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Aún recuerdo mi primer combate de Taekwondo…
Sentía los nervios de estar viviendo una experiencia nueva; la alegría y el entusiasmo de estar haciendo algo que me encanta. Sentía la determinación mental de dar lo mejor de mí misma hasta el final.
Todo se esfumaron a los 2 minutos.
Después de esos 120 primeros e interminables segundos, lo único que quería hacer era tumbarme, no moverme y gritar:
¡Qué alguien me traiga una mascarilla de oxígeno!
K.O. en el primer asalto. La fatiga me había vencido. Como puedes imaginar… el resto del combate fue un intento de perder con algo de honor (jajaja).
De las derrotas se aprende, y mucho; sobretodo cuando analizas y estudias cómo mejorar para que no vuelva a pasar lo mismo. Es por eso que hoy quiero compartir contigo las claves básicas de un entrenamiento de resistencia para Taekwondo.
Si quieres evitar que 2 minutos de combate te pongan de rodillas, no te pierdas lo que viene a continuación 🙂
Preparación física en Taekwondo: resiste y vencerás
¿Qué es la resistencia?
La resistencia es la capacidad, tanto física como mental, de resistir un esfuerzo en el tiempo. Existen dos tipos de resistencia:
- La resistencia muscular: la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante periodos largos de tiempo.
- La resistencia cardiovascular: la capacidad que tiene el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para aportar energía al cuerpo durante un ejercicio continuo y prolongado.
¿Cómo puedes mejorar la resistencia en Taekwondo?
La resistencia es específica al entrenamiento; es decir, el cuerpo se adaptará a un estrés particular y no a otro. Por ejemplo, que seas capaz de correr una hora seguida no significa que puedas sobrevivir a 2 minutos de combate de Taekwondo. De hecho, se recomienda que los ejercicios sean lo más similares posibles a la actividad y contexto que deseas mejorar.
La resistencia prioritaria a desarrollar para un combate de Taekwondo será la resistencia muscular, ya que necesitas que tus piernas se mantengan frescas y sin fatiga el mayor tiempo posible. Sin embargo, esto significa que olvides por completo la resistencia cardiovascular. Como vimos en Requerimientos fisiológicos de Taekwondo competitivo, no todo son movimientos de alta intensidad durante un combate, también hay periodos de baja intensidad o de inactividad. Es más, las mejoras a nivel cardiovascular conducen a un uso más eficiente del oxígeno en el tejido muscular y a una recuperación más rápida entre esfuerzos intensos.
Propuesta práctica para el desarrollo de la resistencia en Taekwondo
Te propongo una progresión de ejercicios de resistencia de menor a mayor intensidad. El objetivo de los ejercicios menor intensidad es la de crear unos cimientos fisiológicos fuertes, que sean capaces de soportar más adelante las demandas del Taekwondo competitivo.
1# Resistencia cardiovascular
Empezamos desarrollando la resistencia cardiovascular, ya sea con ejercicios de tipo general (carrera, ciclismo, natación, etc..) y/o específico (sesión de técnica).
Primero, realizamos actividades continuas (sin pausas) de larga duración (>30 min) a intensidades bajas constantes (<65% de tu FCmáx.).
Luego, progresaremos a actividades continuas (sin pausas) de larga duración (entre 30-60 min) con cambios de ritmo (entre 3-5 min de duración) a intensidades variables (65-90% de tu FCM).
2# Resistencia muscular general en Taekwondo
Después pasaremos a desarrollar la resistencia muscular con circuitos de intervalos de patadas.
La sesión puede durar entre 25 y 70 minutos. Los intervalos pueden ser de 1 a 15 minutos, con descansos entre intervalos de 1 a 5 minutos.
Es importante que cada entrenamiento se ajuste al estado de forma del atleta.
La intensidad y el volumen deben ser progresivos: si es necesario, empieza con una duración menor de intervalo y un tiempo mayor de descanso. Ve aumentando el primero y reduciendo el segundo según vayas mejorando la tolerancia al ejercicio.
3# Resistencia muscular específica para combate
En esta fase ajustamos los tiempos de intervalo a los de competición. Ya vimos un par de ejemplos en Análisis de tiempo-movimiento en un combate de Taekwondo.
También realizamos combates dirigidos, manteniendo la intensidad lo más alta posible. Por ejemplo: 3-4 combates de 3 asaltos cada uno (cada asalto dura 2 minutos más 1 minuto de descanso pasivo).
