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Progresión técnica para Taekwondo: propuesta práctica
La progresión técnica que te propongo a continuación te permite aislar los movimientos que componen una patada, articulación por articulación.
Esta de-construcción de las técnicas te ayuda a trabajar el gesto de forma consciente, y con ello a prevenir malos hábitos biomecánicos, que a largo plazo podrían causar daño de los tejidos por sobrecarga.
Además, la puedes utilizar como calentamiento antes de una sesión de poomsae o como reintroducción progresiva al entrenamiento de Taekwondo después de una lesión (ajustando la intensidad según la persona).
1# Calentamiento:
2# Foco en el movimiento de la rodilla y parte del pie con la que se golpea (ejecución suave):
3# Foco en la posición inicial y final de la patada (conocida como «chamber» en inglés). Progresivamente incrementa fuerza, velocidad y precisión:
4# Foco en la extensión de cadera y alineación del cuerpo:
5# Foco en la posición inicial de la patada. Trabajo de técnica, fuerza y equilibrio:
Este es un ejercicio que me parece muy interesante, ya que trabaja varias cualidades a la vez:
- Forma parte de la progresión técnica, al hacer hincapié en la posición inicial de las patadas (Ap, Dollyo y Yop Chagui);
- Trabaja la fuerza del tren inferior; y
- La estabilidad del core y el equilibrio a una pierna.
A su vez, se pueden realizar modificaciones para incrementar la dificultad, por ejemplo, con desplazamiento (hacia delante, hacia atrás y lateral), lastrado con peso y/o manteniendo un objeto sobre la cabeza… Como ves da mucho juego, ¡échale imaginación! 🙂
Antes de aumentar la dificultad, asegúrate de realizas la técnica de zancada (lunge) correctamente:
- Mantén los hombros al mismo nivel; es decir, que no esté uno ni más alto ni más adelantado que el otro.
- La rodilla delantera debe ir en la misma trayectoria en la que se dirige el pie; o sea, que no se vaya hacia dentro (valgo de rodilla) y/o hacia fuera (varo de rodilla), aunque sí puede pasar la punta del pie.
¿Qué ejercicios te han funcionado mejor?
¿Cuáles no te ha funcionado tan bien? ¿Harías algún cambio?
¿Cómo abordas este tema en tu entrenamiento?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Coburn JW. and Malek MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.
Real Federación Española de Taekwondo (2015). Reglamento técnico
Yoo S., Park SK., Yoon S., Lim HS. & Ryu J. (2018) Comparison of Proprioceptive Training and Muscular Strength Training to Improve Balance Ability of Taekwondo Poomsae Athletes: A Randomized Controlled Trials. Journal of Sports Science and Medicine. 17(3), pp: 445-454. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090404/
World Taekwondo Federation (2014). Poomsae competition rules & interpretation
Hola Nuria. Ante todo gracias por copiarme tus correos. Me parece muy buena la secuencia con que propones los ejercicios para mejorar las patadas básicas que son las bases de todas las que vienen como son : El Ap Chagui, el Yop Chagui y el Dollyo Chagui. Alguna vez te comenté que antes de practicar TKD solía correr semifondos y como nunca me preocupé en estirarme, mis caderas eran de madera. Hoy en día a puedo patear alto y con cierta flexibilidad pero de hecho no tengo la que hubiera querido. Ha llegado a mi país (Perú) alguien que al fin fabrica esas máquinas que te abren los aductores (vamos a ver si consigo algo más) pero estos ejercicios y sobre todo su progresión ayudarán a mejorar la ejecución. Saludos
¡Gracias Miguel! 🙂 Ya me contarás tu experiencia utilizando la máquina de estiramientos que mencionas.
Nuria, muchas gracias por incluirme en tus correos. Creo buenisima la propuesta que nos compartes.
En mi caso, llevo algo parecido, pero sin entrar en los enfoques especificos que mencionas, desde articulación por articulación hasta la fuerza y equilibrio. Y que de verdad son muy importantes.
Nuevamente gracias, los pondré en practica hoy mismo.
¡Gracias Rafael por tu apoyo! 🙂 Ya me cuentas cómo te va; lo que te funciona y lo que no, y lo que cambiarías para mejorarlo.
Un abrazo,
Nuria