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El entrenamiento pliométrico es una herramienta que no puede faltar en tu programa de preparación física en Taekwondo. Tres razones principales:
Los 3 beneficios del entrenamiento pliométrico en Taekwondo
1# Ser más «explosivo» en ataques, contras, esquivas y desplazamientos en general
El entrenamiento pliométrico ha demostrado de forma consistente que, cuando se lleva a cabo correctamente, mejora la producción de potencia muscular. Es decir, mejora la capacidad de producir fuerza más rápido (la conocida «fuerza explosiva»).
2# Reducir el riesgo de lesión
El Taekwondo se caracteriza por movimientos rápidos, con cambios de dirección (lineales-circulares) y/o de velocidad (aceleración-desaceleración); que producen un gran estrés sobre las estructuras musculoesqueléticas del cuerpo (ligamentos, tendones, músculos, etc.) y predisponen a un mayor riesgo de lesión. De hecho, muchas lesiones se producen por una falta de control de las fuerzas de desaceleración.
El entrenamiento pliométrico será muy útil en la prevención de lesiones en Taekwondo, al hacer énfasis en la producción y el uso eficaz de las fuerzas de reacción del suelo.
3# Obtener beneficios adicionales
Los movimientos pliométricos se han asociado a un aumento en el rendimiento deportivo: un mejor control corporal y del equilibrio; mayor agilidad y coordinación en general; un mejor acondicionamiento anaeróbico; y una mejora en el contenido mineral óseo.
¿Convencido de la importancia del entrenamiento pliométrico en Taekwondo? En el artículo de hoy descubrirás qué es exactamente la pliometría y cómo ponerla en práctica en tus sesiones de entrenamiento.
Entendiendo la pliometría: el Ciclo de Estiramiento-Acortamiento
Un movimiento pliométrico es un movimiento rápido y potente; que consiste en una contracción muscular excéntrica seguida por una potente contracción muscular concéntrica.
Esta secuencia de contracciones excéntrica-concéntrica (conocida como Ciclo de Estiramiento-Acortamiento o CEA) facilita el reclutamiento muscular en menos tiempo.
El Ciclo de Estiramiento-Acortamiento está compuesto de 3 fases:
- Fase excéntrica;
- Fase de amortización; y
- Fase concéntrica.
Fase excéntrica (o de desaceleración)
Durante esta fase los músculos principales (agonistas) y sus tendones se estiran. Este estiramiento produce:
- Un almacenamiento de energía elástica en los músculos y tendones (imagina al músculo y al tendón como un tirachinas: cuanto más los estiras más energía almacenan y con mayor fuerza dispararán después.
- Una estimulación de los husos musculares causada por el reflejo de estiramiento.
Trasladado al Taekwondo, piensa en los rebotes que realizas antes de empezar un acción. La fase excéntrica comienza cuando se inicia el movimiento desciendente (ligera flexión de tobillo, rodilla y cadera)) y finaliza cuando se desacelera por completo el movimiento.
Fase de amortización (o de transición)
La fase de amortización es el tiempo transcurrido entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la fase concéntrica. Durante esta fase, que tiene una duración de milisegundos y es muy difícil de apreciar a simple vista, ocurre:
- Una contracción isométrica de los músculos agonistas, y
- El sistema nervioso envía señales a los músculos estirados para que se contraigan.
Esta fase debe ser corta: si dura demasiado o exige un movimiento demasiado amplio alrededor de la articulaciones implicadas, la energía almacenada en la fase anterior se disipará en forma de calor. Además, tampoco se aprovechará el aumento de la actividad muscular causada por el reflejo de estiramiento.
«La fase de amortización es la parte más importante del ejercicio pliométrico; es crítica para el desarrollo de potencia.»
Fase concéntrica
En la fase final del CEA los músculos principales que realizan la acción se acortan. Además:
- La energía almacenada en los músculos y los tendones durante la fase excéntrica se libera, y
- El reflejo de estiramiento da lugar a una contracción muscular refleja.
Ambos procesos causan un aumento en la producción de fuerza total; una contracción muscular mucho más potente de la que se conseguiría con una contracción muscular concéntrica aislada.
Volvamos al ejemplo de Taekwondo: la fase concéntrica comienza cuando el atleta inicia el movimiento ascendente (extensión de tobillo, rodilla y cadera) y continua hasta que llega a su posición más alta.
