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Seguro que si pregunto quién quiere ser más rápido y explosivo en Taekwondo, casi todos, por no decir todos, levantaríais la mano a la velocidad de la luz (nunca mejor dicho :)). 

Existen dos tipos de entrenamiento que te permiten cumplir este objetivo, de la forma más específica para Taekwondo: el entrenamiento pliométrico (del cual ya he hablado en el artículo enlazado) y el entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad, al igual que el entrenamiento pliométrico, tiene beneficios muy interesantes para los atletas de Taekwondo. Recordamos alguno de ellos:

  • Mejora la producción de potencia muscular; que se traduce en mayor explosividad en ataques, contras, esquivas y desplazamientos en general.
  • Enfartiza el uso eficaza de las fuerzas de reacción del suelo; por lo que ayuda a disminuir el riesgo de lesión.
  • Desarrolla capacidades adicionales como: mayor coordinación y agilidad, mejor control corporal y equilibrio, mayor acondicionamiento anaeróbico, entre otras.

La velocidad en Taekwondo: ¿qué es y cómo puedes mejorarla?

La velocidad es la habilidad de moverse rápido. Cómo de rápido pateas, esquivas, contraatacas, etc. está influenciado por los siguientes factores: 

  • Tipos de fibras musculares. A mayor porcentaje de fibras tipo II (las llamadas “fibras rápidas”) mayor velocidad de contracción del músculo.
  • Velocidad de transmisión nerviosa.
  • Fuerza muscular.
  • Frecuencia de movimiento (número de ejecuciones de un gesto en la unidad de tiempo).
  • Coordinación inter e intramuscular.
  • Dominio técnico.
  • Toma de decisión.
  • Calentamiento.

Todas estas variables –a excepción de la toma de decisión, que tiene que ver con la agilidad y la experiencia, y el calentamiento–, se pueden englobar en dos: la fuerza muscular y el dominio técnico.

Básicamente esto quiere decir que, si mejoras la fuerza y la técnica, los demás factores se verán afectados positivamente también y, como consecuencia, tu velocidad aumentará.

Entrenamiento de velocidad en Taekwondo: desarrollo del dominio técnico

El dominio técnico implica una elevada eficacia y eficiencia en el movimiento.

Entendemos eficacia como una ejecución de alta calidad de la técnica deseada. Y eficiencia como la realización del gesto con el menor coste energético posible a nivel físico y mental.

Por lo general, primero, se alcanza la eficacia (calidad técnica) para después ir incrementando, progresivamente, la eficiencia (menor gasto de energía).

Para desarrollar dominio técnico necesitas practicar mucho. Pero no todo vale… me explico:

¿Alguna vez has oído decir «la práctica hace al maestro» o «es cuestión de repetir, repetir y repetir hasta que salga bien»?

Seguramente, por tu experiencia en el día a día, sepas lo difícil que es modificar un mal hábito; por ejemplo, una mala postura sentado: espalda encorvada y hombros y cabeza echados hacia delante. Pues lo mismo ocurre en Taekwondo: la repetición continuada de una mala técnica no lleva a la maestría, sino a un mal hábito (mal patrón biomecánico). Asimismo, éste será incluso más complicado de cambiar cuanto mayor sea el tiempo que lo lleves haciendo.

Solo la repetición consciente del gesto correcto te acercará a la perfección técnica en Taekwondo.

Los pasos a seguir para realizar una repetición consciente son:

  1. Conocer la ejecución correcta de la posición inicial, la transición y la posición final; 
  2. Ejecutar éstas despacio; 
  3. Analizar y corregir los fallos.

Los ejercicios para mejorar la técnica, al realizarse de forma lenta, no deberían sustituir al entrenamiento de velocidad real. Una muy buena idea es incluir este tipo de trabajo en el calentamiento.

 

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Entrenamiento de velocidad en Taekwondo: desarrollo de la fuerza


Si un atleta de Taekwondo quiere moverse más rápido, debe explotar cuando sus pies están en el suelo. Y esto es justamente la base del entrenamiento de velocidad: aplicar la máxima fuerza intencional en el mínimo tiempo posible. 

Partiendo de este fundamento, podemos entrenar la velocidad (en relación a la fuerza) de dos maneras distintas:

1# La velocidad-fuerza

La velocidad-fuerza es la capacidad de aplicar la máxima fuerza intencional a gran velocidad.

El desarrollo de esta cualidad te ayuda a incrementar la producción de potencia muscular. 

Para trabajarla, realizarás movimientos rápidos, con o sin resistencia. Evitando en todo momento aquellos ejercicios que requieran velocidades lentas. Es por ello que, en el caso de usar resistencia, ésta será baja (<60% del 1RM).

