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Sigue existiendo un error muy común en la preparación física en Taekwondo (y probablemente en otras muchas artes marciales) que está impidiendo alcanzar el máximo potencial a sus practicantes. Este es:
El entrenamiento de fuerza
El Taekwondo requiere de habilidades físicas avanzadas para llevar a cabo movimientos rápidos, fuertes y precisos, en rangos articulares fuera de lo «normal». Por si fuera poco, todos ellos en combinación con cambios de dirección (lineales y circulares) y de velocidad (aceleración-desaceleración).
Si quieres ser un atleta completo y minimizar tu riesgo de lesión, debes poseer una estructura física (músculos, tendones, ligamentos, huesos…) fuerte para aguantar los estímulos de un entrenamiento de Taekwondo. Y esto se consigue con un buen entrenamiento de fuerza.
En el artículo de hoy profundizamos en cómo construir una base sólida de fuerza para mejorar tu rendimiento en Taekwondo y minimizar las lesiones.
Preparación física en Taekwondo: entrenamiento de fuerza
¿Qué es la fuerza?
La fuerza muscular es la capacidad de un músculo de generar tensión para realizar un trabajo o movimiento, ya sea mover un barra o empujar el suelo con el pie para desplazarse.
Se considera a la fuerza como la cualidad física básica fundamental, debido a que es la única cualidad física a partir de la cual puedes mejorar todas las demás (resistencia, flexibilidad, velocidad, etc.).
Por ejemplo, digamos que tienes 2 objetivos: 1) mejorar la resistencia para no fatigarte tanto y 2) mejorar la fuerza de golpeo para puntuar más en combate. En ambos casos, ¡trabajar la fuerza será una muy buena idea!
En el primer escenario, si entendemos la resistencia como la capacidad de oponer una fuerza en el tiempo, al mejorar la fuerza, podrás resistir la misma carga durante más tiempo. Y, en el segundo caso, al entrenar la fuerza, aumentará la coordinación dentro del músculo (intramuscular) y entre diferentes músculos (intermuscular), lo que mejorará tu capacidad de aplicar fuerza.
¿Cómo puedes mejorar la fuerza en Taekwondo?
La fuerza se puede mejorar con cualquier carga, siempre y cuando se aplique la máxima fuerza posible. Me explico:
Imagina que quieres mejorar la altura de tu salto vertical. Si este es tu objetivo, no servirá de nada realizar 1000 saltos al 50% de tus posibilidades (quizás mejores la resistencia a saltos submaximos, pero no la altura máxima). Para conseguir tu objetivo, tendrás que saltar lo más alto posible en cada salto (esto significa que estás aplicando la máxima fuerza posible contra el suelo). Con tiempo y entrenamiento, serás capaz de mejorar tu capacidad de aplicar fuerza más rápido, y como consecuencia saltar más alto.
Aunque he mencionado que la fuerza se puede mejorar con cualquier carga, el entrenamiento de fuerza es altamente específico; es decir, el cuerpo se adaptará a un estrés particular y no a otro.
Por ejemplo, las adaptaciones son específicas al tipo de contracción muscular que se ejecuta el ejercicio. También son específicas a la velocidad con la que se llevan a cabo las contracciones musculares. Básicamente, esto quiere decir que los ejercicios de fuerza durante el entrenamiento deben ser similares a los utilizados en competición si queremos conseguir la mayor transferencia posible.
En el caso de Taekwondo, será más interesante trabajar con % del 1RM bajos: 30-60% del 1RM (siendo 1RM el máximo peso que puedes levantar/mover 1 vez). Lo que NO significa que nunca vayas a trabajar con % mayores del 1RM. Todo tiene su momento adecuado y función durante la preparación física en Taekwondo.
Propuesta práctica para el desarrollo de la fuerza en Taekwondo
Te propongo una progresión de ejercicios de fuerza de menos específicos a más específicos.
El objetivo de los ejercicios menos específicos es la de construir una base estructural sólida (músculos, ligamentos, tendones y huesos fuertes), que sea capaz de soportar más adelante las demandas físicas del Taekwondo competitivo.
