Descubre la revolución del Taekwondo

La comunidad online que marcará un antes y un después en tu entrenamiento de Taekwondo

Cuando hablo de entrenamiento de agilidad en Taekwondo ¿qué imagen te viene a la cabeza?

La mayoría de las personas pensarán en ejercicios con la escalera de agilidad, aros o conos. Es más, eso es justo lo que te muestra Google en sus resultados de búsqueda.

Pero… ¿de verdad esos ejercicios están desarrollando la agilidad en Taekwondo?

Según los estudios en Ciencias del deporte, NO.

La agilidad es una de las cualidades más complejas que existen y por ello, peor entendidas en el mundo del entrenamiento.

En el artículo de hoy vamos a ver qué se entiende por agilidad, los 3 componentes que la conforman y qué puedes hacer para desarrollarla de forma específica en Taekwondo.

 

Preparación física en Taekwondo: la agilidad, la cualidad peor entendida

 

¿Qué es la agilidad?


La agilidad es la capacidad de realizar movimientos rápidos de cuerpo entero, con cambios de velocidad y/o de dirección ante un estímulo dado.

Analicemos esta definición por partes:

 

«La agilidad es la capacidad de realizar movimientos rápidos de cuerpo entero […]»

 

Esto quiere decir que una acción para ser considerada una maniobra de agilidad debe: 1) involucrar el cuerpo entero y 2) ser realizada con el máximo esfuerzo y velocidad posible.

 

«[…] con cambios de velocidad y/o de dirección ante un estímulo dado.»

 

El cambio en la velocidad o en la dirección se da en respuesta a un estímulo externo. En el caso de Taekwondo, el estímulo es proporcionado por una acción del oponente. En otras palabras, los atletas de Taekwondo no cambian la velocidad o la dirección porque sí, de forma aleatoria, sino que está ligada a la interacción con el rival. 

Por tanto, si el cambio de velocidad y/o de dirección no es provocado como respuesta a una acción del contrincante, no se puede considerar una maniobra de agilidad.

 

¿Cómo puedes mejorar la agilidad en Taekwondo?


El entrenamiento de agilidad es altamente específico.

Si quieres conseguir la mayor transferencia posible entre lo que haces durante el entrenamiento y tu desempeño en competición, los ejercicios de agilidad deben ser similares a los movimientos utilizados en competición.

 

Para hacer más simple el abordaje del entrenamiento de esta cualidad, se ha dividido en 3 componentes principales: Cognitivo, físico y técnico.


(Click en la imagen para ampliar)

 

En teoría, si mejoramos cada uno de estos factores por separado, la agilidad global mejorará también. Aunque siempre será mejor trabajar los 3 en una misma actividad.

Veamos que sugiere la literatura científica:

 

1# Técnico

En cuanto a la parte técnica será interesante que identifiques los patrones de movimiento específicos que utilizan los atletas exitosos en el Taekwondo competitivo.

Como ya he mencionado, es de esperar que la práctica de estos movimientos produzcan una mejor transferencia en tu desempeño en combate que si, por el contrario, realizas movimientos generales e inespecíficos.

 

2# Físico

Se ha visto que un entrenamiento de pliometría –que incluya movimientos laterales o de zigzag a una pierna– mejora la habilidad de cambio de dirección y de velocidad. 

En este apartado es donde tendría algún sentido introducir los ejercicios con la escalera de agilidad, conos y/o aros. Pero, como verás, solo es una pequeña parte (y no la más importante) de lo que compone la agilidad.

Recuerda; antes de empezar con los ejercicios pliométricos se recomienda desarrollar una buena base general de fuerza del tren inferior y del core.

 


3# Cognitivo

A nivel cognitivo la literatura propone hacer hincapié en actividades donde debas prestar atención a la cinemática específica del oponente; es decir, al movimiento en el espacio y tiempo de tu contrincante.

Básicamente el objetivo de estos ejercicios es que aprendas el vínculo entre un signo temprano (movimiento de cadera, distribución del peso, posición de los pies, etc.) y su resultado (patada con la pierna trasera/delantera, acción de giro, etc.) para ser capaz de anticipar la acción de tu rival.

La parte cognitiva se considera como un factor diferenciador entre atletas de élite y el resto.

 


Propuesta práctica para el desarrollo de la agilidad en Taekwondo


A continuación te propongo una progresión de ejercicios de agilidad específicos para Taekwondo.

