El entrenamiento pliométrico es una herramienta que no puede faltar en tu programa de preparación física en Taekwondo. Estas son las tres razones principales:

 

Los 3 beneficios del entrenamiento pliométrico en Taekwondo

1# Ser más «explosivo» en tus ataques, contras, esquivas y desplazamientos en general

El entrenamiento pliométrico ha demostrado de forma consistente que, cuando se lleva a cabo correctamente, tiene la capacidad de mejorar la producción de potencia muscular. Es decir, la capacidad de producir mayor fuerza a una mayor velocidad (popularmente conocida como la «fuerza explosiva«).

 

2# Reducir el riesgo de lesión

Taekwondo, tanto el arte marcial como el deporte, se caracteriza por movimientos rápidos: cambios de dirección (lineales y circulares) y de velocidad (aceleración-desaceleración).

Estos producen un gran estrés sobre las estructuras musculoesqueléticas del cuerpo (ligamentos, tendones, músculos, etc.) que las predisponen a un mayor riesgo de lesión.

Justamente muchas lesiones se producen por la incapacidad para controlar las fuerzas de desaceleración; es por ello, que el entrenamiento pliométrico será muy útil en la prevención de lesiones en Taekwondo, al hacer hincapié en la producción y el uso eficaz de fuerzas de reacción del suelo (clicar en el artículo enlazado para ver qué es la fuerza de reacción del suelo).

 

3# Obtener beneficios adicionales 

Además, los movimientos pliométricos se han asociado a un aumento en el rendimiento deportivoun mejor control corporal y de equilibrio; una mayor coordinación general y  agilidad; un mejor acondicionamiento anaeróbico; y una mejora en el contenido mineral óseo.

 

¿Convencido de la importancia del entrenamiento pliométrico en Taekwondo?

En el artículo de hoy descubrirás qué es exactamente la pliometría y cómo ponerla en práctica en tus sesiones de entrenamiento.

¡Vamos a ello!

 

Entendiendo la pliometría: el Ciclo de Estiramiento-Acortamiento 

 

Un movimiento pliométrico es un movimiento rápido y potente, que consiste en una contracción muscular excéntrica seguida inmediatamente por una potente contracción muscular concéntrica.

Esta secuencia de contracciones excéntrica-concéntrica (también conocida como Ciclo de Estiramiento-Acortamiento o CEA) facilita un incremento máximo del reclutamiento muscular, en un tiempo mínimo.

Profundicemos en las fases del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento para entenderlo mejor:

 

Fase excéntrica (o de desaceleración)

Durante esta fase los músculos principales que realizan la acción (llamados músculos agonistas) y sus tendones se estiran

Este estiramiento produce:

  1. Un almacenamiento de energía elástica en los músculos y tendones. Imagina al músculo y al tendón como un tirachinas: cuanto más los estiras más energía almacenan y, por tanto, con más fuerza dispararán después.
  2. Una estimulación de los husos musculares causada por el reflejo de estiramiento (clicar en el artículo enlazado para ver qué es el reflejo de estiramiento).

Para  visualizar la fase excéntrica en Taekwondo, piensa en cuando estás saltando en el sitio antes de realizar una acción: la fase excéntrica comienza cuando el atleta inicia un movimiento descendente (flexión de tobillo, rodilla y cadera) y continúa hasta que llega a su posición inferior.

 

Fase de amortización (o de transición)

La fase de amortización es el tiempo transcurrido entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la fase concéntrica.

Durante esta fase, que tiene una duración de milisegundos y muy difícil de apreciar a simple vista, ocurre:

  1. Una contracción isométrica de los músculos agonistasy
  2. El sistema nervioso envía señales a los músculos estirados para que se contraigan.

Esta fase debe ser corta: si dura demasiado o exige un movimiento demasiado amplio alrededor de la articulación implicada, la energía almacenada en la fase anterior se disipará en forma de calor. Además, tampoco se aprovechará el aumento de la actividad muscular causada por el reflejo de estiramiento.

 

Esta es la parte más importante del ejercicio pliométrico y es crítica para el desarrollo de la potencia

 

Fase concéntrica

En esta fase final del CEA, los músculos principales que realizan la acción se acortan. Pero no solo eso:

  1. La energía almacenada en los músculos y los tendones durante la fase excéntrica se libera, y
  2. El reflejo de estiramiento da lugar a una contracción muscular refleja de estos mismos músculos.

