 
  • Concentra las cargas de trabajo en periodos de 1 a 6 semanas.
  • Produce variaciones importantes de intensidad entre días y semanas.
  • Pone énfasis en mantener un nivel de aptitud adecuado a lo largo de todo el año.

Aplicación práctica del modelo ATR en Taekwondo

1# Mesociclo de Acumulación

El objetivo durante el primer mesociclo es el de desarrollar habilidades básicas; o sea, técnica básica, resistencia cardiovascular (vía aeróbica) y fuerza muscular. En esta fase el volumen es alto y la intensidad moderada.

Técnica básica
Este periodo es de gran importancia para aumentar el repertorio técnico y mejorar la calidad técnica (optimizar y corregir errores) de patadas, golpes, cambios de guardia, fintas y bloqueos.
 
Resistencia cardiovascular (vía aeróbica)
Se puede desarrollar esta capacidad de dos maneras distintas:
  1. Sesiones de técnica específica, donde se ejecutan una gran cantidad de combinaciones técnicas,  o bien, se realizan combates con semi-contacto. Es un entrenamiento continuo (≥ 30 min) a una intensidad moderada (RPE de 6 o FCmáx de 65%).
  2. Sesiones de cardio general. Veamos un ejemplo del trabajo de resistencia cardiovascular del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
EJERCICIO DURACIÓN (min)
Estiramientos dinámicos 5
Trotar 5
15 veces: 1 minuto de trote al 85% FCmáx y 1 minuto de trote de recuperación 30
Ejercicios de abdominales y lumbares 10
Estiramientos pasivos 10

Fuerza 
Al igual que antes, se puede trabajar esta habilidad de forma específica y general:
  1. Ejercicios técnicos específicos. Golpeo de implementos (paos, triple peto, saco de boxeo, etc.) con la máxima fuerza intencional, permitiendo una recuperación completa entre repeticiones.
  2. Sesión de fuerza general. A continuación una propuesta de trabajo de fuerza del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
EJERCICIO DURACIÓN (min)
Estiramientos dinámicos 5
Trotar 5
Press banca, extensión de pierna (cuádriceps), curl de pierna (isquiosurales), ½ sentadilla, press militar, biceps, triceps, pantorrillas. 3 series de 10 repeticiones al 75% del 1RM 30
Ejercicios de abdominales y lumbares 10
Estiramientos pasivos 10

2# Mesociclo de Transmutación

El mesociclo de transmutación está diseñado para transformar las mejoras funcionales generales (conseguidas en la etapa anterior) en mejoras más específicas. En esta fase se hace énfasis en el desarrollo de técnica específica, la resistencia a la fatiga muscular (vía anaeróbica láctica) y la fuerza-velocidad (potencia). Hay un aumento en la intensidad, mientras que el volumen se disminuye.

Técnica específica
En esta etapa, como ya he mencionado, se reduce el volumen de las técnicas entrenadas. Ahora el enfoque está en las acciones clasificadas como prioritarias por el entrenador y preferidas por el atleta.

Para estimular simultáneamente el desarrollo de la potencia, las acciones realizadas (tanto en las sesiones técnicas como en los combates libres) se ejecutan con la mayor fuerza y velocidad intencional posible.

¡Atención! Debido a la dinámica de combate libre, y al incremento en la intensidad, la probabilidad de lesión aumenta en este mesociclo.

Resistencia muscular (vía anaeróbica láctica)

Con el desarrollo de esta cualidad se busca que el deportista consiga una tolerancia y estabilidad técnica ante la fatiga.

En la siguiente tabla puedes ver un planteamiento de trabajo de resistencia muscular (anaeróbica láctica) del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:

SERIES NÚMERO INICIAL DE TÉCNICAS REALIZADAS NÚMERO FINAL DE TÉCNICAS REALIZADAS DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO
2 3 6

El atleta ejecuta las técnicas pateando y golpeando hacia adelante, y luego repite la misma secuencia hacia atrás. Comienza con 3 acciones hacia delante y 3 hacia atrás; después 4; y así sucesivamente hasta llegar a 6. Cada técnica se realiza con la mayor fuerza posible sin que el ritmo se vea afectado.

El tiempo de descanso entre series irá disminuyendo según vaya mejorando la tolerancia a la fatiga.

Fuerza-velocidad (potencia)

El entrenamiento pliométrico es una forma (entre muchas) de estimular esta capacidad. Por ejemplo, una propuesta de este tipo de trabajo son los saltos: counter movement jump (salto con contramovimiento), drop jump (salto con caída previa) y squat jump (salto desde posición de sentadilla). Los autores del artículo señalan que, para aumentar la especificidad, se puede ejecutar una patada después del salto.