1# Fuerza básica
Empezamos con ejercicios con peso corporal como sentadilla, puente de glúteos, remo invertido y flexiones. Podemos ir añadiendo peso y complicando los ejercicios según vayamos progresando, pero siempre la prioridad será controlar la técnica antes de incrementar el peso.
Tu objetivo en esta fase será progresar del 65% al 90% de tu 1RM. Ten en cuenta que no está recomendado llegar al fallo muscular por sus implicaciones en el sistema nervioso (mayor fatiga) y mayor riesgo de lesión.
2# Fuerza rápida general
Después podemos continuar con ejercicios donde la aplicación de fuerza rápida (ejercicios “explosivos”) cobran mayor importancia.
En esta fase estarían movimientos como los de halterofilia, pliometría, esprints… trabajando entre el 30% y 60% de tu 1RM.
3# Fuerza rápida específica
En la fase específica de Taekwondo podemos trabajar con bandas de elásticas (baja resistencia) alrededor de la cintura, ejercicios pliométricos combinados con patadas y patadas a saco de boxeo a la máxima fuerza y velocidad.
En el trabajo específico de Taekwondo la resistencia usada no debe comprometer mucho la correcta ejecución de la técnica de golpeo para no alterar el patrón biomecánico. Obviamente, trabajar con una banda de resistencia va a alterar la técnica, por lo que es importante resaltar que los cambios agudos, no significan modificaciones crónicas. De todas formas, será interesante practicar el gesto trabajado con banda elástica, después sin banda.
Preparación física en Taekwondo: días de descanso
Entrenar está muy bien, pero no olvides de planificar tu tiempo de recuperación. Es durante los días de descanso cuando tu cuerpo realiza todas las adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares…) a los estímulos creados por el entrenamiento.
Los procesos de recuperación y adaptación depende de múltiples factores (el tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo, etc.), que hacen difícil prescribir periodos de descanso generales para todo el mundo. Es cuestión de prueba y error, pero si te tengo que dar un par de sugerencias:
1. Mide tu carga de entrenamiento y
2. Escucha tu cuerpo.
Individualiza el entrenamiento a tus necesidades
¿Es la fuerza una de tus debilidades físicas? ¿O quizás es la resistencia? ¿O más bien la agilidad?
A la hora de programar un buen entrenamiento necesitas saber cuáles son tus fortalezas y cuáles son tus debilidades físicas para priorizar más una sobre la otra.
Si quieres descubrir cuáles son las cualidades físicas necesarias para tener éxito en Taekwondo, y en qué punto te encuentras, he creado un eBook gratuito para ti. Puedes acceder a todo el contenido en la Zona exclusiva, y si aún no estás suscrito, puedes hacerlo aquí, gratis.
¿Has añadido a tu plan de entrenamiento la fuerza y el acondicionamiento físico?
¿Qué te parece?
¿Ha mejorado tu rendimiento?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.
excelente todos los consejos fisicos,espirituales, aptitudinales y de excelencia. gracias y un NAMASTE
Gracias Luis! Un placer para mí poder ser de ayuda 🙂
Muchas gracias por el material brindado, soy practicante de tkd y prof. de ed. fisica. Nos mantendremos en contacto para continuar conociendo nuevas teorias y practicas. Saludos!
Hola Adrian,
Gracias por tu comentario y tus palabras!
Síi!! Siéntete libre de compartir tu opinión sobre los temas tratados, con tu experiencia como practicante de tkd y prof. de educación física seguro que tienes mucho que aportar.
Seguimos en contacto!
Un abrazo,
Nuria
gracias por la oportunidad de seguir aprendiendo día a día
De nada Carlos! Un placer poder ser de ayuda 🙂
Hola tengo un amigo que tiene 54 años.cuando el tenía 36 años fue su última competencia hoy quiere volver a competir ustedes me pueden dar información para que el pueda entrenarse…dónde lo puede hacer..?
Hola Sil,
Mi sugerencia sería que buscara una escuela o club de Taekwondo en su ciudad (con experiencia en competencias) para que le proporcionen una preparación individualizada.