Este tipo de entrenamiento implica esfuerzos máximos; y, por tanto, precisa de una recuperación (tiempo entre repeticiones y entre series) completa y adecuada. Así se garantiza que cada movimiento sea de alta calidad. 


#2 La velocidad-resistencia

La velocidad-resistencia es la capacidad para mantener la velocidad durante un tiempo prolongado (más de 6 segundos).

El desarrollo de esta cualidad retrasa en el tiempo la pérdida de velocidad, durante un esfuerzo máximo, a causa de la fatiga.

Para trabajarla, al igual que la anterior, realizarás movimientos rápidos, con o sin resistencia. Sin embargo, en este caso, se permite acumular un poco de fatiga; es decir, la recuperación no será completa.

¡Atento! Aunque exista fatiga, los movimientos deben seguir siendo explosivos. Cuando ya no lo sean, se detendrá la serie. 

 


Entrenamiento de velocidad en Taekwondo con bandas elásticas

Las bandas elásticas es un material muy interesante a utilizar en el entrenamiento de velocidad en Taekwondo; debido a que la aplicación de fuerza (ya sea de resistencia o asistencia al gesto) está en línea con la cadena cinética y cinemática específica de Taekwondo.

Podemos utilizar las bandas elásticas de dos formas distintas:

1# Ejercicios resistidos

Las bandas elásticas trabajan en contra de la técnica; o sea, resisten el movimiento (ya sea una técnica de mano o pie).  

Durante la fase de  apoyo, los ejercicios resisitidos aumentan la producción de fuerza contra el suelo; por lo que, mejoran la aceleración inicial. Además, durante la fase de golpeo, incrementan la fuerza de pegada; ya que, en el momento del impacto, la banda se encuentra más estirada, ejerciendo mayor resistencia al gesto.

¡Ojo! Una resistencia excesiva puede alterar la mecánica de la técnica (aumentar el tiempo de contacto con el suelo, reducir la longitud de la técnica o disminuir la extensión de la articulación principal) y afectar, como resultado, al rendimiento.

El tipo de banda elástica debe ajustarse según la técnica. Ésta variará dependiendo de la mecánica del movimiento, y de si el golpe es a nivel del torso o del rostro.

La literatura científica recomienda utilizar una resistencia que no disminuya la velocidad máxima de ejecución en más de un 10%. Siendo lo ideal aplicar la mínima resistencia necesaria para provocar un estímulo de adaptación positivo.

Una vez terminado el trabajo de velocidad resistido, será muy interesante realizar 4-5 repeticiones de la misma técnica (o combinación de ellas) sin resistencia.

  

 

 

2# Ejercicios asistidos 

Las bandas elásticas trabajan a favor de la técnica; o sea, asisten el movimiento (ya sea  una técnica de mano o pie).  

Los ejercicios asistidos ayudan al atleta a alcanzar una velocidad de ejecución mayor de la que podría alcanzar de forma individual.  Dicho de otra forma, aumentan la frecuencia de golpeo, al hacer la pierna/brazo más rápida

Similar a los ejercicios resistidos, la literatura recomienda que, la asistencia aplicada, no incremente la velocidad máxima de ejecución en más de un 10%. Siendo lo ideal utilizar la mínima asistencia necesaria para provocar un estímulo de adaptación positivo.

 


Lo que debes tener en cuenta antes de realizar un entrenamiento de velocidad en Taekwondo

El entrenamiento de velocidad no es peligroso de por sí, pero se considera una técnica avanzada de entrenamiento. Por lo que, si tu cuerpo, a nivel musculoesquelético (músculos, tendones, ligamentos…), no está preparado para soportar este tipo de cargas, tendrás mayor riesgo de lesión.

Antes de realizar un entrenamiento de velocidad, asegúrate de:

  • Tener una buena base de fuerza muscular y flexibilidad. Sobre todo, de isquios (músculos de la parte trasera del muslo) y aductores (músculos de la parte interna del muslo) para ser capaz de soportar los cambios de velocidad.
  • Conocer y ejecutar la técnica correctamente para evitar lesiones por sobrecarga de los tejidos.
  • Realizar un buen calentamiento general y específico previo a la sesión de velocidad.

Cuéntanos tu experiencia

 

¿Has añadido a tu plan de entrenamiento el trabajo de velocidad? ¿Qué te parece? ¿Ha mejorado tu rendimiento?

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos.

Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

 

Bibliografía consultada 

 

Coburn JW. and Malek MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.

Topal, V., Ramazanoglu N., Yilmaz S., Camliguney AF. & Kaya F. (2011) The Effect of Resistance Training with Elastic Bands on Strike Force at Taekwondo. American International Journal of Contemporary Research. 1(2), pp: 140-144. Available at: https://www.researchgate.net/publication/273945582