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Aún recuerdo mi primer combate de Taekwondo…
Sentía los nervios de estar viviendo una experiencia nueva; la alegría y el entusiasmo de estar haciendo algo que me encanta; y la determinación mental de dar lo mejor de mí misma hasta el final.
Todas estas bonitas emociones y sentimientos se esfumaron a los 2 minutos.
Después de esos 120 primeros e interminables segundos, lo único que quería hacer era tumbarme, no moverme y gritar: ¡Qué alguien me traiga una mascarilla de oxígeno!
K.O. en el primer asalto. La fatiga me había vencido.
Como puedes imaginar, el resto del combate fue un intento de perder con algo de honor jajaja
Ya lo he dicho más de una vez: de las derrotas se aprende, y mucho. Sobre todo, cuando analizas y estudias cómo mejorar para que no vuelva a pasar lo mismo.
Por eso, hoy quiero compartir contigo las claves básicas de un entrenamiento de resistencia en Taekwondo.
Si quieres evitar que 2 minutos de combate te pongan de rodillas, no te pierdas lo que viene a continuación 🙂
Preparación física en Taekwondo: resiste y vencerás
¿Qué es la resistencia?
Empezamos por lo básico: a qué me refiero cuando hablo de resistencia.
La resistencia es la capacidad tanto física como mental de resistir un esfuerzo en el tiempo.
Existen dos tipos de resistencia:
- La resistencia muscular: capacidad que tiene un músculo para contraerse durante periodos largos de tiempo.
- La resistencia cardiovascular: capacidad que tiene el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suplir energía al cuerpo durante un ejercicio continuo y prolongado.
¿Cómo puedes mejorar la resistencia en Taekwondo?
La resistencia es específica al entrenamiento. Es decir, el cuerpo se adapta a un estrés particular y no a otro.
Por ejemplo, que seas capaz de correr una hora seguida, no significa que puedas sobrevivir a un combate de Taekwondo.
Por tanto, los ejercicios que uses para el desarrollo de la resistencia, deben ser similares a los realizados en competición si quieres conseguir la mayor transferencia posible.
En un combate de Taekwondo necesitamos que nuestras piernas se mantengan frescas y sin fatiga el mayor tiempo posible. Por lo que, se puede decir que la resistencia muscular es más relevante para Taekwondo que la cardiovascular.
¿Esto significa que olvidemos por completo la resistencia cardiovascular?
No.
Es más, se sabe que las mejoras a nivel cardiovascular conducen a un uso más eficiente del oxígeno en el tejido muscular y a una recuperación más rápida entre esfuerzos intensos.
Como ya vimos en Requerimientos fisiológicos de Taekwondo competitivo, no todo son movimientos de alta intensidad durante un combate, sino que hay periodos de baja intensidad o incluso de inactividad.
Por esta razón, será muy interesante que un atleta de Taekwondo desarrolle su resistencia cardiovascular también.
Obviamente, el entrenamiento de la resistencia cardiovascular no puede componer la mayor parte del programa. Todo tiene su momento y función.
A continuación vemos un ejemplo:
Propuesta práctica para el desarrollo de la resistencia en Taekwondo
Te propongo una progresión de ejercicios de resistencia de menor intensidad a mayor intensidad.
El objetivo de los ejercicios menor intensidad es la de crear unos cimientos fisiológicos fuertes, que sean capaces de soportar más adelante las demandas del Taekwondo competitivo.
1# Resistencia cardiovascular
Empezamos desarrollando la resistencia cardiovascular, ya sea con ejercicios de tipo general (carrera, ciclismo, natación…) y/o específico (sesión de técnica).
Primero, realizamos actividades continuas (sin pausas) de larga duración (>30 min) a intensidades bajas constantes (<65% de tu FCM).
Luego, progresaremos a actividades continuas (sin pausas) de larga duración (entre 30-60 min) con cambios de ritmo (entre 3-5 min de duración) a intensidades variables (65-90% de tu FCM).
2# Resistencia muscular general en Taekwondo
Después pasaremos a desarrollar la resistencia muscular con circuitos de intervalos de patadas.
La sesión puede durar entre 25 y 70 minutos. Los intervalos pueden ser de 1 a 15 minutos, con descansos entre intervalos de 1 a 5 minutos.
Es importante que cada entrenamiento se ajuste al estado de forma del atleta. Es decir, la intensidad y el volumen deben ser progresivos.
Si es necesario, empieza con una duración menor de intervalo y un tiempo mayor de descanso. Ve aumentando el primero y reduciendo el segundo según vaya mejorando la tolerancia al ejercicio.
