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«La clave para mantener altos niveles de potencia durante más tiempo es usar el tendón y no los músculos para generar fuerza»
Sí, sí, has leído bien, ¡EL TENDÓN! Permíteme que me explique, ya verás cómo no es tan raro como suena.
Cuando hablo de generar fuerza con el tendón, hablo de:
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- Fuerza reactiva
- Ciclo Estiramiento-Acortamiento
- Pliometría
La fuerza reactiva es la capacidad de un atleta para absorber fuerza en una dirección, y aplicar más fuerza en la dirección opuesta. Dicho de otra manera, es la capacidad de pasar rápidamente de una acción muscular excéntrica a una concéntrica.
Esta última frase te sonará del artículo sobre el entrenamiento pliométrico, ya que es la definición del Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA), siendo la Pliometría uno de los métodos que trabaja el CEA (y por ende, la fuerza reactiva).
Taekwondo está repleto de acciones donde un CEA eficiente marca la diferencia. Algunos ejemplos:
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- «Rebotes» en el sitio.
- Movimientos de esquiva + contraataque.
- Secuencias sucesivas de patadas.
- Técnicas de doble patada.
Aunque en el Taekwondo abunden los cambios de dirección, según la literatura científica:
«La simple práctica deportiva no proporciona el estímulo suficiente para desarrollar las adaptaciones musculo-tendinosas necesarias».
Fuerza reactiva en Taekwondo: eficiencia y optimización del CEA
¿De qué depende un CEA eficiente?
- Aprovechar el reflejo de estiramiento (ya mencionado aquí, aquí y aquí), y
- Desinhibir («desactivar») el Órgano Tendinoso de Golgi.
Prestemos atención a este último:
El Órgano Tendinoso de Golgi tiene un papel importante en la protección del músculo contra las lesiones. Este receptor, situado en el tendón, se activa en presencia de una contracción muscular muy fuerte. Tan fuerte que se percibe como peligrosa para la integridad del músculo y de la articulación. Cuando esto ocurre el Órgano tendinoso de golgi envía una señal de alerta al sistema nervioso, y este último por su parte responde con una señal de inhibición hacia el músculo contraído para que se relaje, evitando una posible lesión.
¿Cómo optimizar la mecánica del CEA?
1# Talón NO; Antepié SÍ
Si quieres optimizar la mecánica del CEA, en la fase de aterrizaje (excéntrica o de desaceleración), el contacto con el suelo debe realizarse únicamente con el antepié.
De esta manera minimizas el tiempo de contacto con el suelo y aumentas el retorno de energía (incrementas la fuerza producida por unidad de tiempo o RFD, Rate of Force Development), a la par que reduces la duración y costo metabólico del movimiento.
¿Qué pasa si el talón contacta con en el suelo? Esto sugiere una fase de amortización / transición prolongada por pérdida de rigidez muscular (stiffness), producida por la inhibición de la contracción al activarse el Órgano Tendinoso de Golgi.
«La fase de amortización es crítica para el desarrollo de potencia»
2# Pliometría
- Aprender a aprovechar el reflejo de estiramiento, y
- Retrasar la activación del Órgano Tendinoso de Golgi. El entrenamiento progresivo consigue que este receptor se mantenga «en reposo» ante fuerzas cada vez mayores.
Está descrito en la literatura que, después de 4 meses de trabajo pliométrico, aumentó la velocidad de despegue (propulsión) un 8% y disminuyó el gasto energético (costo metabólico) un 24%. Traducido a nuestro ámbito significa:
- Mayor «explosividad» en ataques, contras, esquivas y desplazamientos en general.
- Capacidad de mantener la «explosividad» durante mucho más tiempo. Es decir, desarrollas la llamada potencia-resistencia.
En Más que Taekwondo puedes encontrar varias propuestas de entrenamiento pliométrico progresivo (aquí y aquí).
Hoy me quiero centrar en los ejercicios llamados Ankling. Dentro de la variedad de ejercicios pliométricos, éstos son considerado de «menor impacto» (aviso: importante individualizar para el nivel de cada persona); por lo que son idóneos para introducirlos regularmente en el calentamiento. También son muy interesantes por su semejanza a acciones propias del Taekwondo (en el tipo de contracción muscular, velocidad de la contracción y vector de fuerza).
Trabajando la base de la fuerza reactiva en Taekwondo
Ejercicios de Ankling
Según la literatura, la rigidez muscular general de la pierna depende en gran medida del stiffness del tobillo. Siendo los ejercicios de Ankling (o saltos con las piernas estiradas, sin flexionar la rodilla), muy indicados para este fin.
Ten en cuenta estos 4 puntos durante la realización de los ejercicios:
- Las piernas permanecen rectas mientras saltas (sin doblar la rodilla).
- Durante la fase de vuelo, el pie debe estar en dorsiflexión (dibujo número 1).
- Al contacto con el suelo (y el instante justo anterior), los músculos flexores plantares se contraen con fuerza (dibujo número 2).
- Solo el antepié hace contacto contra el suelo.
1# Progresión
- Saltos en el sitio con las dos piernas a la vez.
- Saltos en el sitio alternando piernas (primera y segunda imágen).
- Igual que el anterior + intercalando subida de rodilla («chamber»)
- Por ejemplo: 1 ciclo sería cada 3 contactos en el suelo con la pierna estirada (izquierda-derecha-izquierda) + 1 subida de la rodilla derecha (tercera imágen).
2# Aumenta la dificultad
- Progresión en la continuidad: empieza por 1 ciclo y Stop. Luego 2 ciclos y Stop, así consecutivamente.
- Progresión en el desplazamiento:
- Moviéndote hacia delante
- Desplazándote hacia atrás
- En Lateral
- O mixto
¿Qué te parecen estos ejercicios para trabajar la fuerza reactiva en Taekwondo?
Sencillos de incorporar a tu entrenamiento, ¿verdad?. Si el tendón trabaja más que los músculos de la pantorrilla, la fatiga muscular periférica ya no será tu factor limitante.
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Turner, Anthony N. (2009) Strength & conditioning for Taekwondo athletes. Professional Strength & Conditioning (15). pp. 15-27. Available at: Strength & conditioning for Taekwondo athletes – Middlesex University Research Repository (mdx.ac.uk)