Aún recuerdo mi primer combate de Taekwondo…

Sentía los nervios de estar viviendo una experiencia nueva; la alegría y el entusiasmo de estar haciendo algo que me encanta. Sentía la determinación mental de dar lo mejor de mí misma hasta el final.

Todo se esfumaron a los 2 minutos.

Después de esos 120 primeros e interminables segundos, lo único que quería hacer era tumbarme, no moverme y gritar: 

¡Qué alguien me traiga una mascarilla de oxígeno!

K.O. en el primer asalto. La fatiga me había vencido. Como puedes imaginar… el resto del combate fue un intento de perder con algo de honor (jajaja).

 De las derrotas se aprende, y mucho; sobretodo cuando analizas y estudias cómo mejorar para que no vuelva a pasar lo mismo.  Es por eso que hoy quiero compartir contigo las claves básicas de un entrenamiento de resistencia para Taekwondo.

Si quieres evitar que 2 minutos de combate te pongan de rodillas, no te pierdas lo que viene a continuación 🙂

Preparación física en Taekwondo: resiste y vencerás

¿Qué es la resistencia?

La resistencia es la capacidad, tanto física como mental, de resistir un esfuerzo en el tiempo. Existen dos tipos de resistencia:

1. La resistencia muscular: la capacidad que tiene un músculo para contraerse durante periodos largos de tiempo.
2. La resistencia cardiovascular: la capacidad que tiene el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para aportar energía al cuerpo durante un ejercicio continuo y prolongado.

¿Cómo puedes mejorar la resistencia en Taekwondo?

La resistencia es específica al entrenamiento; es decir, el cuerpo se adaptará a un estrés particular y no a otro. Por ejemplo, que seas capaz de correr una hora seguida no significa que puedas sobrevivir a 2 minutos de combate de Taekwondo. De hecho, se recomienda que los ejercicios sean lo más similares posibles a la actividad y contexto que deseas mejorar.

La resistencia prioritaria a desarrollar para un combate de Taekwondo será la resistencia muscular, ya que necesitas que tus piernas se mantengan frescas y sin fatiga el mayor tiempo posible. Sin embargo, esto significa que olvides por completo la resistencia cardiovascular. Como vimos en Requerimientos fisiológicos de Taekwondo competitivo, no todo son movimientos de alta intensidad durante un combate, también hay periodos de baja intensidad o de inactividad. Es más, las mejoras a nivel cardiovascular conducen a un uso más eficiente del oxígeno en el tejido muscular y a una recuperación más rápida entre esfuerzos intensos.

Propuesta práctica para el desarrollo de la resistencia en Taekwondo

Te propongo una progresión de ejercicios de resistencia de menor a mayor intensidad. El objetivo de los ejercicios menor intensidad es la de crear unos cimientos fisiológicos fuertes, que sean capaces de soportar más adelante las demandas del Taekwondo competitivo.

1# Resistencia cardiovascular

Empezamos desarrollando la resistencia cardiovascular, ya sea con ejercicios de tipo general (carrera, ciclismo, natación, etc..) y/o específico (sesión de técnica).

Primero, realizamos actividades continuas (sin pausas) de larga duración (>30 min) a intensidades bajas constantes (<65% de tu FCmáx.).

Luego, progresaremos a actividades continuas (sin pausas) de larga duración (entre 30-60 min) con cambios de ritmo (entre 3-5 min de duración) a intensidades variables (65-90% de tu FCM).

2# Resistencia muscular general en Taekwondo

Después pasaremos a desarrollar la resistencia muscular con circuitos de intervalos de patadas. 

La sesión puede durar entre 25 y 70 minutos. Los intervalos pueden ser de 1 a 15 minutos, con descansos entre intervalos de 1 a 5 minutos.

Es importante que cada entrenamiento se ajuste al estado de forma del atleta.

La intensidad y el volumen deben ser progresivos: si es necesario, empieza con una duración menor de intervalo y un tiempo mayor de descanso. Ve aumentando el primero y reduciendo el segundo según vayas mejorando la tolerancia al ejercicio.

3# Resistencia muscular específica para combate

En esta fase ajustamos los tiempos de intervalo a los de competición. Ya vimos un par de ejemplos en Análisis de tiempo-movimiento en un combate de Taekwondo. 

También realizamos combates dirigidos, manteniendo la intensidad lo más alta posible. Por ejemplo: 3-4 combates de 3 asaltos cada uno (cada asalto dura 2 minutos más 1 minuto de descanso pasivo). 

En La Zona Exclusiva encontrarás un cuadro resumen del entrenamiento de resistencia: series, repeticiones, tiempos recomendados, etc. Así como un listado de los tipos de adaptaciones fisiológicas producidas por cada método de entrenamiento en relación a la FCmáx. 

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Preparación física en Taekwondo: días de descanso

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Bibliografía consultada

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.