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¿Conoces la carga de entrenamiento total que realizas a la semana? ¿Y al mes? ¿Sabes si estás haciendo suficiente? o ¿cuándo y cuánto deberías incrementarla para seguir progresando sin poner en riesgo tu salud?

Ya lo habrás oído muchas veces: lo que no se mide no se puede mejorar.

Es hora de ponerlo en práctica en el entrenamiento de Taekwondo.

En el artículo anterior ya hablé de qué es la carga de entrenamiento, los tipos que hay y por qué es importante medirla. También expliqué el método RPE para cuantificar la carga de entrenamiento interna como método rápido de aplicar y de muy bajo coste.

Vamos, que está al alcance de todo el mundo ¡no hay excusas chicos! Así que, si no lo has leído aún… te recomiendo hacerlo ya. Es la base para entender lo que viene a continuación.

¿Preparado para aprender más? 

¡A por ello!

Cómo cuantificar la carga interna de entrenamiento en Taekwondo: Método basado en la Frecuencia Cardíaca

El uso de la frecuencia cardíaca (FC) para cuantificar la carga interna es una de las técnicas más utilizadas en deportes de todo tipo, incluido Taekwondo.

Es una forma objetiva –a diferencia del RPE  que es subjetiva- y no invasiva de medir la respuesta fisiológica del atleta al entrenamiento.

Solo es necesario tener un monitor de FC, ya sea una pulsera de muñeca o una banda de pectoral.

Un método basados en la FC para cuantificar la carga de entrenamiento interna es el método de Zonas de intensidad de Edwards.

No es el único método que existe, pero es el que me parece más fácil de entender y aplicar; y además, según estudios científicos, con usar uno de ellos es suficiente al ser intercambiables.

 

¿Cómo se utiliza el método de Edwards? 

Para usar este método necesitas conocer:

 

1# Tu Frecuencia Cardíaca máxima (FCmax)

Una manera rápida de saber tu FCmax es usando la fórmula estándar que propone la American College of Sport Medicine (ACSM):
FCmax= 220 – Edad

Por ejemplo mi FCmax sería 192 lpm (220-28=192). 

 

2# Cuánto tiempo (minutos) de trabajo has realizado en cada zona de frecuencia cardíaca

Hay 5 zonas: 

 

Zonas % de FCmax Latidos por minuto (Ej. FCmax=192 lpm)
5 >90-100% >172-192 lpm
4 >80-90% >153-172 lpm
3 >70-80% >134-153 lpm
2 >60-70% >115-134 lpm
1 50-60% 96-115 lpm

 

3# Multiplica el tiempo de trabajo de cada zona por el coeficiente relativo correspondiente

Coeficiente relativo:

Zona %FCmax  Coeficiente Relativo
5 >90-100 5
4 >80-90 4
3 >70-80 3
2 >60-70 2
1 >50-60 1

 

4#  Suma los valores respectivos de las 5 zonas de frecuencia cardíaca para obtener la carga de entrenamiento interna

En resumen, la fórmula de Edwards quedaría así:

Método de Edwards= (duración en la zona 1 * 1) + (duración en la zona 2 * 2) + (duración en la zona 3 * 3) + (duración en la zona 4 * 4) + (duración en la zona 5 * 5)

 

Caso práctico

Veamos un ejemplo de medición de la FC durante un entrenamiento Técnico-Táctico de combate para entender mejor este método.

He utilizado una banda de pectoral Polar H10 y la aplicación de móvil Polar Beat.

Método de Edwards= (4.31 * 1) + (14.23 * 2) + (6.24 * 3) + (21.21 * 4) + (10.57 * 5)= 189.18 UA

Beneficios y limitaciones de los métodos basados en la FC

 

Beneficios

Los monitores de frecuencia cardíaca pueden proporcionar información muy detallada sobre el estrés experimentado por el atleta durante el entrenamiento.

Por ejemplo: será interesante ver cuánto tiempo has pasado en cada zona de intensidad. Dependiendo de tus objetivos y momento de preparación, una zona de intensidad será más adecuada que otra para conseguir las adaptaciones fisiológicas que estás buscando.

