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Sigue existiendo un error muy común en la preparación física en Taekwondo -y probablemente en otras artes marciales también- que está impidiendo alcanzar el máximo potencial a sus atletas.

Este es: el entrenamiento de fuerza.

La práctica de Taekwondo requiere de habilidades físicas avanzadas para realizar movimientos rápidos, fuertes y precisos en rangos articulares fuera de lo «normal».

Por si fuera poco, todos estos movimientos se llevan a cabo en combinación con cambios de dirección (lineales y circulares) y de velocidad (aceleración-desaceleración). 

Si quieres ser un atleta completo y minimizar el riesgo de lesión, debes poseer una estructura física (músculos, tendones, ligamentos, huesos..) fuerte para aguantar los estímulos de los entrenamientos de Taekwondo.

Y dicha estructura se consigue con un buen entrenamiento de fuerza.

Veamos cómo construir una base sólida de fuerza que te ayude a mejorar tu rendimiento en Taekwondo:

 

 

Preparación física en Taekwondo: que la fuerza te acompañe

 

¿Qué es la fuerza?

 

La fuerza muscular es la capacidad de un músculo de generar tensión para realizar un trabajo o movimiento- ya sea mover un barra o empujar el suelo con el pie para desplazarse.

Se considera la fuerza como la cualidad física básica fundamental.

Es la única cualidad física básica a partir de la cual puedes mejorar todas las demás: resistencia, flexibilidad, velocidad…

Por ejemplo, digamos que quieres mejorar la resistencia para no fatigarte tanto y la fuerza de golpeo para puntuar más en combate…

Entonces, ¡trabajar la fuerza será una muy buena idea! 

Si entendemos la resistencia como la capacidad de oponer una fuerza en el tiempo, al mejorar la fuerza podrás resistir la misma carga durante más tiempo.

Y al trabajar la fuerza mejorarás la coordinación dentro del músculo (intramuscular) y entre diferentes músculos (intermuscular), por lo que tu capacidad de aplicar fuerza también mejorará.

 

¿Cómo puedes mejorar la fuerza en Taekwondo?

 

La fuerza se puede mejorar con cualquier carga siempre y cuando se aplique la máxima fuerza posible.

Clarifiquemos este concepto con un caso práctico:

Imagina que quieres mejorar tu salto vertical. 

Si quieres mejorar tu salto vertical no servirá de nada realizar 1000 saltos al 50% de tus posibilidades; así no vas a mejorar nunca.

En cambio, si intentas saltar lo más alto posible en cada salto, significa que estás aplicando la máxima fuerza que puedes contra el suelo.

Con tiempo y entrenamiento serás capaz de mejorar tu capacidad de aplicar fuerza más rápido contra el suelo, y como consecuencia saltar más.

 

Aunque he mencionado que la fuerza se puede mejorar con cualquier carga, el entrenamiento de fuerza es altamente específico; es decir, el cuerpo se adaptará a un estrés particular y no a otro.

Por ejemplo, las adaptaciones son específicas con el tipo de contracción muscular que se ejecuta el ejercicio. También son específicas con la velocidad con la que se llevan a cabo las contracciones musculares durante el entrenamiento.

Básicamente, esto quiere decir que los ejercicios de fuerza durante el entrenamiento deben ser similares a los utilizados en competición si queremos conseguir la mayor transferencia posible.

En el caso de Taekwondo, será más interesante trabajar con % del 1RM bajos: 30-60% del 1RM (siendo 1RM el máximo peso que puedes levantar/mover 1 vez).

Esto no significa que nunca vayas a trabajar con % mayores del 1RM.

Todo tiene su función y momento adecuado durante la preparación física en Taekwondo.

 

Propuesta práctica para el desarrollo de la fuerza en Taekwondo

 

Te propongo una progresión de ejercicios de fuerza de menos específicos a más específicos.

El objetivo de los ejercicios menos específicos a Taekwondo es la de construir una base estructural sólida (músculos, ligamentos, tendones y huesos fuertes) que sea capaz de soportar más adelante las demandas físicas del Taekwondo competitivo.

 

1# Fuerza básica

Empezamos con ejercicios con peso corporal como sentadilla, puente de glúteos, remo invertido y flexiones.

Podemos ir añadiendo peso y complicando los ejercicios según vayamos progresando, pero siempre la prioridad será controlar la técnica antes de incrementar el peso.

Tu objetivo en esta fase será progresar del 65% al 90% de tu 1RM.

Ten en cuenta que no está recomendado llegar al fallo muscular por sus implicaciones en el sistema nervioso (mayor fatiga) y mayor riesgo de lesión.

 

2# Fuerza rápida general

Después podemos continuar con ejercicios donde la aplicación de fuerza rápida (ejercicios “explosivos”) cobran mayor importancia.

En esta fase estarían movimientos como los de halterofilia, pliometría, esprints… trabajando entre el 30% y 60% de tu 1RM.

 

3# Fuerza rápida específica

En la fase específica de Taekwondo podemos trabajar con bandas de elásticas (baja resistencia) alrededor de la cintura, ejercicios pliométricos combinados con patadas y patadas a saco de boxeo a la máxima fuerza y velocidad.

En el trabajo específico de Taekwondo la resistencia usada no debe comprometer la correcta ejecución de la técnica de golpeo para no alterar el patrón biomecánico.

 

Preparación física en Taekwondo: días de descanso

 

Entrenar está muy bien, pero no te olvides de planificar tu tiempo de recuperación.

Recuerda; es durante los días de descanso cuando tu cuerpo realiza todas las adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares…) a los estímulos creados por el entrenamiento.

Los procesos de recuperación y adaptación depende de múltiples factores como el tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo… que hacen difícil prescribir periodos de descanso generales para todo el mundo.

Es cuestión de prueba y error, pero si te tengo que dar un par de consejos serían:

1. Mide tu carga de entrenamiento

2. Escucha a tu cuerpo.

 

Individualiza el entrenamiento a tus necesidades

 

¿Es la fuerza una de tus debilidades físicas? ¿O quizás es la resistencia? ¿O más bien la agilidad?

A la hora de programar un buen entrenamiento necesitas saber cuáles son tus fortalezas y cuáles son tus debilidades físicas para priorizar más una sobre la otra.

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¡Espero que te guste! 

 

Cuéntanos tu experiencia

 

¿Has añadido a tu plan de entrenamiento la fuerza y el acondicionamiento físico? ¿Qué te parece? ¿Ha mejorado tu rendimiento?

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos unos de los otros.

Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

 

 

Bibliografía consultada

 

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.