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Seguro que si pregunto… ¿quién quiere ser más rápido y explosivo en Taekwondo? Casi todos, por no decir todos, levantaríamos la mano a la velocidad de la luz (nunca mejor dicho, jajaja).
Existen varios tipos de entrenamiento que permiten cumplir este objetivo, pero para Taekwondo hay 2 que son los más específicos: el entrenamiento pliométrico (ver artículo enlazado) y el entrenamiento de velocidad.
El entrenamiento de velocidad, al igual que el entrenamiento pliométrico, tiene beneficios muy interesantes para los atletas de Taekwondo. Recordamos alguno de ellos:
- Mejora la producción de potencia muscular; que se traduce en mayor explosividad en ataques, contras, esquivas y desplazamientos en general.
- Enfartiza el uso eficaza de las fuerzas de reacción del suelo; por lo que ayuda a disminuir el riesgo de lesión.
- Desarrolla capacidades adicionales como la coordinación y la agilidad; mejora el control corporal y el equilibrio y trabaja el acondicionamiento anaeróbico.
La velocidad en Taekwondo: ¿qué es y cómo puedes mejorarla?
La velocidad es la habilidad de moverse rápido. Cómo de rápido pateas, esquivas, contraatacas, etc. está influenciado por los siguientes factores:
- Tipos de fibras musculares. A mayor porcentaje de fibras tipo II (las llamadas “fibras rápidas”) mayor velocidad de contracción del músculo.
- Velocidad en la transmisión nerviosa.
- Fuerza muscular.
- Frecuencia de movimiento (número de ejecuciones de un gesto por unidad de tiempo).
- Coordinación inter e intramuscular.
- Dominio técnico.
- Toma de decisión.
- Calentamiento.
Todas estas variables se pueden englobar en dos: la fuerza muscular y el dominio técnico. A excepción del calentamiento y la toma de decisión (que tiene que ver con la agilidad y la experiencia). Esto quiere decir que si mejoras la fuerza y la técnica, los demás factores se verán afectados positivamente también, aumentando tu velocidad total.
Entrenamiento de velocidad en Taekwondo: desarrollo del dominio técnico
El dominio técnico implica una elevada eficacia y eficiencia en el movimiento. Entendemos eficacia como una ejecución de alta calidad de la técnica deseada. Y eficiencia como la realización del gesto con el menor coste energético posible a nivel físico y mental.
Por lo general, primero se alcanza la eficacia (calidad técnica) para después incrementar progresivamente la eficiencia (menor gasto de energía).
Para desarrollar dominio técnico necesitas practicar mucho. Pero no todo vale, ¿has oído decir lo de…
«la práctica hace al maestro» o «es cuestión de repetir, repetir y repetir hasta que salga bien»?
Por tu experiencia seguramente sepas lo difícil que es modificar un mal hábito, por ejemplo, una mala postura sentado (espalda encorvada, hombros y cabeza adelantados, etc.). Lo mismo ocurre en Taekwondo: la repetición continuada de una mala técnica no lleva a la maestría, sino a un mal hábito (mal patrón biomecánico). Sin contar que éste será incluso más complicado de cambiar cuanto mayor sea el tiempo que lo lleves haciendo.
Solo la repetición consciente del gesto correcto te acercará a la perfección técnica en Taekwondo.
Los pasos a seguir para realizar una repetición consciente son:
- Conocer la ejecución correcta de la posición inicial, la transición y la posición final;
- Ejecutar despacio;
- Analizar y corregir los fallos.
Los ejercicios para mejorar la técnica, al realizarse de forma lenta, no deberían sustituir al entrenamiento de velocidad real. Lo ideal será incluirlos durante el calentamiento.
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Entrenamiento de velocidad en Taekwondo: desarrollo de la fuerza
Si un atleta de Taekwondo quiere moverse más rápido, debe «explotar» cuando sus pies están en el suelo. Es la base del entrenamiento de velocidad: aplicar la máxima fuerza intencional en el mínimo tiempo posible.
Partiendo de este fundamento, podemos entrenar la velocidad (en relación a la fuerza) de dos maneras distintas:
1# La velocidad-fuerza
La velocidad-fuerza es la capacidad de aplicar la máxima fuerza intencional a gran velocidad.
El desarrollo de esta cualidad te ayudará a incrementar la producción de potencia muscular. Para trabajarla realizarás movimientos rápidos (con o sin resistencia), evitando en todo momento aquellos ejercicios que requieran velocidades lentas. En el caso de usar resistencia será baja (<60% del 1RM).
Este tipo de entrenamiento implica esfuerzos máximos. Con el fin de garantizar que cada movimiento sea de alta calidad, los descansos (tiempo entre series y entre repeticiones) serán lo suficientemente largos para asegurar una recuperación completa y adecuada.
#2 La velocidad-resistencia
La velocidad-resistencia es la capacidad para mantener la velocidad durante un tiempo prolongado (más de 6 segundos).
El desarrollo de esta cualidad te permitirá retrasa en el tiempo la pérdida de velocidad a causa de la fatiga durante un esfuerzo máximo. Para trabajarla, al igual que la anterior, realizarás movimientos rápidos (con o sin resistencia). Sin embargo, en este caso, se permite acumular un poco de fatiga; por lo que la recuperación no será completa.
¡Atento! Aunque exista fatiga, los movimientos seguirán siendo «explosivos», y cuando ya no lo sean se detendrá la serie.
