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Para planificar un programa de entrenamiento específico de combate en Taekwondo, es de vital importancia que conozcas los requerimientos fisiológicos de Taekwondo en competición. 

Es decir, necesitas entender cómo se comporta tu cuerpo ante los estímulos de un combate.

¿Por qué es tan importante? Porque no vale cualquier tipo de entrenamiento para mejorar.

Distintos tipos de entrenamiento provocan diferentes respuestas fisiológicas y demandas metabólicas en tu cuerpo. Por ejemplo, las demandas de un entrenamiento Interválico (como los sprints) no tienen nada que ver con las demandas de un entrenamiento Continuo Uniforme (como trotar).

Por lo que, si quieres mejorar el rendimiento en competición, tu entrenamiento debe conseguir las adaptaciones metabólicas específicas para soportar adecuadamente el estrés fisiológico de un combate de Taekwondo. 

¿Sabes si tu entrenamiento está consiguiendo esto?

¡Vamos a verlo!

 

Sistemas energéticos: ¿Cuál predomina en Taekwondo?

 

Empecemos por el principio:

Nuestro cuerpo necesita energía para realizar diferentes funciones metabólica: crecimiento, reparación de tejidos, contracción muscular… Lo que más nos interesa para Taekwondo es esta última, la contracción muscular.

Lo único que pueden consumir nuestros músculos para funcionar es ATP (Adenosina Trifosfato). El ATP se almacena de forma natural en el cuerpo, y se encarga de las contracciones musculares– ya sean éstas para realizar un patada de Taekwondo o para correr una maratón. 

El cuerpo sólo es capaz de almacenar una pequeña cantidad de ATP. suficiente para unos segundos de actividad; por lo que debe ser repuesto continuamente para prolongar el ejercicio. 

El ATP puede ser restituido a partir de diferentes fuentes: fosfocreatina (fosfágenos), glucógeno (carbohidratos), aminoácidos (proteínas) y ácidos grasos (grasas). Dependiendo del tipo de actividad que realicemos, nuestro cuerpo obtendrá la energía de unas fuentes u otras.

 

Veamos las tres vías metabólicas (sistemas energéticos) por las cuales podemos obtener energía:

 

1# Sistema de fosfágeno (o vía anaeróbica aláctica) 

La Fosfocreatina (FCr) es otro sustrato encontrado en las células del cuerpo de forma natural, convertible a ATP de manera casi inmediata. Aunque, como pasa con el ATP, la fosfocreatina también se agota pronto.

Esta energía está presente para esfuerzos explosivos. Actividad de intensidad máxima de muy corta duración (máximo 10 segundos). Por ejemplo, en un combate de Taekwondo sería una patada a máxima fuerza y velocidad.  

 

 

2# Sistema glucolítico (o vía anaeróbica láctica) 

La siguiente fuente de energía que tu cuerpo va a buscar proviene de los carbohidratos.

Los carbohidratos se depositan en tus músculos e hígado en forma de glucógeno.

A través del sistema glucolítico, el glucógeno se transforma en glucosa, y después en ATP. También da lugar a lactato (más adelante veremos por qué esto es relevante). 

Esta vía te permite realizar esfuerzos de alta intensidad –aunque menos intensa que la anterior– durante unos minutosPor ejemplo, ataque y contra en Taekwondo.

Tanto el sistema de fosfágeno como el glucolítico no requieren de la presencia de oxígeno para funcionar.

 

3# Sistema oxidativo (o vía aeróbica)

Cuando las reservas de glucógeno disminuyen, nuestro cuerpo empieza a usar el sistema oxidativo, que requiere oxígeno para funcionar.

Obtenemos energía (ATP) a través de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteínas. Para la oxidación de las grasas se necesitará más oxígeno y, por tanto, menor intensidad en el ejercicio que para la oxidación de carbohidratos. Mientras que las proteínas apenas contribuirán en la producción de energía, salvo en situaciones extremas, en las que los otros sustratos energéticos se encuentren agotados.

Esta vía permite realizar esfuerzos de fondo o de resistencia (baja intensidad y larga duración)Por ejemplo, durante los tanteos al rival, fintas, rebotes, recuperación entre rounds…

 

Las tres vías estan aportando energía de forma simultánea como se ve en este gráfico:

Pero siempre habrá una que sea más predominante dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.

 

Resistencia cardiovascular en Taekwondo: Variables a medir 

 

En deportes intermitentes como Taekwondo, las demandas fisiológicas que un atleta soporta durante una competición son difíciles de simular en un laboratorio.

Por esta razón, lo que diferentes investigadores han hecho es monitorear variables en combates simulados y en combates oficiales.

Viendo cómo se comportan estas variables nos permitirá saber cómo responde el cuerpo a los estímulos de competición y así poder ajustar nuestro entrenamiento a estos.

 

 

1# Frecuencia Cardiaca y Frecuencia Cardiaca Máxima en Taekwondo

 La literatura científica muestra que el rango de Frecuencia Cardiaca (FC) de un combate de Taekwondo simulado está entre 146 a 199 lpm.

La FC varía entre asaltos. Siendo el primer asalto donde se encuentra los valores más bajos de FC en comparación con el segundo y tercero. Lo que nos indica que según va transcurriendo el combate la intensidad aumenta.