Ambos procesos causan un aumento en la producción total de fuerza. Dicho de otra manera, se produce una contracción muscular mucho más potente de la que produciría una contracción muscular concéntrica aislada.

Volvamos al ejemplo en Taekwondo: la fase concéntrica comienza cuando el atleta inicia el movimiento ascendente (extensión de tobillo, rodilla y cadera) y continua hasta que llega a su posición superior.

Lo que debes tener en cuenta antes de realizar un entrenamiento pliométrico

Los ejercicios pliométricos no son peligrosos de por sí. No obstante, se pueden producir lesiones (por ejemplo, esguince de tobillo y de rodilla) si no se tienen en cuenta las siguientes consideraciones:

 

Técnica de ejecución correcta

Una de las causas más habituales de lesiones es una mala ejecución de la técnica de los ejercicios. Específicamente, de la fase de salto y de aterrizaje.

Los errores en la técnica no solo conducen a posibles lesiones, sino que también hacen que aumente el tiempo de contacto con el suelo durante la fase de amortización y, por lo tanto, que la fuerza concéntrica sea menor.

La media sentadilla es la posición fundamental, al ser la posición desde donde se originan y en la que terminan muchos ejercicios pliométricos del tren inferior.

Posición correcta: 

  • Pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros,
  • Pies completamente en contacto con el suelo (peso del cuerpo sobre el antepié y no el talón),
  • Rodillas alineadas con la punta de los pies,
  • Tobillos, rodillas y caderas flexionadas,
  • Tronco paralelo a las tibias,
  • Hombros alineados con las rodillas,
  • Escápulas algo retraídas y
  • Barbilla ligeramente encogida.

Errores habituales:

  • Elevar los talones,
  • Inclinar la pelvis hacia atrás,
  • Flexionar la columna dorsal,
  • Encorvar los hombros y
  • Desplazar la cabeza hacia delante.

 

Buena base de fuerza muscular

Los ejercicios pliométricos requieren de un buen control motor y de fuerza muscular, sobre todo, en la fase excéntrica. Por ello, es muy recomendable que antes de empezar con un entrenamiento pliométrico del tren inferior, se realice uno de fuerza— tanto de las extremidades inferiores como de la zona media (core).

Aunque no es esencial tener un nivel de fuerza muy elevado para empezar a realizar ejercicios pliométricos de nivel bajo o moderado, sí que lo es para los ejercicios más avanzados

Por ejemplo: se ha establecido que para empezar con ejercicios pliométricos de nivel alto (como el salto en profundidad) es necesario ser capaz de realizar una sentadilla con, al menos, 1,5 veces el peso corporal.

 

Control de las variables del entrenamiento

Es importante realizar una progresión de los ejercicios pliométricos, debido a que cada vez que añades movimientos o secuencias más difíciles y a un nivel de intensidad más elevado, el riesgo de lesión aumenta hasta que el atleta domina el ejercicio.

Progresión:

  • Bilateral (dos pierna) a unilateral (una pierna), 
  • Saltos cortos a largos,
  • Movimientos lentos a rápidos,
  • Saltos únicos a secuencia de saltos,
  • Saltos bajos a altos, y
  • Movimientos generales a específicos del deporte.

El ejercicio pliométrico, para ser eficaz, requiere de un esfuerzo máximo en cada repeticiónPor ello, prioriza siempre la calidad del movimiento y la recuperación completa entre repeticiones antes que la cantidad de ejercicios realizados.

El Profesor en Educación Física Brian Nagüel Cáceres Encina (1º Dan en Taekwondo) comparte con La comunidad de Más que Taekwondo su brillante tesina sobre el método pliométrico:

«Beneficios del Método Pliométrico en Atletas de Taekwondo»

A destacar:

-Progresión en el método pliométrico: las 4 fases

-Propuesta práctica de 8 semanas: entrenamiento pliométrico para atletas de Taekwondo

¡Descargar!

 

Entrenamiento pliométrico en Taekwondo: propuesta práctica

Comparto un protocolo de entrenamiento pliométrico utilizado en varios estudios. En uno de ellos los sujetos eran atletas de élite de Taekwondo.

