Descubre la revolución del Taekwondo

¿Conoces la carga de entrenamiento total que realizas a la semana? ¿Y al mes?

¿Sabes si estás haciendo suficiente? o ¿cuándo y cuánto deberías incrementarla para seguir progresando, sin poner en riesgo tu salud?

Ya lo habrás oído muchas veces…

«lo que no se mide no se puede mejorar».

Es hora de ponerlo en práctica en el entrenamiento de Taekwondo.

En un artículo anterior sobre este tema vimos:

• Qué era la carga de entrenamiento,
• Tipos de cargas,
• Por qué es importante medir la carga de entrenamiento,
• Y el RPE como método rápido de aplicar y de bajo coste para cuantificar la carga de entrenamiento interna.

¿Preparado para aprender más?  ¡A por ello!

 

 

Cómo cuantificar la carga interna de entrenamiento en Taekwondo: Método basado en la Frecuencia Cardíaca

El uso de la frecuencia cardíaca (FC) para cuantificar la carga interna es una de las técnicas más utilizadas en deportes de todo tipo, incluido Taekwondo.

Es una forma objetiva (a diferencia del RPE  que es subjetiva) y no invasiva de medir la respuesta fisiológica al entrenamiento del atleta. Solo necesitas un monitor de FC, ya sea una pulsera de muñeca o una banda de pectoral.

Existen muchos métodos para cuantificar la carga de entrenamiento basados en la FC; uno de los más fáciles de entender y aplicar es de Zonas de intensidad de Edwards. 

 

¿Cómo se utiliza el método de Edwards? 

 

1# Calcula tu Frecuencia Cardíaca máxima (FCmáx)

Una manera rápida de saber tu FCmáx es usando la fórmula estándar que propone la American College of Sport Medicine (ACSM):
FCmax= 220 – Edad

Por ejemplo, si un atleta tuviese 28 años su FCmáx sería 192 lpm; o sea: 220-28=192. 

 

2# Cuánto tiempo (minutos) de trabajo has realizado en cada zona de frecuencia cardíaca

Hay 5 zonas: 

 

Zonas	% de FCmax	Latidos por minuto (Ej. FCmax=192 lpm)
5	>90-100%	>172-192 lpm
4	>80-90%	>153-172 lpm
3	>70-80%	>134-153 lpm
2	>60-70%	>115-134 lpm
1	50-60%	96-115 lpm

 

3# Multiplica el tiempo de trabajo de cada zona por el coeficiente relativo correspondiente

Coeficiente relativo:

Zona	%FCmax	Coeficiente Relativo
5	>90-100	5
4	>80-90	4
3	>70-80	3
2	>60-70	2
1	>50-60	1

 

4#  Suma los valores respectivos de las 5 zonas de frecuencia cardíaca para obtener la carga de entrenamiento interna

En resumen, la fórmula de Edwards quedaría así:

Método de Edwards= (duración en la zona 1 * 1) + (duración en la zona 2 * 2) + (duración en la zona 3 * 3) + (duración en la zona 4 * 4) + (duración en la zona 5 * 5)

 

Ejemplo práctico

Para entender mejor el método, veamos un ejemplo de medición de la FC durante un entrenamiento Técnico-Táctico de combate. El resultado sería:

Método de Edwards= (4.31 * 1) + (14.23 * 2) + (6.24 * 3) + (21.21 * 4) + (10.57 * 5)= 189.18 UA

 

Se ha utilizado la banda de pectoral Polar H10 y la aplicación de móvil Polar Beat para la medición.

 

Beneficios y limitaciones de los métodos basados en la FC

 

Beneficios

Los monitores de frecuencia cardíaca pueden proporcionar información muy detallada sobre el estrés experimentado por el atleta durante el entrenamiento.

Por ejemplo, será interesante ver cuánto tiempo has pasado en cada zona de intensidad. Dependiendo de tus objetivos y momento de preparación, una zona de intensidad será más adecuada que otra para conseguir las adaptaciones fisiológicas que estás buscando.