En este artículo solo me centraré en la parte técnica y cognitiva. Del componente físico ya hice una propuesta práctica en Preparación física en Taekwondo: mejora tu rendimiento.

 

Desarrollo técnico

La progresión se hará de situaciones más simples a más complejas:

Empezarás trabajando la posición de guardia con desplazamientos lineales y de giro. Practica situaciones de ataque y defensa con un compañero, y luego añade las patadas.

Antes de incrementar la dificultad asegúrate de:

  1. Una colocación correcta de los pies;
  2. Una buena alineación corporal y postural; y
  3. Eficiencia (economía) en el movimiento, es decir, no realizar gestos, movimientos y/o pasos innecesarios.

También será una buena idea practicar la técnica bajo las limitaciones de tiempo de competición. Esto te obligará a hacer ajustes posturales rápidos que te permitirán crear adaptaciones específicas a las demandas de un combate.

 

Acciones técnicas más utilizadas en combate en la actualidad:

  • Furio chagui al peto; 
  • Nako chagui al peto;
  • Corrección de Miro a Bandal, Dollyo o Nako chagui
  • Bandal chagui corta con la rodilla hacia abajo; 
  • Dollyo chagui con la rodilla hacia abajo;
  • Tui chagui sin flexionar la pierna;
  • Vituro chagui;
  • Corrección de Vituro a Bandal chagui sin bajar la pierna; y
  • Bandal chagui empujando.

Desarrollo cognitivo

 
Para aprender la relación entre el movimiento de cadera, distribución del peso, posición de los pies, etc. de tu rival y la acción resultante, empieza analizando las acciones técnico-tácticas en vídeo. También puedes pausar el vídeo justo antes de que el pie despegue del suelo e intentar adivinar qué acción va a realizar el atleta.

Después, simula estas situaciones con un compañero: primero de manera controlada procurando anticipar el movimiento con un contraataque; y más adelante, progresa a escenarios más complejos siendo una situación de combate real el objetivo final.

Además, será muy interesante hacer combates en un espacio más reducido al tapiz oficial de competición con la finalidad de disminuir el tiempo disponible en la toma de decisiones; y por consiguiente, aumentar la velocidad de reacción ante un ataque.

 

Preparación física en Taekwondo: días de descanso

 

Entrenar está muy bien, pero no te olvides de planificar tu tiempo de recuperación.

Recuerda; es durante los días de descanso cuando tu cuerpo realiza todas las adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares…) a los estímulos creados por el entrenamiento.

Los procesos de recuperación y adaptación depende de múltiples factores como el tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo… que hacen difícil prescribir periodos de descanso generales para todo el mundo.

Es cuestión de prueba y error, pero si te tengo que dar un par de consejos serían:
1. Mide tu carga de entrenamiento y 
2. Escucha a tu cuerpo.

 

Individualiza el entrenamiento a tus necesidades

 

¿Es la agilidad una de tus debilidades físicas? ¿O quizás es la resistencia? ¿O más bien la fuerza?

A la hora de programar un buen entrenamiento necesitas saber cuáles son tus fortalezas y cuáles son tus debilidades físicas para priorizar más una sobre la otra.

Si quieres descubrir cuáles son las cualidades físicas necesarias para tener éxito en Taekwondo y en qué punto te encuentras tú, he creado un eBook gratuito para ti. 

Puedes acceder a este eBook (entre otro contenido) en la Zona exclusiva y, si aún no estás registrado, puedes hacerlo aquí gratis.

¡Espero que te guste! 

 

Cuéntanos tu experiencia

 

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos unos de los otros.

Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

Bibliografía consultada

 

Sheppard, JM. and Young, WB. (2005). Agility literature review: classifications, training and testing. Journal of Sports Science, 24(9), pp.919-32. 

Young, WB. and Farrow, D. (2006). A review of agility: practical applications for strength and conditioning. Strength and Conditioning Journal, 28(5), pp.24-29. Available at: https://www.researchgate.net/publication/286962041_A_Review_of_Agility_Practical_Applications_for_Strength_and_Conditioning

Young, WB., Dawson, B. and Henry, GJ (2015). Agility and change of direction speed are independent skills: implication for agility in invasion sports. International Journai of Sports Science & Coaching, 10(1), pp.159-169