Sigue existiendo un error muy común en la preparación física en Taekwondo (y probablemente en otras muchas artes marciales) que está impidiendo alcanzar el máximo potencial a sus practicantes. Este es:

El entrenamiento de fuerza

El Taekwondo requiere de habilidades físicas avanzadas para llevar a cabo movimientos rápidos, fuertes y precisos, en rangos articulares fuera de lo «normal». Por si fuera poco, todos ellos en combinación con cambios de dirección (lineales y circulares) y de velocidad (aceleración-desaceleración).

Si quieres ser un atleta completo y minimizar tu riesgo de lesión, debes poseer una estructura física (músculos, tendones, ligamentos, huesos…) fuerte para aguantar los estímulos de un entrenamiento de Taekwondo. Y esto se consigue con un buen entrenamiento de fuerza.

En el artículo de hoy profundizamos en cómo construir una base sólida de fuerza para mejorar tu rendimiento en Taekwondo y minimizar las lesiones.

Preparación física en Taekwondo: entrenamiento de fuerza

¿Qué es la fuerza?

La fuerza muscular es la capacidad de un músculo de generar tensión para realizar un trabajo o movimiento, ya sea mover un barra o empujar el suelo con el pie para desplazarse.

Se considera a la fuerza como la cualidad física básica fundamental, debido a que es la única cualidad física a partir de la cual puedes mejorar todas las demás (resistencia, flexibilidad, velocidad, etc.). 

Por ejemplo, digamos que tienes 2 objetivos: 1) mejorar la resistencia para no fatigarte tanto y 2) mejorar la fuerza de golpeo para puntuar más en combate. En ambos casos, ¡trabajar la fuerza será una muy buena idea!

En el primer escenario, si entendemos la resistencia como la capacidad de oponer una fuerza en el tiempo, al mejorar la fuerza, podrás resistir la misma carga durante más tiempo. Y, en el segundo caso, al entrenar la fuerza, aumentará la coordinación dentro del músculo (intramuscular) y entre diferentes músculos (intermuscular), lo que mejorará tu capacidad de aplicar fuerza.

¿Cómo puedes mejorar la fuerza en Taekwondo?

La fuerza se puede mejorar con cualquier carga, siempre y cuando se aplique la máxima fuerza posible. Me explico:

Imagina que quieres mejorar la altura de tu salto vertical. Si este es tu objetivo, no servirá de nada realizar 1000 saltos al 50% de tus posibilidades (quizás mejores la resistencia a saltos submaximos, pero no la altura máxima). Para conseguir tu objetivo, tendrás que saltar lo más alto posible en cada salto (esto significa que estás aplicando la máxima fuerza posible contra el suelo). Con tiempo y entrenamiento, serás capaz de mejorar tu capacidad de aplicar fuerza más rápido, y como consecuencia saltar más alto.

Aunque he mencionado que la fuerza se puede mejorar con cualquier carga, el entrenamiento de fuerza es altamente específico; es decir, el cuerpo se adaptará a un estrés particular y no a otro.

Por ejemplo, las adaptaciones son específicas al tipo de contracción muscular que se ejecuta el ejercicio. También son específicas a la velocidad con la que se llevan a cabo las contracciones musculares. Básicamente, esto quiere decir que los ejercicios de fuerza durante el entrenamiento deben ser similares a los utilizados en competición si queremos conseguir la mayor transferencia posible.

En el caso de Taekwondo, será más interesante trabajar con % del 1RM bajos: 30-60% del 1RM (siendo 1RM el máximo peso que puedes levantar/mover 1 vez). Lo que NO significa que nunca vayas a trabajar con % mayores del 1RM. Todo tiene su momento adecuado y función durante la preparación física en Taekwondo.

Propuesta práctica para el desarrollo de la fuerza en Taekwondo

Te propongo una progresión de ejercicios de fuerza de menos específicos a más específicos.

El objetivo de los ejercicios menos específicos es la de construir una base estructural sólida (músculos, ligamentos, tendones y huesos fuertes), que sea capaz de soportar más adelante las demandas físicas del Taekwondo competitivo.

1# Fuerza básica

Empezamos con ejercicios con peso corporal como sentadilla, puente de glúteos, remo invertido y flexiones. Podemos ir añadiendo peso y complicando los ejercicios según vayamos progresando, pero siempre la prioridad será controlar la técnica antes de incrementar el peso.

Tu objetivo en esta fase será progresar del 65% al 90% de tu 1RM. Ten en cuenta que no está recomendado llegar al fallo muscular por sus implicaciones en el sistema nervioso (mayor fatiga) y mayor riesgo de lesión.

2# Fuerza rápida general

Después podemos continuar con ejercicios donde la aplicación de fuerza rápida (ejercicios “explosivos”) cobran mayor importancia.

En esta fase estarían movimientos como los de halterofilia, pliometría, esprints… trabajando entre el 30% y 60% de tu 1RM.

3# Fuerza rápida específica

En la fase específica de Taekwondo podemos trabajar con bandas de elásticas (baja resistencia) alrededor de la cintura, ejercicios pliométricos combinados con patadas y patadas a saco de boxeo a la máxima fuerza y velocidad.

En el trabajo específico de Taekwondo la resistencia usada no debe comprometer mucho la correcta ejecución de la técnica de golpeo para no alterar el patrón biomecánico. Obviamente, trabajar con una banda de resistencia va a alterar la técnica, por lo que es importante resaltar que los cambios agudos, no significan modificaciones crónicas. De todas formas, será interesante practicar el gesto trabajado con banda elástica, después sin banda.

Preparación física en Taekwondo: días de descanso

Entrenar está muy bien, pero no olvides de planificar tu tiempo de recuperación. Es durante los días de descanso cuando tu cuerpo realiza todas las adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares…) a los estímulos creados por el entrenamiento.

Los procesos de recuperación y adaptación depende de múltiples factores (el tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo, etc.), que hacen difícil prescribir periodos de descanso generales para todo el mundo. Es cuestión de prueba y error, pero si te tengo que dar un par de sugerencias:

1. Mide tu carga de entrenamiento y 

2. Escucha tu cuerpo.

Individualiza el entrenamiento a tus necesidades

¿Es la fuerza una de tus debilidades físicas? ¿O quizás es la resistencia? ¿O más bien la agilidad?

A la hora de programar un buen entrenamiento necesitas saber cuáles son tus fortalezas y cuáles son tus debilidades físicas para priorizar más una sobre la otra.

Si quieres descubrir cuáles son las cualidades físicas necesarias para tener éxito en Taekwondo, y en qué punto te encuentras, he creado un eBook gratuito para ti. Puedes acceder a todo el contenido en la Zona exclusiva, y si aún no estás suscrito, puedes hacerlo aquí, gratis.

 ¿Has añadido a tu plan de entrenamiento la fuerza y el acondicionamiento físico?

¿Qué te parece?

¿Ha mejorado tu rendimiento?

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

Bibliografía consultada

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.