Podemos dividir la intensidad en 5 zonas diferentes expresadas como porcentaje de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).

Intensidad % de FCmax Latidos por minuto (Ejemplo FCmax= 192 lpm)
Explosiva
Muy Alta >95% >182 lpm
Alta 80-95% 153-182 lpm
Baja 65-80% 124-153 lpm
Recuperación activa <65% <124 lpm

 

Una manera rápida de saber tu FCM es usando la fórmula estándar que propone la American College of Sport Medicine (ACSM):

FCM= 220 – Edad

Por ejemplo mi FCM sería 192 lpm (220-28=192).

 

 

¿Cuánto tiempo pasan los atletas de Taekwondo en cada una de estas zonas de intensidad?

Según diferentes estudios este sería el patrón general de comportamiento: 

Como vemos en el gráfico, en el primer round predomina la baja intensidad ( 65-80% FCmax).

Mientras que en el segundo y tercero predomina la alta intensidad (80-95% FCmax).

Siendo el tercer round donde los movimientos de muy alta intensidad  (>95% FCmax) y las acciones explosivas tienen mayor presencia. 

 

 

2# Lactato en Taekwondo 

Como he mencionado antes, el lactato se crea durante el sistema glucolítico (vía anaeróbica láctica) y por lo tanto, es un buen indicador de la utilización de esta vía durante el ejercicio.

La literatura científica indica que el rango de lactato en sangre durante combates de Taekwondo es aproximadamente entre 2 y 12 mmol/L. Al igual que ocurría con la frecuencia cardiaca, el lactato también aumenta de forma significativa según va progresando el combate. 

En el siguiente cuadro verás la relación entre la intensidad del ejercicio y la concentración de lactato en sangre:

Intensidad Concentración de lactato en sangre (mmol/L) 
Explosiva
Muy Alta 4-14 mmol/L
Alta 2-4  mmol/L
Baja 1-2  mmol/L
Recuperación activa

 

Requerimientos fisiológicos de Taekwondo: De la teoría a la práctica

Partiendo de lo visto hasta ahora… 3 puntos a tener en cuenta a la hora de planificar tus entrenamientos:

  1. Los combates de Taekwondo (simulados y oficiales) inducen una respuesta cardiovascular casi máxima. De media 82% FCmax. 
  2. La intensidad aumenta de forma progresiva del round 1  al round 3.
  3. Las altas concentraciones de lactato en sangre sugiere que la mayor parte de la energía requerida para un combate se obtiene a través del sistema glucolítico (vía anaeróbica láctica). Asegurar un buen aporte de carbohidratos será una muy buena idea para evitar mayor fatiga.

Es importante ser consciente de que dependiendo de cómo se desarrolle el combate (puntos a favor o en contra) los requerimientos fisiológicos variarán.

Por lo que, lo más interesante e inteligente sería entrenar las tres vías metabólicas si quieres ser capaz de aguantar más y reducir la fatiga independientemente de en qué situación de combate te encuentres.

 

Me gustaría compartir un recurso gratuito que me parece muy práctico y útil para planificar tus entrenamientos según las adaptaciones fisiológicas que estés buscando, puedes acceder a él a través de la Zona exclusiva y si aún no estás suscrito puedes hacerlo aquí gratis.

¡Espero que te guste!

 

Cuéntanos tu experiencia

¿Has tenido en cuenta los requerimientos fisiológicos de Taekwondo en competición a la hora de planificar tus entrenamientos? ¿Cuál es tu opinión? ¿Ha mejorado tu rendimiento? 

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos unos de los otros.

Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

 

Fuentes bibliográficas consultadas

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Carazo Vargas, P. (2013). Respuestas y adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de Taekwondo. Una revisión sistemática. Pensar en Movimiento: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud, 11(2), pp.1-19.

García Pallarés, J. and Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2), pp.119-136.

Herrera-Valenzuela, T., Cancino, J., Santos, J., Franchini, E. and  Valdés Badilla, P. (2014). Perfil físico y fisiológico de atletas de taekwondo infantil de sexo femenino durante el combate simulado. Available at:   https://www.researchgate.net/publication/278963093_Perfil_fisico_y_fisiologico_de_atletas_de_taekwondo_infantil_de_sexo_femenino_durante_el_combate_simulado.

Markovic, G., Vucetic, V. and Cardinale, M. (2008). Heart rate and lactate responses to Taekwondo fight in elite women performers. Biology of Sport, [online] 25(2). Available at:  https://www.researchgate.net/publication/47508247_Heart_rate_and_lactate_responses_to_Taekwondo_fight_in_elite_women_performers.

Matsushigue, K., Hartmann, K. and Franchini, E. (2009). Taekwondo: Physiological Responses and Match Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, [online] 23(4), pp.1112-1117. Available at: https://www.researchgate.net/publication/26294247_Taekwondo_Physiological_Responses_and_Match_Analysis.

Ouergui I., Haddad M., Padulo J., Gmada N., Bouhlel E. and Behm DG. (2014) Physiological Responses to Taekwondo Competition and Specific Training. In: Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field. 731 Gull Ave, Foster City. CA 94404, USA: Dr. Monoem Haddad.

 

 

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