En la Zona Exclusiva puedes encontrar una guía de los métodos de entrenamiento según las adaptaciones fisiológicas que provocan. ¿Aún no estás suscrito? Accede gratis aquí.


Limitaciones

Una de las limitaciones es el coste del dispositivo y su mantenimiento. Puede no estar al alcance de todo el mundo.

Además de la ya comentada en el artículo anterior:

 

»La literatura científica informa de que los métodos basados en la FC no son óptimos para medir ejercicios de alta intensidad.

Esto se debe a que los métodos basados en FC no son lo suficientemente sensibles a todos los factores psico-biológicos (por ejemplo: la acidosis metabólica, gases respiratorios, catecolaminas, β-endorfinas, temperatura corporal…) que causa la actividad de alta intensidad y que también contribuyen a la percepción del esfuerzo.

Por tanto, en entrenamientos de pliometría, velocidad e intermitentes de alta intensidad en Taekwondo, el método RPE está más recomendado»

 

Aplicación práctica de la Carga de entrenamiento: dando sentido a los números

 

Una vez calculada la carga de entrenamiento interna con uno de los métodos explicados, ya sea un método basado en la FC o en la RPE…

¿Qué haces con los números obtenidos?

Bien, el número obtenido de la sesión en sí no es lo más importante. Lo que más te interesa es estudiar la tendencia de la carga interna en el tiempo.

Por ejemplo: las fluctuaciones de la carga de semana a semana, la relación entre la carga aguda (semanal) con la crónica (mensual), evolución de la carga interna comparada con una carga externa estándar…

No te preocupes si no entiendes nada de lo mencionado en estas últimas dos líneas.

A continuación profundizo en cada una de ellas 🙂

 

Fluctuaciones de la carga de semana a semana

Por un lado, los estudios informan que es necesario entrenar duro para soportar las demandas físicas y fisiológicas de competición.

Esto se debe a que la exposición a cargas altas permite al cuerpo adaptarse a dichas cargas; además de ayudar a desarrollar las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia…) asociadas a un menor riesgo de lesión.

Aunque, por otro lado, también se sabe que cargas de entrenamiento excesivas provocan un mayor riesgo de lesión.

Parece un poco contradictorio ¿verdad? 

Veamos los matices:

La mayoría de lesiones de tejidos blandos (músculos, tendones…) sin contacto (es decir, que la lesión no ha sido producida por un choque entre atletas) no son causadas por el entrenamiento per se, sino más bien por una programación del entrenamiento inadecuada.

Lo repito una vez más: la causa no es el entrenamiento en sí, sino una mala planificación del entrenamiento.

La literatura científica muestra que cuando la carga de entrenamiento se incrementaba en más de un 10% en comparación con la semana anterior, el riesgo de lesiones aumentaba entre el 21 y el 49%.


Ratio Carga de entrenamiento Aguda: Crónica

Otro indicador a tener en cuenta como predictor de lesiones relacionadas con el entrenamiento es el Ratio Carga de entrenamiento Aguda: Crónica.

Veamos cómo calcularlo:

 

1# Carga de entrenamiento aguda 

La carga de entrenamiento aguda (ATL por sus siglas en inglés)  es un indicador del estado de fatiga

Se calcula conociendo la carga de trabajo promedio de la última semana

Es decir, la suma de las cargas de entrenamiento de la semana dividida por el número de sesiones de esa semana.

 

2# Carga de entrenamiento crónica 

La carga de entrenamiento crónica (CTL por sus siglas en inglés) es un indicador de desarrollo de la condición física

Se calcula obteniendo la carga de trabajo promedio del último mes

Similar al paso anterior; es la suma de las cargas de entrenamiento del mes dividida por el número de sesiones de ese mes.

 

3# Fórmula final

Ratio Carga de entrenamiento Aguda: Crónica = ATL/CTL

Según la literatura científica, cuando el rango estaba entre 0.8 y 1.3 (la carga de entrenamiento aguda era aproximadamente igual a la carga de entrenamiento crónica), el riesgo de lesión era relativamente bajo.

Sin embargo, cuando el rango era ≥1.5 (la carga de entrenamiento aguda era mucho mayor que la carga de entrenamiento crónica), el riesgo de lesión aumentaba de forma exponencial.

