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El día de competición debes sentir que te vas a comer el mundo; que estás tan bien física y mentalmente que vas a dar lo mejor de ti en cada segundo de cada combate.

Este estado físico y mental es lo que llamo pico de máximo rendimiento.

Si te estás preparando para competir en Taekwondo, tu objetivo debe ser conseguir un estado máximo rendimiento el día de la competición. 

Que consigas o no estar en tu punto álgido el día señalado va a depender de cómo has manejado dos variables importantes a lo largo de la preparación.

Éstas son: la carga de entrenamiento y los periodos de recuperación entre sesiones.

¿Qué pasa si no balanceas de forma óptima estas dos variables? Pues que te encontrarás en mayor riesgo de padecer sobre-entrenamiento y de no obtener las adaptaciones físicas y fisiológicas deseadas.

Vamos, que estarás bastante lejos de tu 100%.

Como no quiero que eso pase, a continuación veremos: qué es la carga de entrenamiento y cómo cuantificarla en Taekwondo.

 

La carga de entrenamiento: aclarando conceptos

¿A qué me refiero cuando hablo de carga de entrenamiento?

Simplificando, se entiende como carga de entrenamiento al conjunto de estímulos que producen una serie de adaptaciones en el organismo del atleta.

Podemos diferenciar dos tipos de carga de entrenamiento:

  1. Carga externa: Es la demanda física. La cual está compuesta por el volumen (número de series y repeticiones), duración (tiempo total de la sesión), densidad (relación entre la duración del esfuerzo y la duración del descanso), frecuencia (número de entrenamientos por semana) e intensidad (dureza del ejercicio/sesión).
  2. Carga interna: Es la demanda fisiológica. Es decir, el efecto del entrenamiento en el atleta.


Normalmente, la carga externa se lleva toda la atención; nos encanta planear sesiones con sus series, repeticiones y tiempos ¡yo la primera!

Y esto está genial para una buena progresión, siempre y cuando no olvidemos el efecto de estos estímulos en cada atleta (la carga interna).

Me explico un poco más:

Una misma carga externa puede afectar de manera totalmente distinta a dos atletas.

Por ejemplo, imagina que hay dos atletas en un dojang: A y B. El atleta A puede acabar con la lengua fuera y sudando mares, mientras que el atleta B apenas se despeina ante un mismo entrenamiento.

Es decir, en el primer caso el atleta está recibiendo un estímulo demasiado grande, mientras que en el segundo no está recibiendo suficiente. 

Por eso, individualizar el entrenamiento es muy importante y determinante a la hora de conseguir las adaptaciones que buscas y evitar el sobre-entrenamiento (en el caso del atleta A) o des-entrenamiento (en el caso del atleta B).

Solo si mides la carga interna podrás entender cómo está afectando de verdad el entrenamiento al organismo.

 

Cómo cuantificar la carga interna de entrenamiento en Taekwondo

¡Genial! Ya sabes por qué es importante cuantificar la carga interna del entrenamiento, pero… ¿Cómo se mide?

Bien, según la literatura científica podemos medir la carga interna conociendo la intensidad y la duración del estrés (tiempo de la sesión).

Conocer la duración de la sesión es fácil– sólo hay que mirar el reloj.

¿Qué hay de la intensidad? Pues, en investigación suelen utilizar la concentración de lactato en sangre y la frecuencia cardíaca.

El primer método lo descarto directamente al no estar al alcance de casi nadie. Y el segundo, requiere de un monitor de frecuencia cardíaca para tener lecturas fiables.

Pero… ¡no te desanimes! Existe otro método para medir la intensidad que no requiere de ningún material especial y es el que vamos a ver hoy: la escala RPE.

 

¿Qué es la escala RPE?

Las escala RPE (Rating of perceived effort) se basa en la percepción subjetiva del esfuerzo de un entrenamiento. 

Esta percepción subjetiva que tiene el atleta está formada por información procedente del sistema musculo-esquelético, sistema cardiovascular y sistema nervioso central.  

 

¿Cómo se utiliza la escala RPE?

Este método consiste en pedir al atleta que valore numéricamente del 0 a 10 cómo de dura le ha resultado la sesión de entrenamiento.

Siendo 1 el entrenamiento más fácil de su vida y 10 el entrenamiento más difícil de su vida.

Para que la medición sea más fiable se recomienda realizarla dos veces: la primera vez inmediatamente después de acabar el entrenamiento y la segunda, 15 o 30 minutos después.

Esto es así para evitar que la intensidad percibida solo haga referencia al último ejercicio de la sesión de Taekwondo.