Adicionalmente, registrándose en la comunidad de Mas que Taekwondo, podrá encontrar información, basada en la evidencia científica, sobre preparación física, técnica, táctica, etc., que complementará su entrenamiento (le ayudará a entender por qué utilizar un tipo de entrenamiento y no otro para conseguir sus objetivos). Eso sí, nunca sustituirá a una interacción 1 a 1 con un buen coach.
Le deseo lo mejor a tu amigo! Y para cualquier otra cosa, ya sabe dónde encontrarme 🙂
Un abrazo,
Nuria
Hola te agradezco la oportunidad de seguir aprendiendo de forma correcta mil gracias Dios te bendiga
¡Gracias Ramón! 🙂
hola que tal, como haz estado con esto de la pandemia, te agradecería que si me puedes mandar un plan de entrenamiento para tae kwon do y felicitación muy buenas aportaciones para bonito deporte,saludos
Hola Jorge,
Muchas gracias por preguntar 🙂 Estamos con salud, fuerza y muchas ganas de seguir mejorando y contribuyendo a la comunidad!
Te recomiendo que le eches un vistazo a los siguientes artículos sobre periodización; el primero más enfocado al entrenamiento para una competencia y el segundo más a la preparación de un examen:
https://masquetaekwondo.com/periodizacion-en-taekwondo-atr/
https://masquetaekwondo.com/periodizacion-en-taekwondo-no-competitivo/
¡Disfruta!
Un abrazo,
Nuria
Hola Nuria, espero que estes de lo mejor, me gustaria saber de que manera puedo estructurar mis entrenamientos de modo que sean lo mas productivos posibles, lo que yo hago es:
– primero hacer dominadas: 5 sets de 10 (1:45 mins de descanso)
– luego cardio: 15mins Trotando ( con 1:30 mins de descanso a la mitad)
– luego hago algunos fondos: 2 sets de 15
– despues elevacion de piernas 2 sets de 20
y luego inicio mi entrenamiento de taekwondo:
– primero uso los conos y de derecha a izquierda voy 4 veces para luego dar 20 vandall al saco
– el segundo ejercicio consiste en un zig zag donde voy y vengo 2 veces y luego 20 dollyo al saco
– luego hago 20 vandall con sentadillas con la pierna de adelante y la trasera
y al final estiro por 5 mins
con esto me gustaria saber si podrias aconsejarme y ayudarme a optimizar mi rutina
Saludos desde Colombia
Hola Carlos,
Gracias por tu comentario!
Los entrenamientos se estructuran en varias partes, por ejemplo:
-Calentamiento (te recomiendo echarle un vistazo al artículo que tenemos al respecto, enlace)
-Sesión principal (Cualidad principal que quieres trabajar, ya sea desarrollar fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, velocidad, técnica, etc.)
-Sesión secundaria (Cualidad secundaria que quieres trabajar; puede ser que ya la hayas trabajado otro día y hoy le quieres dar un estímulo recordatorio)
-Cool down.
¿Cuál es el objetivo principal de tu entrenamiento?
Hola. Nuevo en el blog y nuevo en el taekwondo. Gracias por el contenido. Mi punto débil es la flexibilidad. A ver qué tal puedo aplicar estos consejoz! 🙂 un saludo.
Hola Carlos,
Bienvenido a este maravilloso deporte. Aquí estamos si te surge alguna duda 🙂
Mientras tanto…a entrenar y a disfrutar del Taekwondo!!
Un abrazo,
Nuria
Hola buenas tardes como ha estado niurka, me gustaría y si en sus manos esta de facilitarme una ejemplo de una planeación o como se tiene que planear el entrenamiento, o como elaborar una planeación de Tae kwon do
Hola Jorge,
Gracias por tu pregunta! Justo sobre este tema tenemos un artículo muy interesante en la web que te puede ayudar.
>Periodificación para Taekwondo (combate) utilizando el modelo ATR< Cualquier duda al respecto, aquí estoy! :)