Descubre la revolución del Taekwondo

El día de competición debes sentir que te vas a comer el mundo; que estás tan bien a nivel físico y psicológico que vas a dar lo mejor de ti , en cada segundo, de cada combate/poomsae. Este estado se conoce como pico de máximo rendimiento.

Si te estás preparando para competir en Taekwondo, tu objetivo debe ser conseguir este estado de máximo rendimiento. Que lo consigas o no va a depender de cómo has manejado dos variables durante la preparación:

1. La carga de entrenamiento y
2. Los periodos de recuperación entre sesiones.

¿Qué pasa si no lo haces? Te expones a un mayor riesgo de sobreentrenamiento, así como a no desarrollar las adaptaciones físicas y fisiológicas deseadas. Dicho con otras palabras: estarás lejos de tu 100%. Como no quiero que esto ocurra, a continuación vamos a aprender qué es la carga de entrenamiento y cómo cuantificarla.

 

La carga de entrenamiento: aclarando conceptos

¿A qué me refiero cuando hablo de carga de entrenamiento? La carga de entrenamiento es el conjunto de estímulos que causan una serie de adaptaciones en el organismo del atleta. Dos tipos:

1. Carga externa: es la demanda física. Y está compuesta por el volumen (número de series y repeticiones), la duración (tiempo total de la sesión), la densidad (relación entre la duración del esfuerzo y la duración del descanso), la frecuencia (número de entrenamientos por semana) e la intensidad (dureza del ejercicio/sesión).
2. Carga interna: es la demanda fisiológica. O sea, el efecto del entrenamiento en el atleta.

Por lo general, se suele prestar más atención a la carga externa (y esto está genial para una buena progresión). No obstante, no podemos olvidarnos de los efectos de estos estímulos (carga externa) en el atleta (carga interna). Me explico un poco más:

Una misma carga externa puede afectar de manera totalmente distinta a dos atletas. Por ejemplo, imagina que hay dos atletas en un dojang (atleta «A» y atleta «B»), realizando el mismo entrenamiento. El atleta «A» acaba el entrenamiento con la lengua fuera y sudando mares, mientras que el atleta «B» apenas se despeina.

¡Si era el mismo entrenamiento! ¿Qué ha pasado? El entrenamiento para el atleta «A» ha sido un estímulo demasiado grande. Por el contrario, para el atleta «B» el estímulo no ha sido suficiente. De aquí nace la importancia de individualizar el entrenamiento para conseguir las adaptaciones que buscas, a la par que evitas el sobreentrenamiento (en el caso del atleta «A») o el desentrenamiento (en el caso del atleta «B»).

Solo midiendo la carga interna podrás entender cómo afecta DE VERDAD el entrenamiento al organismo.

 

 

Cómo cuantificar la carga interna de entrenamiento en Taekwondo

¡Genial! Ya sabes por qué es TAN importante cuantificar la carga interna del entrenamiento, pero ¿cómo se mide?

Bien, según la literatura científica podemos medir la carga interna si conocemos la intensidad y la duración del estrés (tiempo de la sesión). Conocer la duración de la sesión es fácil: ¡sólo hay que mirar el reloj!, pero ¿y la intensidad? En diferentes estudios utilizan la concentración de lactato en sangre y la frecuencia cardíaca, pero nosotros los vamos a descartar por el momento: el primero porque no está al alcance de casi nadie y el segundo porque requiere de un monitor de frecuencia cardíaca (por ejemplo, bandas de pecho y relojes inteligentes).

Nosotros vamos a utilizar un método que no requiere de ningún material especial (y según los últimos estudios puede ser inclus0 mejor que los otros); es la conocida escala RPE. A continuación vamos a ver:

1. Qué es la escala RPE
2. Cómo se utiliza
3. Puntos clave a tener en cuenta 
4. Cómo se calcula 

 

1# ¿Qué es la escala RPE?