3# Resistencia muscular específica para combate
En esta fase ajustaremos los tiempos de intervalo a los de competición. Ya vimos un par de ejemplos en Análisis de tiempo-movimiento en un combate de Taekwondo.
También realizaremos combates dirigidos, manteniendo la intensidad lo más alta posible. Por ejemplo: 3-4 combates, cada combate de 3 asaltos x 2 min / 1 min de descanso pasivo.
En La Zona Exclusiva encontrarás un cuadro resumen del entrenamiento de resistencia: series, repeticiones, tiempos recomendados… Además, un listado del tipo de adaptaciones fisiológicas producidas por cada método de entrenamiento si se trabaja en la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) marcada.
¡Disfrútalo! Y si aún no estás suscrito, ¿a qué esperas? Puedes hacerlo aquí.
Preparación física en Taekwondo: días de descanso
Entrenar está muy bien, pero no te olvides de planificar tu tiempo de recuperación.
Recuerda; es durante los días de descanso cuando tu cuerpo realiza todas las adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares…) a los estímulos creados por el entrenamiento.
Los procesos de recuperación y adaptación depende de múltiples factores como el tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo… que hacen difícil prescribir periodos de descanso generales para todo el mundo.
Es cuestión de prueba y error, pero si te tengo que dar un par de consejos serían:
1. Mide tu carga de entrenamiento y
2. Escucha a tu cuerpo.
Individualiza el entrenamiento a tus necesidades
¿Es la fuerza una de tus debilidades físicas? ¿O quizás es la agilidad?
A la hora de programar un buen entrenamiento necesitas saber cuáles son tus fortalezas y cuáles son tus debilidades físicas para priorizar más una sobre la otra.
Si quieres descubrir cuáles son las cualidades físicas necesarias para tener éxito en Taekwondo y en qué punto te encuentras tú, he creado un eBook gratuito para ti.
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¡Espero que te guste!
Cuéntanos tu experiencia
Bibliografía consultada
Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.
Hola, como puedo conseguir más información, son temas muy interesantes
Hola Rubén,
Gracias por tu interés!^^ En la web puedes encontrar diferentes artículos de temáticas muy variadas sobre Taekwondo (preparación física, táctica, psicológica…) échales un vistazo, ¡seguro que te gustan! También, el manual referenciado en la bibliografía va mucho más en profundidad (aunque no es específico para Taekwondo). Además, en la Zona Exclusiva para Suscriptores puedes encontrar una guía rápida sobre métodos de entrenamiento de resistencia y sus adaptaciones fisiológicas.
Cualquier otra duda o pregunta, ya sabes donde encontrarme 🙂
Un saludo,
Nuria
Muy buenos consejos nos podrías mandar mas ejemplos
¡Hola Sergio! Gracias por tu interés 🙂
Puedes echar un vistazo a un artículo reciente sobre entrenamiento HIIT. Y si, además, me concretas en qué aspectos estás interesado, te podré dar una respuesta mucho más detallada.
Un abrazo,
Nuria
Hola que tal como haz estado, si me podrías hacer el favor de mandarme una propuesta practica para el trabajo de fuerza y velocidad en tae kwon do
Hola Jorge,
Sobre fuerza y velocidad en Taekwondo, te recomiendo que le eches un vistazo a los siguientes artículos:
https://masquetaekwondo.com/preparacion-fisica-en-taekwondo/
https://masquetaekwondo.com/entrenamiento-de-velocidad-en-taekwondo/
https://masquetaekwondo.com/velocidad-y-fuerza-de-golpeo-en-taekwondo/
¡Disfruta!
Un abrazo,
Nuria
es muy interesante, me ha gustado mucho, está muy bien hecho
Gracias Samuel 🙂
Muchas gracias por aceptarme, comencé hace poco tiempo y me interesa mucho la preparación física, de a poco iré leyendo todo el material, gracias por compartirlo.
Gracias a ti, Belkis, por tus ganas de seguir aprendiendo y superándote cada día, ¡disfruta! 🙂
buen dia. soy practicante de tae kwondo y me paso que me sentia agotado en el examen a punta amarilla enntonces empece el gym asesorado por un profe de ed fisica le pedi ejercicios de resistencia fisica para pasarla bien en el examen y medio 35 minutos de bici o correr y el resto de la hs en otros aparatos del gym ahora rindo a amarillo veremos.
Gracias por compartir tu experiencia con la comunidad. ¡Te deseo lo mejor en el próximo examen!