 

¿Cómo saber si debes o no aumentar tu carga de entrenamiento? 

Aunque depende mucho de cada atleta, te puedo dar unas pautas generales que te ayuden a encontrar tu punto óptimo:

 

1# Medición

Mide tu carga de entrenamiento. Esto es básico.

 

2# Recuperación

¿Te recuperas bien entre sesiones?

Algunos signos y síntomas de que no te estás recuperando bien son: cansancio sin explicación, dolores articulares, poca motivación para entrenar, alteración del sueño…

Si por lo general antes de entrenar no te encuentras mejor que la última sesión, puede significar que no te estás recuperando bien.

 

3# Evaluación

¿Estás mejorando con tu carga de entrenamiento actual?

Para saber si estás progresando será muy útil ver la evolución de tu carga interna comparada con una carga externa estándar.

Te lo explico con un ejemplo:

Imagina que cada semana en tu tiempo libre realizas la misma sesión de entrenamiento de Taekwondo. En este caso: 

# Ejercicio Trabajo Descanso 1 2 3
1 Técnica 1 30 seg 30 seg        
2 Técnica 2 30 seg 30 seg        
3 Técnica 3 30 seg 30 seg        
4 Técnica 4 30 seg 30 seg        

Este entrenamiento sería tu carga externa estándar.

Ahora, si ante la misma carga externa, experimentas un aumento de la carga interna puede significar que estás en un estado de fatiga o sufriendo una disminución de las capacidades físicas.

Por el contrario, si experimentas una disminución de la carga interna puede ser un indicador de que estás adaptándote bien al entrenamiento y mejorando tus capacidades físicas.

Otra forma de saber si estás mejorando o no es realizando test de valoración de las cualidades físicas.

En la Zona Exclusiva tienes acceso a un eBook con test de valoración de las cualidades física que necesitas desarrollar para tener éxito en Taekwondo. ¿Aún no estás suscrito? Accede gratis aquí


 

4# Conclusión

Por tanto, y dependiendo de tus respuestas a las preguntas anteriores, estas son algunas recomendaciones generales:

-Si estás progresando con tu carga de entrenamiento actual y te recuperas bien, ¡no toques nada! Haz lo mínimo necesario para seguir mejorando, así evitarás el estancamiento.

-Si no te recuperas bien de forma continuada, ¡cuidado! Tienes más riesgo de lesión¿Quizás la carga de entrenamiento es demasiado alta? ¿Cuál es tu Ratio Carga de entrenamiento Aguda: Crónica? ¿Cuál es el incremento semanal?

También asegúrate de que tu alimentación y descanso son adecuados, ya que juegan un papel esencial en una buena recuperación.

-En el caso de que te recuperes bien y no estés mejorando, puedes aumentar la carga de entrenamiento hasta un 10% respecto a la semana anterior.

 

Cuéntanos tu experiencia

¿Mides tu carga de entrenamiento? ¿Qué te parece? ¿Tienes dificultades? ¿Te está ayudando a progresar?

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos unos de los otros.

Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

Bibliografía consultada

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Gabbett, T. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British Journal of Sports Medicine, 50(5), pp.273-280. Available at: http://bjsm.bmj.com/content/50/5/273.

Gabbett, T. and Domrow, N. (2007). Relationships between training load, injury, and fitness in sub-elite collision sport athletes. Journal of Sports Sciences, 25(13), pp.1507-1519. Available at: https://www.researchgate.net/publication/5987294.

Haddad, M., Tebben, M., Chamari, K. and Behm, DG. (2014).Monitoring Training Load, Recovery, Overtraining and Upper respiratory  in Taekwondo. In: Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field. Foster City: Dr. Monoem Haddad. Available at: https://www.esciencecentral.org/ebooks/ebookchapter/monitoring-training-load-recovery-overtraining-and-upper-respiratory-infection-in-taekwondo-425/7

Halson, S. (2014). Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes. Sports Medicine, 44(S2), pp.139-147.

Izzo, R. and Giovanelli, M. (2017). Edwards TL method and D_SHI(m): intensity descriptors. Sport Science. 10 (2017) Suppl 1: 104-110

 

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