¿Quieres planificar un programa de entrenamiento específico de combate? Entonces, es de vital importancia que conozcas los requerimientos fisiológicos de Taekwondo en competición. 

Conocer los requerimientos fisiológicos de Taekwondo, te ayudará a entender cómo se comporta tu cuerpo ante los estímulos de un combate. 

¿Por qué soy TAN pesada con este tema? Porque no vale cualquier tipo de entrenamiento para mejorar. Distintos tipos de entrenamiento provocan diferentes respuestas fisiológicas y demandas metabólicas en tu cuerpo. Por ejemplo, las demandas de unas tiradas de sprints (método de entrenamiento interválico de intensidad muy alta) no tienen nada que ver con las demandas del jogging (método de entrenamiento continuo uniforme de intensidad baja). De ahí que, si quieres mejorar el rendimiento en competición, tu entrenamiento debe conseguir las adaptaciones metabólicas específicas para soportar adecuadamente el estrés fisiológico de un combate de Taekwondo. 

¿Sabes si tu entrenamiento está consiguiendo esto? ¡Vamos a verlo!

 

 

Sistemas energéticos: ¿Cuál predomina en Taekwondo?

 

Empecemos por el principio:

Nuestro cuerpo necesita energía para realizar diferentes funciones metabólica. Por ejemplo, necesita enregía para crecer, reparar tejidos, contraer músuclos, etc. Si nos centramos en la contracción muscular, nuestros músculos necesitan ATP (Adenosina Trifosfato) para llevar a cabo esta función.

¿Qué es esto del ATP? Simplificando, el ATP se considera la moneda energética del organismo; es decir, la principal fuente de energía que tenemos para realizar las diferenes funciones (sería como la gasolina para el coche).

El cuerpo almacena de manera natural una pequeña cantidad de ATP, lo suficiente para unos segundos de actividad; por ello tiene que ser repuesto continuamente si queremos prolongar el ejercicio. ¿De dónde conseguimos ATP? Existen 4 fuentes:

1. Fosfocreatina (fosfágenos),
2. Glucógeno (carbohidratos),
3. Aminoácidos (proteínas), y
4. Ácidos grasos (grasas). 

Dependiendo del tipo de actividad que realicemos, nuestro cuerpo obtendrá la energía de unas fuentes u otras. Veamos los 3 sistemas energéticos (o vías metabólicas) principales por las cuales obtenemos energía:

 

1# Sistema de fosfágeno (o vía anaeróbica aláctica) 

La Fosfocreatina (FCr) es otro sustrato que encontramos de forma natural en las células del cuerpo, y es convertible a ATP de manera casi inmediata.  Aunque, como ocurre con el ATP, la fosfocreatina también se agota rápido.

Utilizaremos este sistema energético para esfuerzos «explosivos»; o sea, actividad de máxima intensidad y muy corta duración (unos 10 segundos máximo). Por ejemplo, en un combate de Taekwondo se daría durante una acción específica de ataque o de contraataque, ejecutado a la máxima fuerza y velocidad posible.  

 

2# Sistema glucolítico (o vía anaeróbica láctica) 

La siguiente fuente de energía que tu cuerpo va a buscar proviene de los carbohidratos. Los carbohidratos se depositan en tus músculos e hígado en forma de glucógeno. A través del sistema glucolítico, el glucógeno se transforma en glucosa, y después en ATP. También da lugar al lactato (más adelante veremos por qué la aparición de lactato es relevante). 

Esta vía nos permite realizar esfuerzos de alta intensidad (aunque menos intensos que los anteriores) durante unos minutos. Por ejemplo, sería el sisitema principal durante 1 asalto.

Tanto el sistema de fosfágeno como el glucolítico no requieren de la presencia de oxígeno para funcionar.

 

3# Sistema oxidativo (o vía aeróbica)

Cuando las reservas de glucógeno disminuyen, nuestro cuerpo empieza a usar el sistema oxidativo. A diferencia de los anteriores, este sistema requiere oxígeno para funcionar.

Obtenemos energía (ATP) a través de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteínas. Para la oxidación de las grasas se necesitará más oxígeno (y menor intensidad en el ejercicio) que para la oxidación de carbohidratos. Por otra parte, las proteínas apenas contribuirán en la producción de energía, salvo en situaciones extremas en las que otros sustratos energéticos estén agotados.

Utilizaremos predominantemente esta vía en los esfuerzos de fondo o de resistencia; o sea, actividad de baja intensidad y larga duración. Por ejemplo, durante la recuperación entre rounds.

 

Las tres vías estarán aportando energía de forma simultánea (ver gráfico), pero siempre habrá una que será la más predominante, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.