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Limitaciones

Una de las limitaciones es el coste del dispositivo y su mantenimiento. Puede no estar al alcance de todo el mundo. Además..

»La literatura científica reporta de que los métodos basados en la FC no son óptimos para medir ejercicios de alta intensidad.

Esto se debe a que los métodos basados en FC no son lo suficientemente sensibles a todos los factores psico-biológicos (por ejemplo: la acidosis metabólica, gases respiratorios, catecolaminas, β-endorfinas, temperatura corporal, etc.) que causa la actividad de alta intensidad y contribuyen a la percepción del esfuerzo.

Por tanto, en entrenamientos de pliometría, velocidad e intermitentes de alta intensidad en Taekwondo, el método RPE está más recomendado»

 

Aplicación práctica de la Carga de entrenamiento: dando sentido a los números

 

Una vez calculada la carga de entrenamiento interna con uno de los métodos explicados (FC o RPE)… ¿qué haces con los números obtenidos?

El número obtenido de la sesión en sí no es lo más importante; lo que interesa es estudiar la tendencia en el tiempo de la carga interna. Por ejemplo:

• Fluctuaciones de la carga de semana a semana,
• Relación entre la carga aguda (semanal) con la crónica (mensual),
• Evolución de la carga interna comparada con una carga externa estándar, etc.

No te preocupes si no entiendes nada de lo mencionado en estos puntos; a continuación profundizo en cada una de ellas:

 

Fluctuaciones de la carga de semana a semana

Según la literatura científica, por un lado, necesitamos entrenar duro para ser capaceces de soportar las demandas físicas y fisiológicas de una competición; ya que la exposición a cargas altas permite al cuerpo adaptarse a dichas cargas, así como a desarrollar las cualidades físicas básicas (fuerza, flexibilidad-movilidad, etc.) asociadas a un menor riesgo de lesión. No obstante, por otro lado, se ha reportado que las cargas de entrenamiento excesivas provocan un mayor riesgo de lesión.

¿Contradictorio? Veamos los matices:

La mayoría de lesiones sin contacto (la lesión no ha sido producida por un choque entre atletas) de tejidos blandos (músculos, tendones, etc.) no son causadas por el entrenamiento per se, sino más bien por una programación del entrenamiento inadecuada.

Lo repito una vez más:

La causa no es el entrenamiento en sí, sino una mala planificación del entrenamiento.

Se ha documentado que cuando la carga de entrenamiento se incrementa en más de un 10% de una semana a la siguiente, el riesgo de lesiones aumenta entre el 21 y el 49%.

Ratio Carga de entrenamiento Aguda: Crónica

Otro indicador predictor de lesiones relacionadas con el entrenamiento es el Ratio Carga de entrenamiento Aguda: Crónica.

Se calcula de la siguiente manera:

 

1# Carga de entrenamiento aguda 

La carga de entrenamiento aguda (ATL, por sus siglas en inglés) es un indicador del estado de fatiga. Para calcularlo necesitas conocer la carga de trabajo promedio de la última semana; es decir, la suma de las cargas de entrenamiento de una semana dividida por el número de sesiones de esa semana.

 

2# Carga de entrenamiento crónica 

La carga de entrenamiento crónica (CTL, por sus siglas en inglés) es un indicador del desarrollo de la condición física.  Para calcularlo necesitas conocer la carga de trabajo promedio del último mes; o sea, la suma de las cargas de entrenamiento de un mes dividida por el número de sesiones de ese mes.

 

3# Fórmula final

Ratio Carga de entrenamiento Aguda: Crónica = ATL/CTL

Según la literatura científica, cuando el rango está entre 0.8 y 1.3 (la carga de entrenamiento aguda es aproximadamente igual a la carga de entrenamiento crónica), el riesgo de lesión es relativamente bajo. Sin embargo, cuando el rango es ≥1.5 (la carga de entrenamiento aguda es mucho mayor que la carga de entrenamiento crónica), el riesgo de lesión aumenta de forma exponencial.

 

¿Cómo saber si debes o no aumentar tu carga de entrenamiento? 