En La Zona Exclusiva encontrarás un cuadro resumen del entrenamiento de resistencia: series, repeticiones, tiempos recomendados, etc. Así como un listado de los tipos de adaptaciones fisiológicas producidas por cada método de entrenamiento en relación a la FCmáx.
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Preparación física en Taekwondo: días de descanso
Entrenar está muy bien, pero no olvides planificar tu tiempo de recuperación: durante los días de descanso es cuando tu cuerpo realiza todas las adaptaciones (estructurales, contráctiles, cardiovasculares…) a los estímulos creados por el entrenamiento.
Los procesos de recuperación y adaptación depende de múltiples factores (el tipo de entrenamiento, intensidad, volumen de trabajo, etc.), que hacen difícil prescribir periodos de descanso generales para todo el mundo. Es cuestión de prueba y error, pero si te tengo que dar un par de sugerencias:
1. Mide tu carga de entrenamiento y
2. Escucha tu cuerpo.
Individualiza el entrenamiento a tus necesidades
¿Es la fuerza una de tus debilidades físicas? ¿O quizás es la agilidad?
A la hora de programar un buen entrenamiento necesitas saber cuáles son tus fortalezas y cuáles son tus debilidades físicas para priorizar más una sobre la otra.
Si quieres descubrir cuáles son las cualidades físicas necesarias para tener éxito en Taekwondo, y en qué punto te encuentras, he creado un eBook gratuito para ti. Puedes acceder a todo el contenido en la Zona exclusiva, y si aún no estás suscrito, puedes hacerlo aquí, ¡gratis!
¿Has añadido a tu plan de entrenamiento el trabajo de resistencia muscular y cardiovascular?
¿Qué te parece?
¿Ha mejorado tu rendimiento?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.
Hola, como puedo conseguir más información, son temas muy interesantes
Hola Rubén,
Gracias por tu interés!^^ En la web puedes encontrar diferentes artículos de temáticas muy variadas sobre Taekwondo (preparación física, táctica, psicológica…) échales un vistazo, ¡seguro que te gustan! También, el manual referenciado en la bibliografía va mucho más en profundidad (aunque no es específico para Taekwondo). Además, en la Zona Exclusiva para Suscriptores puedes encontrar una guía rápida sobre métodos de entrenamiento de resistencia y sus adaptaciones fisiológicas.
Cualquier otra duda o pregunta, ya sabes donde encontrarme 🙂
Un saludo,
Nuria
Muy buenos consejos nos podrías mandar mas ejemplos
¡Hola Sergio! Gracias por tu interés 🙂
Puedes echar un vistazo a un artículo reciente sobre entrenamiento HIIT. Y si, además, me concretas en qué aspectos estás interesado, te podré dar una respuesta mucho más detallada.
Un abrazo,
Nuria
Hola que tal como haz estado, si me podrías hacer el favor de mandarme una propuesta practica para el trabajo de fuerza y velocidad en tae kwon do
Hola Jorge,
Sobre fuerza y velocidad en Taekwondo, te recomiendo que le eches un vistazo a los siguientes artículos:
https://masquetaekwondo.com/preparacion-fisica-en-taekwondo/
https://masquetaekwondo.com/entrenamiento-de-velocidad-en-taekwondo/
https://masquetaekwondo.com/velocidad-y-fuerza-de-golpeo-en-taekwondo/
¡Disfruta!
Un abrazo,
Nuria
es muy interesante, me ha gustado mucho, está muy bien hecho
Gracias Samuel 🙂
Muchas gracias por aceptarme, comencé hace poco tiempo y me interesa mucho la preparación física, de a poco iré leyendo todo el material, gracias por compartirlo.
Gracias a ti, Belkis, por tus ganas de seguir aprendiendo y superándote cada día, ¡disfruta! 🙂
buen dia. soy practicante de tae kwondo y me paso que me sentia agotado en el examen a punta amarilla enntonces empece el gym asesorado por un profe de ed fisica le pedi ejercicios de resistencia fisica para pasarla bien en el examen y medio 35 minutos de bici o correr y el resto de la hs en otros aparatos del gym ahora rindo a amarillo veremos.
Gracias por compartir tu experiencia con la comunidad. ¡Te deseo lo mejor en el próximo examen!