 

3 Puntos a tener en cuenta antes de utilizar la escala RPE

  1. Todos los atletas deben estar familiarizados con la herramienta antes de comenzar.
  2. Es importante explicar que cualquier valor que se comunique es válido. Así evitaremos que el atleta diga el valor que cree que el entrenador quiere escuchar.
  3. La valoración se debe hacer de forma privada y el valor dado no se puede comunicar con el resto de compañeros para evitar que la valoración se vea influenciada.

 

Cálculo de la carga interna de entrenamiento

Ya conoces las dos variables necesarias para medir la carga interna: la duración y la intensidad.

Ahora, solo tienes que realizar el siguiente cálculo para obtener la carga de entrenamiento totalmente individualizada:

Carga interna de entrenamiento= RPE (de la sesión) x Duración (en minutos)

Un ejemplo: para una sesión de 60 minutos de duración con un RPE de 5, la carga de entrenamiento sería 300 UA.

Carga de entrenamiento = 60 x 5 = 300 UA.

 

 

 

 RPE vs otros métodos de cuantificación de la carga de entrenamiento en Taekwondo

Quizás pienses: «¡Uy! Qué fácil es el método de RPE… Seguro que no es tan fiable como medir el lactato en sangre o la frecuencia cardíaca.

Bien, ¡no fuiste el único que lo pensó! Veamos qué dice la evidencia científica al respecto:

 

RPE vs Concentración de lactato en sangre 

Según la evidencia científica hay una fuerte correlación entre el valor de la escala RPE y la concentración de lactato en sangre durante combates.

Sobre todo, cuando el sistema aeróbico y anaeróbico entran en juego como es el caso de Taekwondo (ver el artículo Requerimientos fisiológicos de Taekwondo para más información sobre esta temática).

 

RPE vs Frecuencia Cardíaca (FC)

Varios estudios compararon el método RPE vs métodos basados en la FC durante diferentes tipos de sesiones de entrenamiento en Taekwondo.

Se vio que había una correlación fuerte entre ambos valores durante los entrenamientopredominantemente aeróbicos, por ejemplo: entrenamientos de poomsae y técnico-tácticos de combate.


En cambio, la correlación fue muy débil durante entrenamientos de pliometría, velocidad y circuitos intermitentes de alta intensidad en Taekwondo.

¿Por qué ocurre esto?

La literatura científica informa de que los métodos basados en la FC no son óptimos para medir ejercicios de alta intensidad.

Esto se debe a que los métodos basados en FC no son lo suficientemente sensibles a todos los factores psico-biológicos (por ejemplo: la acidosis metabólica, gases respiratorios, catecolaminas, β-endorfinas, temperatura corporal…) que causa la actividad de alta intensidad y que también contribuyen a la percepción del esfuerzo.

Por tanto, en entrenamientos de pliometría, velocidad e intermitentes de alta intesidad en Taekwondo, el método RPE está más recomendado.

 

Para finalizar, también se ha encontrado una débil correlación entre el método RPE y los métodos basados en la FC durante competiciones oficiales de Taekwondo.

En esta ocasión, factores únicos del ambiente competitivo son los que pueden causar una menor percepción del esfuerzo.

Estos factores pueden ser: emocionales como la ansiedad y nervios del día de competición, visuales como estar pendiente de las acciones del rival para aplicar la estrategia de combate y auditivos como estar pendiente de las indicaciones del árbitro/entrenador…

 

 

RPE para medir la carga de entrenamiento en Taekwondo: Conclusiones

 

¿Usaría yo el método RPE? Sí, de hecho ya lo hago.

El método RPE es rápido, de bajo coste y no invasivo lo que lo hace una herramienta valiosa para atletas y entrenadores a la hora de cuantificar la carga interna de entrenamiento en Taekwondo y así planificar una buena progresión evitando el sobre-entrenamiento.


¿Cuándo lo usaría?

Sobre todo, será muy interesante aplicar este método durante los entrenamientos de Taekwondo: poomsae, combate técnico-táctico, pliometría, velocidad y circuitos de alta intensidad (siendo incluso más fiable que los métodos basados en FC en estos últimos tres casos).

También lo usaría durante competiciones. Aunque tendría en cuenta que el valor obtenido puede que no sea tan valido en esta ocasión, debido a que puede estar afectado por factores psicológicos y ambientales únicos de un día tan señalado.

 

Cuéntanos tu experiencia


¿Has utilizado alguna vez el método RPE? ¿Qué te parece?

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos unos de los otros.

Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

Bibliografía consultada

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