 

Resistencia cardiovascular en Taekwondo: Variables a medir 

 

En deportes intermitentes como el Taekwondo, las demandas fisiológicas que un atleta soporta durante la competición son difíciles de simular en un laboratorio. Por esta razón, lo que diferentes investigadores han hecho es monitorear ciertas variables durante combates simulados y oficiales. Viendo cómo se comportan estas variables, nos permite saber cómo responde el cuerpo a los estímulos de competición y así poder ajustar nuestro entrenamiento a éstos.

Las variables medidas suelen ser:

• Frecuencia cardíaca (FC)
• Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
• Concentración de lactato en sangre ([La])

  

1# Frecuencia Cardiaca y Frecuencia Cardiaca Máxima en Taekwondo

 La literatura científica muestra que el rango de Frecuencia Cardiaca (FC) de un combate de Taekwondo simulado está entre 146 a 199 lpm.

La FC varía entre asaltos: en el primer asalto se encuentran los valores más bajos de FC en comparación con el segundo y tercero.  Esto nos indica que, según va transcurriendo el combate, la intensidad aumenta.

Podemos dividir la intensidad de la actividad en 5 zonas diferentes, expresadas como porcentaje de la Frecuencia Cardiaca Máxima (%FCmáx):

Intensidad	% de FCmax	Latidos por minuto (Ejemplo FCmax= 192 lpm)
Explosiva	—	—
Muy Alta	>95%	>182 lpm
Alta	80-95%	153-182 lpm
Baja	65-80%	124-153 lpm
Recuperación activa	<65%	<124 lpm

La American College of Sport Medicine (ACSM) propone la siguiente fórmula para calcular de una manera rápida tu FCmáx. 

FCmáx= 220 – Edad

Por ejemplo, si un atleta tiene 28 años, su FCmáx sería 192 lpm (220-28=192).

 

 

¿Cuánto tiempo pasan los atletas de Taekwondo en cada una de estas zonas de intensidad?

Según diferentes estudios:

• En el primer round predomina la baja intensidad ( 65-80% FCmax).
• En el segundo y tercero predomina la alta intensidad (80-95% FCmax).
• Y en el tercer round, donde se dan acciones de mayor explosividad e intensidad, predomina la intensidad  muy alta (>95% FCmax).

 

 

 

 

2# Lactato en Taekwondo 

Como he mencionado antes, el lactato se crea durante el sistema glucolítico (vía anaeróbica láctica); por lo que lo convierte en un buen indicador de la utilización de esta vía durante el ejercicio.

La literatura científica indica que el rango de lactato en sangre durante combates de Taekwondo está entre 2 y 12 mmol/L. Al igual que ocurría con la frecuencia cardiaca, el lactato también aumenta de forma significativa según va progresando el combate. 

En el siguiente cuadro puedes ver la relación entre la intensidad del ejercicio y la concentración de lactato en sangre:

Intensidad	Concentración de lactato en sangre (mmol/L)
Explosiva	—
Muy Alta	4-14 mmol/L
Alta	2-4  mmol/L
Baja	1-2  mmol/L
Recuperación activa	—

 

Requerimientos fisiológicos de Taekwondo: De la teoría a la práctica

 

Partiendo de lo visto hasta ahora, destaco 4 puntos a tener en cuenta durante la planificación de tus entrenamientos:

1. Los combates de Taekwondo (simulados y oficiales) inducen una respuesta cardiovascular casi máxima, de media 82% FCmax.
2. La intensidad aumenta de forma progresiva del round 1  al round 3.
3. Las altas concentraciones de lactato en sangre sugiere que la mayor parte de la energía requerida para un combate se obtiene a través del sistema glucolítico (vía anaeróbica láctica). Será una muy buena idea asegurar que tenemos las reservas de glucógeno (a través de lso carbohidratos) llenas. De esta manera, los músculos podrán acceder rápidamente a la energía que necesitan para mantener una intensidad alta, así como evitar la fatiga temprana.
4. Dependiendo de cómo se desarrolle el combate; o sea, si vas ganando o perdiendo y cuánto queda para terminar el combate,  los requerimientos fisiológicos variarán. Es por ello que lo más inteligente será entrenar las tres vías metabólicas si quieres ser capaz de aguantar más y reducir la fatiga, independientemente de en qué situación del combate te encuentres.

 

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¿Has tenido en cuenta los requerimientos fisiológicos de Taekwondo para planificar tus entrenamientos?

¿Cuál es tu opinión?

¿Ha mejorado tu rendimiento? 

 

 

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂 

Un abrazo, 

Nuria

 

Fuentes bibliográficas consultadas

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