SEMANA

VOLUMEN (número de contactos con el suelo)

EJERCICIO PLIOMÉTRICO

SERIES X REPETICIONES

INTENSIDAD

Semana 1 (2-3 días por semana)
90 (2-3 min de recuperación entre series)
Saltos de tobillo de lado a lado (pies juntos) 2 x 15 Baja
Salto vertical (pies juntos) con las dos con brazos extendidos hacia arriba 2 x 15 Baja
Salto frontal (pies juntos) sobre cono 5 x 6 Baja
Semana 2 (2-3 días por semana)
120 (2-3 min de recuperación entre series)
Saltos de tobillo de lado a lado (pies juntos) 2 x 15 Baja
Salto de longitud (horizontal) sin carrera 5 x 6 Baja
Salto lateral (pies juntos) sobre barrera 2 x 15 Moderada
Dos saltos frontales consecutivos 5 x 6 Moderada
Semana 3 (2-3 días por semana)
120 (2-3 min de recuperación entre series)
Saltos de tobillo de lado a lado (pies juntos) 2 x 12 Baja
Salto de longitud (horizontal) sin carrera 4 x 6 Baja
Salto lateral (pies juntos) sobre barrera 2 x 12 Moderada
Dos saltos frontales consecutivos 3 x 8 Moderada
Saltos laterales sobre cono 2 x 12 Moderada
Semana 4 (2-3 días por semana)
140 (2-3 min de recuperación entre series)
Saltos diagonales sobre cono 4 x 8 Baja
Salto de longitud (horizontal) sin carrera + esprín lateral 4 x 8 Moderada
Saltos laterales sobre cono 2 x 12 Moderada
Saltos en el sitio con una pierna 4 x 7 Alta
Salto lateral a una pierna 4 x 6 Alta
Semana 5 (2-3 días por semana)
140 (2-3 min de recuperación entre series)
Saltos diagonales sobre cono 2 x 7 Baja
Salto de longitud (horizontal) sin carrera + esprín lateral 4 x 7 Moderada
Saltos laterales sobre cono 4 x 7 Moderada
Saltos sobre conos con giro de 180º 4 x 7 Moderada
Saltos en el sitio con una pierna 4 x 7 Alta
Salto lateral a una pierna 2 x 7 Alta
Semana 6 (2-3 días por semana)
120 (2-3 min de recuperación entre series)
Saltos diagonales sobre cono 2 x 12 Baja
Saltos en hexágono 2 x 12 Baja
Saltos sobre conos + esprín en dirección opuesta 4 x 6 Moderada
Dos saltos frontales consecutivos 3 x 8 Moderada
Salto lateral a una pierna 4 x 6 Alta

 

Recuerda:

  1. Realiza cada repetición de cada ejercicio pliométrico con el máximo esfuerzo;
  2. Asegúrate de que dejas suficiente tiempo de recuperación entre series;
  3. La transición entre la fase excéntrica y concéntrica debe ser lo más rápida posible;
  4. ¡Presta atención a la técnica!

 

 

 

Cuéntanos tu experiencia

¿Utilizas en tu plan de entrenamiento el trabajo de pliometría? ¿Qué te parece? ¿Conoces otros ejercicios pliométricos que te gustaría compartir?

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos. Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

 

Bibliografía consultada

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.

Miller MG.,  Herniman JJ., Ricard MD., Cheatham CC. & Michael TJ. (2005) The Effect of a 6-Week Plyometric Training Program on Agility. Journal of Sports Science and Medicine. 5(3), pp: 459-465. Available at: https://www.researchgate.net/publication/259387912_The_Effects_of_a_6-Week_Plyometric_Training_Program_on_Agility

Singh A., Boyat AV. & Sandhu JS. (2015) Effect of a 6 Week Plyometric Training Program on Agility, Vertical Jump Height and Peak Torque Ratio of Indian Taekwondo Players. Sports and Exercise Medicine Open Journal. 1(2): 42-46. Available at: https://openventio.org/Volume1-Issue2/Effect-of-a-6-Week-Plyometric-Training-Program-on-Agility-Vertical-Jump-Height-and-Peak-Torque-Ratio-of-Indian-Taekwondo-Players-SEMOJ-1-107.pdf