Entrenamiento de velocidad en Taekwondo con bandas elásticas
Las bandas elásticas es un material interesante a utilizar en el entrenamiento de velocidad en Taekwondo, al estar la aplicación de fuerza de la banda (resistencia o asistencia al gesto) en línea con la cadena cinética y cinemática específica de Taekwondo. Podemos utilizar las bandas elásticas de dos formas distintas:
1# Ejercicios resistidos
Las bandas elásticas trabajan en contra de la técnica; o sea, resisten el movimiento (ya sea una técnica de mano o pie).
Los ejercicios resisitidos aumentan la producción de fuerza contra el suelo durante la fase de apoyo, mejorando la aceleración inicial. Además, incrementan la fuerza de pegada durante la fase de golpeo, al coincidir el momento del impacto con la máxima elongación de la banda (máximo punto de dificltad).
¡Ojo! Una resistencia excesiva puede alterar la mecánica de la técnica y afectar al rendimiento, al aumentar el tiempo de contacto con el suelo, reducir la longitud de la técnica o disminuir la extensión de la articulación principal. La literatura científica recomienda utilizar una resistencia que no disminuya la velocidad máxima de ejecución en más de un 10%, siendo lo ideal aplicar la mínima resistencia necesaria para provocar un estímulo positivo.
El tipo de banda elástica debe ajustarse según la técnica, dependiendo de la mecánica del movimiento y de la altura del golpeo.
Una vez terminado el trabajo de velocidad resistido es muy interesante realizar 4-5 repeticiones de la misma técnica (o combinación de ellas) sin resistencia.
2# Ejercicios asistidos
Las bandas elásticas trabajan a favor de la técnica; o sea, asisten el movimiento (ya sea una técnica de mano o pie).
Los ejercicios asistidos ayudan al atleta a alcanzar una velocidad de ejecución mayor de la que podría alcanzar sin la banda. Dicho de otra forma, aumentan la frecuencia de golpeo, al hacer que la pierna/brazo vaya una velocidad mayor de lo habitual.
Similar a los ejercicios resistidos, la literatura recomienda que la asistencia aplicada no incremente la velocidad máxima de ejecución en más de un 10%, siendo lo ideal utilizar la mínima asistencia necesaria para provocar un estímulo de adaptación positivo.
Lo que debes tener en cuenta antes de realizar un entrenamiento de velocidad en Taekwondo
El entrenamiento de velocidad no es peligroso de por sí, pero se considera una técnica avanzada de entrenamiento. Si tu cuerpo, a nivel musculoesquelético (músculos, tendones, ligamentos…), no está preparado para soportar este tipo de cargas, tendrás mayor riesgo de lesión.
Antes de realizar un entrenamiento de velocidad asegúrate de:
- Tener una buena base de fuerza muscular y flexibilidad. Sobre todo de isquios (músculos de la parte trasera del muslo) y aductores (músculos de la parte interna del muslo) para ser capaz de soportar los cambios de velocidad.
- Conocer y ejecutar la técnica correctamente para evitar lesiones por sobrecarga de los tejidos.
- Realizar un buen calentamiento general y específico previo a la sesión de velocidad.
¿Has añadido a tu plan de entrenamiento el trabajo de velocidad?
¿Qué te parece? ¿Ha mejorado tu rendimiento?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Coburn JW. and Malek MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.
Topal, V., Ramazanoglu N., Yilmaz S., Camliguney AF. & Kaya F. (2011) The Effect of Resistance Training with Elastic Bands on Strike Force at Taekwondo. American International Journal of Contemporary Research. 1(2), pp: 140-144. Available at: https://www.researchgate.net/publication/273945582
Te felicito por tu interés en estudios de mejora del Taekwondo.
Una pregunta, cuánto tiempo hace que prácticas? Ya que dices que eres1°Dan, estás muy bien informada para desarrollar tantos temas, tienes colaboradores?
Otra pregunta ¿de que país eres?
Que estilo de taekwondo es tu maestro?
Yo del Principado de Andorra (Europa)
Actualmente 7°Dan KUKKIWON.
International Referee .
Hola Juan Manuel,
Gracias por tu comentario y las felicitaciones, todo un honor viniendo de un 7ºDan 🙂
En cuanto a tus preguntas: llevo entrenando Taekwondo (WT) los últimos 5 años de forma consecutiva. Anteriormente había practicado durante 7 años más, pero hice un parón por estudios y trabajo.
Aunque sea solo un 1ºDan, mi pasión, mis ganas de aprender y de mejorar cada día no están limitadas por mi grado. Mis artículos están basados en la literatura de ciencias del deporte (libros, manuales y papers de investigación) y en el entrenamiento diario de Taekwondo, buscando cómo aplicar estos conceptos y probando qué funciona mejor y qué no funciona tan bien (de momento!).
Hace poquito empecé una sección nueva en la comunidad llamada Expertos. Aquí practicantes hispanohablantes del Taekwondo, que están trabajando duro para que nuestro deporte/arte marcial siga evolucionando en todas sus facetas y ámbitos, puedan compartir su conocimiento y experiencia. En estos momentos puedes encontrar la colaboración del compañero Brian Nagüel, prof. de educación física, sobre el método pliométrico en Taekwondo, ¡lectura muy recomendada!.
Un abrazo fuerte desde Alicante, España.