Aunque depende mucho de cada atleta, te puedo dar unas pautas generales de orientación:

 

1# Medición

Mide tu carga de entrenamiento como hemos explicado.

 

2# Recuperación

¿Te recuperas bien entre sesiones?

Algunos signos y síntomas de que no te estás recuperando bien son: cansancio sin explicación, dolores articulares, poca motivación para entrenar, alteración del sueño, etc. 

Si por lo general antes de entrenar no te encuentras mejor que en la última sesión, puede ser señal de  que no te has recuperado bien.

 

3# Evaluación

¿Estás progresando con tu carga de entrenamiento actual?

Para saber si estás mejorando será útil ver la evolución de tu carga interna comparada con una carga externa estándar. Te lo explico con un ejemplo:

Imagina que cada semana realizas la misma sesión de entrenamiento de Taekwondo en tu tiempo libre. Digamos un entrenamiento de intervalos: 

#	Ejercicio	Trabajo	Descanso	1	2	3
1	Técnica 1	30 seg	30 seg
2	Técnica 2	30 seg	30 seg
3	Técnica 3	30 seg	30 seg
4	Técnica 4	30 seg	30 seg

Este entrenamiento sería tu carga externa estándar.

Si ante la misma carga externa experimentas un aumento de la carga interna, puede significar que estás en un estado de fatiga. Por el contrario, si experimentas una disminución de la carga interna, puede indicar de que te estás adaptándo bien al entrenamiento.

Otra forma de saber si estás mejorando (o no) es con los test de valoración de las cualidades físicas. Por ejemplo con los test mencionados en nuestro eBook: 

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4# Conclusión

Algunas recomendaciones generales: 

• • Si estás progresando con tu carga de entrenamiento actual y te recuperas bien, ¡no toques nada! Haz lo mínimo necesario para seguir mejorando, así evitarás el estancamiento.
  • Si no te recuperas bien de forma continuada, ¡cuidado! Tienes más riesgo de lesión… ¿quizás la carga de entrenamiento es demasiado alta? ¿Cuál es tu Ratio Carga de entrenamiento Aguda: Crónica? ¿Cuál es el incremento semanal?
  • Asegúrate de que tu alimentación y descanso son adecuados: juegan un papel esencial en una buena recuperación.
  • En el caso de que te estes recuperando bien, pero no estás mejorando, puedes aumentar la carga de entrenamiento hasta un 10% respecto a la semana anterior.

 

¿Mides tu carga de entrenamiento? ¿Qué te parece? ¿Tienes dificultades? ¿Te está ayudando a progresar?

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

Bourdon, P., Cardinale, M., Murray, A., Gastin, P., Kellmann, M., Varley, M., Gabbett, T., Coutts, A., Burgess, D., Gregson, W. and Cable, N. (2017). Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(Suppl 2), pp.S2-161-S2-170. Available at: https://journals.humankinetics.com/doi/10.1123/IJSPP.2017-0208.

Gabbett, T. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British Journal of Sports Medicine, 50(5), pp.273-280. Available at: http://bjsm.bmj.com/content/50/5/273.

Gabbett, T. and Domrow, N. (2007). Relationships between training load, injury, and fitness in sub-elite collision sport athletes. Journal of Sports Sciences, 25(13), pp.1507-1519. Available at: https://www.researchgate.net/publication/5987294.

Haddad, M., Tebben, M., Chamari, K. and Behm, DG. (2014).Monitoring Training Load, Recovery, Overtraining and Upper respiratory  in Taekwondo. In: Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field. Foster City: Dr. Monoem Haddad. Available at: https://www.esciencecentral.org/ebooks/ebookchapter/monitoring-training-load-recovery-overtraining-and-upper-respiratory-infection-in-taekwondo-425/7

Halson, S. (2014). Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes. Sports Medicine, 44(S2), pp.139-147.

Izzo, R. and Giovanelli, M. (2017). Edwards TL method and D_SHI(m): intensity descriptors. Sport Science. 10 (2017) Suppl 1: 104-110