Lo que debes tener en cuenta antes de realizar un entrenamiento pliométrico
Los ejercicios pliométricos no son peligrosos de por sí mismos. No obstante, se pueden producir lesiones (por ejemplo, esguince de tobillo y de rodilla) si no se tienen en cuenta las siguientes consideraciones:
1# Técnica de ejecución correcta
Una de las causas más habituales de lesiones es una mala ejecución de la técnica de los ejercicios. Específicamente, de la fase de salto y de aterrizaje.
Los errores en la técnica no solo conducen a posibles lesiones, sino que también hacen que aumente el tiempo de contacto con el suelo durante la fase de amortización, disminuyendo la fuerza generada en la fase concéntrica.
La media sentadilla es la posición fundamental, al ser la posición desde donde se originan y en la que terminan muchos ejercicios pliométricos del tren inferior.
Posición correcta:
- Pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros,
- Pies completamente en contacto con el suelo (peso del cuerpo sobre el antepié; no talón),
- Rodillas alineadas con la punta de los pies,
- Tobillos, rodillas y caderas flexionadas,
- Tronco paralelo a las tibias,
- Hombros alineados con las rodillas,
- Escápulas algo retraídas y
- Barbilla ligeramente encogida.
Errores habituales:
- Elevar los talones,
- Inclinar la pelvis hacia atrás,
- Flexionar la columna dorsal,
- Encorvar los hombros y
- Desplazar la cabeza hacia delante.
2# Buena base de fuerza muscular
Los ejercicios pliométricos requieren de una buena base de fuerza muscular y de control motor, sobre todo en la fase excéntrica.
Es muy recomendable que antes de empezar con un entrenamiento pliométrico del tren inferior, se realice uno de fuerza, tanto de las extremidades inferiores como de la zona media (core). Aunque no es imprescindible tener un nivel elevado de fuerza para empezar a realizar ejercicios pliométricos de baja a moderada intesidad, sí que lo es para los ejercicios de alta intensidad.
Por ejemplo, se ha establecido que para empezar con ejercicios pliométricos de alta intensidad (como es el drop jump) es necesario ser capaz de realizar una sentadilla con al menos 1,5 veces el peso corporal.
3# Control de las variables del entrenamiento
Es importante realizar una progresión de los ejercicios pliométricos. Cada vez que añades un movimiento o una secuencia de movimienetos más difíciles, o aumentas la intensidad, el riesgo de lesión se dispara.
Progresión:
- Bilateral (dos pierna) a unilateral (una pierna),
- Saltos cortos a largos,
- Saltos únicos a secuencia de saltos,
- Saltos bajos a altos, y
- Movimientos generales a específicos del deporte.
El ejercicio pliométrico requiere de un esfuerzo máximo en cada repetición:
«Prioriza la calidad del movimiento, y la recuperación completa entre repeticiones, antes que la cantidad de ejercicios realizados».
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Entrenamiento pliométrico en Taekwondo: propuesta práctica
Comparto un protocolo de entrenamiento pliométrico utilizado en varios estudios. En uno de ellos los sujetos eran atletas de élite de Taekwondo.
Recuerda:
- Realiza cada repetición, de cada ejercicio pliométrico, con el máximo esfuerzo posible;
- Asegúrate de que dejas suficiente tiempo de recuperación entre series;
- La transición entre la fase excéntrica y concéntrica debe ser lo más rápida posible;
- ¡Presta atención a la técnica!
¿Utilizas en tu plan de entrenamiento el trabajo de pliometría? ¿Qué te parece?
¿Conoces otros ejercicios pliométricos que te gustaría compartir?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.
Miller MG., Herniman JJ., Ricard MD., Cheatham CC. & Michael TJ. (2005) The Effect of a 6-Week Plyometric Training Program on Agility. Journal of Sports Science and Medicine. 5(3), pp: 459-465. Available at: https://www.researchgate.net/publication/259387912_The_Effects_of_a_6-Week_Plyometric_Training_Program_on_Agility
Singh A., Boyat AV. & Sandhu JS. (2015) Effect of a 6 Week Plyometric Training Program on Agility, Vertical Jump Height and Peak Torque Ratio of Indian Taekwondo Players. Sports and Exercise Medicine Open Journal. 1(2): 42-46. Available at: https://openventio.org/Volume1-Issue2/Effect-of-a-6-Week-Plyometric-Training-Program-on-Agility-Vertical-Jump-Height-and-Peak-Torque-Ratio-of-Indian-Taekwondo-Players-SEMOJ-1-107.pdf
MUCHAS GRACIAS EXCELENTE ARTICULO Y MUCHOS ÉXITOS EN EL CAMPEONATO DE POOMSAES
Muchas gracias Belmer!! 🙂