¿Qué imagen te viene a la cabeza cuando piensas en entrenamiento de agilidad en Taekwondo? La mayoría de las personas piensan en ejercicios con la escalera de agilidad, aros, conos y del estilo… De echo, esto es justo lo que te muestra Google en sus resultados de búsqueda. Pero, ¿de verdad estos ejercicios desarrollan la agilidad en Taekwondo? Según los estudios en Ciencias del deporte, NO.

La agilidad es de las cualidades más complejas y peor entendidas que existen en el mundo del entrenamiento.

En el artículo de hoy vamos a ver:

1. Qué es la agilidad,
2. Los 3 componentes que la forman y
3. Cómo entrenarla de forma específica para Taekwondo.

 

 

Preparación física en Taekwondo: la agilidad, la cualidad peor entendida

 

¿Qué es la agilidad?

La agilidad es la capacidad de realizar movimientos rápidos de cuerpo entero, con cambios de velocidad y/o de dirección ante un estímulo dado.

Analicemos esta definición por partes:

• La primera parte: «La agilidad es la capacidad de realizar movimientos rápidos de cuerpo entero», quiere decir que una acción para ser considerada una maniobra de agilidad debe 1) involucrar el cuerpo entero y 2) realizarse con el máximo esfuerzo y velocidad posible.
• La segunda parte: «con cambios de velocidad y/o de dirección ante un estímulo dado»,  quiere decir que el cambio en la velocidad/ dirección se da en respuesta a un estímulo externo. En el caso de Taekwondo, el estímulo externo es la acción del oponente; es decir, los atletas de Taekwondo no cambian la velocidad o la dirección porque sí, de forma aleatoria, sino que está ligada a la interacción con el rival. Por tanto, si el cambio de velocidad y/o de dirección no es provocado como respuesta a una acción del contrincante, no se puede considerar una maniobra de agilidad.

 

¿Cómo puedes mejorar la agilidad en Taekwondo?

El entrenamiento de agilidad es altamente específico. Si quieres conseguir la mayor transferencia posible entre lo que haces durante el entrenamiento y tu desempeño en competición, los ejercicios de agilidad deben ser similares a los movimientos utilizados en competición.

Para hacer más simple el abordaje del entrenamiento de esta cualidad, se ha dividido en 3 componentes principales: Cognitivo, físico y técnico.

(Click en la imagen para ampliar)

 

En teoría, si mejoramos cada uno de estos factores por separado, la agilidad global mejorará también. No obstante, siempre será mejor trabajar los 3 en una misma actividad. Veamos que sugiere la literatura científica:

 

1# Técnico

Será interesante que identifiques los patrones de movimiento específicos que utilizan los atletas exitosos en el Taekwondo competitivo. Es de esperar que la práctica de movimientos específicos produzcan una mejor transferencia en tu desempeño en combate que si, por el contrario, realizas movimientos generales e inespecíficos.

 

2# Físico

Se ha visto que el entrenamiento de pliometría  mejora la habilidad de cambio de dirección y de velocidad, sobre todo los movimientos laterales y de zigzag a una pierna.

Aquí es donde tiene algún sentido introducir los ejercicios con la escalera de agilidad, conos, aros, etc. Aún así, como verás, solo es una pequeña parte (y no la más importante) de la agilidad.

Antes de empezar con los ejercicios pliométricos de nivel avanzado recuerda que se recomienda desarrollar una base de fuerza del tren inferior y del core para ser capaz de absorber adecuadamente las fuerzas del impacto.

 

3# Cognitivo

A nivel cognitivo la literatura propone hacer hincapié en actividades donde debas prestar atención a la cinemática específica del oponente; es decir, al movimiento en el espacio y tiempo de tu contrincante. 

El objetivo de estos ejercicios es aprender el vínculo entre un signo temprano (movimiento de cadera, distribución del peso, posición de los pies, etc.) y su resultado (patada con la pierna trasera/delantera, acción de giro, etc.) para ser capaz de anticipar la acción de tu rival.

La parte cognitiva se considera como un factor diferenciador entre atletas de élite y el resto.

 

Entrenamiento de agilidad en Taekwondo: Propuesta práctica

A continuación te propongo una progresión de ejercicios de agilidad específicos para Taekwondo. En este artículo solo me centraré en la parte técnica y cognitiva; el componente físico ha sido tratado en otros artículos (ver Preparación física en Taekwondo: mejora tu rendimiento).

 

1# Desarrollo técnico

La progresión se hará de situaciones más simples a más complejas. 

Primero, trabaja la posición de guardia con desplazamientos lineales y de giro, practicando situaciones de ataque y defensa con un compañero. Luego, añade las patadas.

Antes de incrementar la dificultad asegúrate de:

• Una colocación correcta de los pies.
• Una buena alineación corporal y postural.
• Eficiencia (economía) en el movimiento; o sea, no realizar gestos, movimientos y/o pasos innecesarios.

Practicar las técnicas bajo las restricciones de tiempo de competición te obliga a hacer ajustes posturales rápidos, permitiéndote crear adaptaciones específicas a las demandas de combate.

 

Acciones técnicas más utilizadas en combate en la actualidad:

• Furio chagui al peto; 
• Nako chagui al peto;
• Andari chagui / Bakatdari chagui al casco
• Corrección de Miro a Bandal, Dollyo o Nako chagui; 
• Bandal chagui corta con la rodilla hacia abajo; 
• Dollyo chagui con la rodilla hacia abajo;
• Tui chagui sin flexionar la pierna;
• Vituro chagui;
• Corrección de Vituro a Bandal chagui sin bajar la pierna; y
• Bandal chagui empujando.

 

2# Desarrollo cognitivo

Para aprender la relación entre el movimiento de cadera, distribución del peso, posición de los pies, etc. de tu rival y la acción resultante, empieza analizando las acciones técnico-tácticas en vídeo. También puedes pausar el vídeo justo antes de que el pie despegue del suelo e intentar adivinar qué acción va a realizar el atleta.

Después, simula estas situaciones con un compañero: primero de manera controlada, procurando anticipar el movimiento con un contraataque. Más adelante progresa a escenarios más complejos, siendo el objetivo último un combate real.

También será buena idea hacer combates en un espacio más reducido al tapiz oficial de competición, con la finalidad de disminuir el tiempo disponible en la toma de decisiones, y por ende, aumentando la velocidad de reacción ante un ataque.

 

 

 

Individualiza el entrenamiento a tus necesidades

¿Es la agilidad una de tus debilidades físicas? ¿O quizás es la resistencia? ¿O más bien la fuerza?

A la hora de programar un buen entrenamiento necesitas saber cuáles son tus fortalezas y cuáles son tus debilidades físicas, para priorizar más una sobre la otra.

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A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂 

Un abrazo, 

Nuria

 

Bibliografía consultada

 

Sheppard, JM. and Young, WB. (2005). Agility literature review: classifications, training and testing. Journal of Sports Science, 24(9), pp.919-32. 

Young, WB. and Farrow, D. (2006). A review of agility: practical applications for strength and conditioning. Strength and Conditioning Journal, 28(5), pp.24-29. Available at: https://www.researchgate.net/publication/286962041_A_Review_of_Agility_Practical_Applications_for_Strength_and_Conditioning

Young, WB., Dawson, B. and Henry, GJ (2015). Agility and change of direction speed are independent skills: implication for agility in invasion sports. International Journai of Sports Science & Coaching, 10(1), pp.159-169