Echa un vistazo a la sesión de fuerza-velocidad del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:

EJERCICIOS DURACIÓN (min)
Estiramientos dinámicos 5
½ sentadilla y press banca. 5 series de 5 repeticiones al 80% del 1RM
Flexiones con palmada. 5 series de 8 repeticiones
Saltos a cajón (altura máxima). 5 series de 5 repeticiones
Lanzamiento de balón medicinal. 3 series de 20 repeticiones
Ejercicios de abdominales y lumbares 8
Estiramientos pasivos 10

 

 

#3 Mesociclo de Realización

El objetivo durante el último mesociclo es el de lograr expresar el máximo potencial en competición. Con este fin, se hace hincapié en la creación de una estrategia técnico-táctica, la resistencia muscular (vía anaeróbica aláctica) y la velocidad de reacción.

En este periodo la carga de entrenamiento se reduce. Esta bajada en la carga proviene de disminuir el volumen (menor número de series y repeticiones y mayor tiempo de descanso entre ejercicios). Por contraposición, la intensidad aumenta para modelar las exigencias de la competición. Mientras que la frecuencia se mantiene constante. 

 

Técnico-Táctico
En esta fase se hace prioritario crear una estrategia que maximice las fortalezas y minimice las debilidades del atleta. Por tanto, se trabajarán las técnicas preferidas (por el entrenador y por el atleta) que sean más eficientes a la hora de puntuar en un combate. 

Durante este último mesociclo ya no habrán combates libres, sino que serán simulados, limitando el contacto, para disminuir el riesgo de lesión.

Los combate simulados permiten al atleta desarrollar una alta capacidad para resolver situaciones que, con gran probabilidad, tendrán lugar durante el combate real. Algunos planteamientos interesantes serán:

  • Cómo responder si te encuentras en la zona límite del tapiz;
  • Cómo actuar si vas por debajo en puntos en la última ronda;
  • Qué hacer si el combate se decide en el punto de oro. 

Resistencia muscular (vía anaeróbica aláctica)
Se puede desarrollar esta capacidad de dos maneras distintas:
  1. Sesiones técnicas específicas: por ejemplo, cada 8 segundos ejecutar una patada predeterminada, a la máxima fuerza y velocidad. Realizar este ejercicio durante 3 series de 2 minutos de duración y 1 minuto de descanso entre series.
  2. Sesiones de resistencia muscular general. A continuación puedes encontrar una propuesta de resistencia muscular (anaeróbica aláctica) del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:
EJERCICIOS DURACIÓN (min)
Estiramientos dinámicos 5
Trotar 10
Trabajo en escalera de agilidad 10
2 series de 30 metros (Sprint)
4 series de 20 metros (Sprint)
6 series de 15 metros (Sprint)
8 series de 10 metros (Sprint)
6 series de 10 metros (Sprint)
Ejercicios de abdominales y lumbares 10
Estiramientos pasivos 5

 

Velocidad de reacción

Para el desarrollo de esta capacidad, los autores del estudio proponen utilizar los ejercicios de tiempo de reacción. Estos consisten en que el competidor responda lo más rápido posible, con el movimiento técnico correcto, a la acción previa del compañero de entrenamiento.

En este mesociclo se hará hincapié en las acciones técnico-tácticas más habituales en combate y, si es posible, más usadas por el rival.

La velocidad a la cual reaccionas a un movimiento no solo depende del factor físico, sino también del dominio técnico y de las capacidades cognitivas. Todos ellos englobados bajo el término de agilidad.  

Periodización en Taekwondo modelo ATR: distribución de la carga de entrenamiento según el mesociclo

En las siguientes tablas comparto la distribución de la carga de entrenamiento, según el mesociclo y la capacidad física a desarrollar, del Equipo Nacional de Taekwondo de Costa Rica:

1# Entrenamiento de Resistencia

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nºde sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº de sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº de sesiones por semana)
Resistencia cardiovascular 30 6 2 0
Resistencia muscular 20 0 4 1

2# Entrenamiento de Fuerza y Velocidad 

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº sesiones por semana)
Fuerza 30 4 2 0
Fuerza-Velocidad (potencia) 30 0 6 2
Velocidad 30 1 3 6

3# Entrenamiento de Técnica

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº sesiones por semana)
Técnica básica 60 6 3 2
Técnica específica 60 1 6 6

4# Entrenamiento de combate

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº sesiones por semana)
Táctica de combate 30 1 3 4
Escenarios de combate 30 0 4 3
Combate libre 30 3 3 4

 

5# Otros

TRABAJO DURACIÓN (min) ACUMULACIÓN (nº sesiones por semana) TRANSFORMACIÓN (nº sesiones por semana) REALIZACIÓN (nº sesiones por semana)
Flexibilidad 20 6 6 6
Recuperación 15 6 6 6

 

¿Periodizas tu entrenamiento de Taekwondo?

¿Utilizas el modelo ATR? ¿Qué te parece?

¿Ha mejorado tu rendimiento?

 

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

Bibliografía consultada 

 

Carazo-Vargas P.,  González-Ravé JM., Newton RU. & Moncada-Jiménez J. (2015) Periodization Model for Costa Rican Taekwondo Athletes. Strength and Conditioning Journal. DOI: 10.1519/SSC.000000000000013. Available athttps://www.researchgate.net/publication/277974340