¿Sabías que la capacidad anaeróbica diferencia a los competidores según su nivel de éxito? Y…¿Sabías que el HIIT es de los mejores métodos para desarrollarla?

No lo digo yo, así concluía una revisión reciente de estudios:

Se podría concluir que el éxito en los deportes de contacto (incluido Taekwondo) depende de 1) la capacidad de producir movimientos a una alta intensidad (alta velocidad y máxima fuerza aplicada en el menor tiempo posible) de forma repetida. Y 2) la capacidad de conseguir una recuperación rápida entre esfuerzos intensos (entre acciones, rounds o combates).

 

Asimismo, los autores de la revisión, proponen el uso de entrenamiento HIIT en Taekwondo para desarrollar las capacidades mencionadas. 

Entrenamiento HIIT en Taekwondo: ciencia y práctica

¿Qué es el HIIT?

El HIIT (o entrenamiento en intervalos de alta intensidad) se describe como una actividad de alta intensidad y corta duración, en la que los esfuerzos son cercanos al máximo, máximos o supramáximos, intercalados por breves períodos de recuperación pasiva o activa.

Repito; los esfuerzos son cercanos al máximo, máximos o supra-máximos. No sirve cualquier cosa.

¡OJo! Debido al gran esfuerzo requerido, en el caso de padecer alguna enfermedad cardiovascular, sería muy recomendado que consultaras con tu médico antes de realizar un protocolo HIIT.

En cuanto a las adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas conseguidas a través de este método, ya están ampliamente documentadas, por lo que no voy a entrar en ellas. Para más información:

Tipos de HIIT

Podemos diferenciar 3 categorías:

• 1. HIIT tradicional,
  2. Entrenamiento de Sprint Repetido (RST) y
  3. Entrenamiento de Intervalos de Sprint (SIT).

1# HIIT tradicional:

• Usando intervalos largos: 
  • Duración del esfuerzo de más de 1 minuto.
  • Relaciones de trabajo: descanso de 1: 1 (el tiempo de trabajo es igual al tiempo de descanso), 1: 2 (el tiempo de descanso es el doble del tiempo de trabajo) o 1: 3 (el tiempo de descanso es el triple del tiempo de trabajo).
  • Intensidades cercanas al máximo, al rededor del 85% FCmax o RPE de 8-9.

•  ​Usando intervalos cortos:
  • Duración de esfuerzo de menos de 1 minuto.
  • Relaciones de trabajo: descanso de 1: 1 (el tiempo de trabajo es igual al tiempo de descanso), 2: 1 (el tiempo de trabajo es el doble del tiempo de descanso) o 3: 1 (el tiempo de trabajo es el triple del tiempo de descanso).
  • Intensidades máximas, al rededor del 100% FCmax o RPE de 9-10

2# Entrenamiento de sprint repetido (RST)

• Duración de esfuerzo de menos de 10 segundos
• Duración de descanso de menos de 60 segundos
• Intensidades supramáximas, RPE de 10

3# Entrenamiento de intervalos de sprint (SIT)

• Duración de esfuerzo de 30 segundos
• Duración de descanso de 3 o 4 minutos
• Intensidades máximas, al rededor del 100% FCmax o RPE de 9-10

El HIIT se puede utilizar con modalidades de entrenamiento generales, como carrera y ciclismo, y también con movimientos y técnicas específicas. Puedes inclinarte por una u otra opción, dependiendo del momento de la temporada; o bien, si lo consideras oportuno, como forma de introducir variedad en el entrenamiento diario.

No obstante, se ha visto que los efectos positivos del HIIT son mayores cuanto más se parece el entrenamiento a la actividad en la  que queremos mejorar. Como hemos dicho muchas veces: las adaptaciones son específicas.

Por ejemplo, en el caso de la modalidad de combate puedes diseñar los HIIT basándote en el análisis de tiempo-movimiento, como propongo en el artículo enlazado.

Propuesta de entrenamiento HIIT en Taekwondo

A continuación, comparto un par de protocolos HIIT en Taekwondo: 

Ejemplo 1#

Esfuerzos máximos de patadas (Bandal Chagui) durante 30 segundos, 90 segundos de descanso, alternando piernas. Se realiza el ejercicio hasta el agotamiento; o bien, hasta que el número de patadas realizadas disminuya en más de 4 patadas, comparado con la primera serie.

Ejemplo 2#

Trabajos de 10 a 60 segundos de ejercicios técnicos (ejecutados al aire, a saco o a implementos sujetados por un compañero) a la máxima intensidad (85-100% FCmáx) con descansos de 40 a 120 segundos.