Las escala RPE (Rating of Perceived Effort) se basa en la percepción subjetiva del atleta sobre cuánto esfuerzo le ha generado un entrenamiento. Esta percepción se basa en información que recibe el atleta de su organismo (sistema musculo-esquelético, sistema cardiovascular y sistema nervioso central).  

 

2# ¿Cómo se utiliza la escala RPE?

Consiste en pedir al atleta que valore numéricamente (del 0 a 10) cómo de dura ha sido la sesión de entrenamiento. Siendo el valor 1 «el entrenamiento más fácil de mi vida» y el 10 «el entrenamiento más difícil de mi vida».

Para que la medición sea más fiable, los estudios recomiendan que se realize dos veces: la primera vez inmediatamente después de terminar el entrenamiento, y la segunda 15 o 30 minutos después. Esto evita que la intensidad percibida solo haga referencia al último ejercicio de la sesión de entrenamiento de Taekwondo.

 

3# Tres puntos clave a tener en cuenta antes de utilizar la escala RPE

1. Todos los atletas deben estar familiarizados con la herramienta antes de comenzar.
2. Es importante explicar que cualquier valor que se comunique es válido (evitamos que el atleta diga el valor que cree que el entrenador quiere escuchar).
3. La valoración se debe hacer de forma privada, y el valor dado no se puede comunicar con el resto de compañeros (evitamos influencias entre compañeros).

 

4# Cálculo de la carga interna de entrenamiento

Ya conoces las dos variables necesarias para medir la carga interna: la duración y la intensidad. Ahora, solo tienes que realizar el siguiente cálculo para obtener la carga de entrenamiento:

Carga interna= RPE (de la sesión) x Duración (en minutos)

Un ejemplo: sesión de 60 minutos de duración con un RPE de 5. La carga de entrenamiento sería 300 UA (Unidades Arbitrarias). Carga de entrenamiento = 60 x 5 = 300 UA.

 

 

 RPE vs otros métodos de cuantificación de la carga de entrenamiento en Taekwondo

Quizás pienses: «¡Uy! Qué fácil es el método RPE, seguro que no es TAN fiable como medir el lactato en sangre o la frecuencia cardíaca». Bien, ¡no fuiste el único que lo pensó! Veamos qué dice la evidencia científica al respecto:

 

RPE vs Concentración de lactato en sangre ([LA])

Según la evidencia científica, hay una fuerte correlación entre el valor de la escala RPE y la concentración de lactato en sangre durante los combates. Sobre todo, cuando el sistema aeróbico y anaeróbico entran en juego (como es el caso del Taekwondo)

 

RPE vs Frecuencia Cardíaca (FC)

Varios estudios compararon el método RPE vs métodos basados en la FC durante diferentes tipos de entrenamientos. Se vió que había una correlación fuerte entre ambos valores durante los entrenamientos predominantemente aeróbicos, como son los entrenamientos de poomsae y técnico-tácticos de combate. En cambio, la correlación fue muy débil durante entrenamientos de pliometría, velocidad y HIIT.

¿Por qué ocurre esto? Los métodos basados en la FC no son óptimos para medir los ejercicios de alta intensidad, debido a que no son lo suficientemente sensibles a todos los factores psico-biológicos (acidosis metabólica, gases respiratorios, catecolaminas, β-endorfinas, temperatura corporal, etc.), que causa la actividad de alta intensidad, y que también contribuyen a la percepción interna del esfuerzo.

La RPE es el método de elección para medir la carga en los entrenamientos de pliometría, velocidad y HIIT en Taekwondo,

 

Para finalizar, también se ha encontrado una débil correlación entre el método RPE y los métodos basados en la FC durante competiciones oficiales de Taekwondo. En esta ocasión, factores únicos del ambiente competitivo son los que causan una menor percepción del esfuerzo. Por ejemplo: factores emocionales como la ansiedad y los nervios del día de competición; factores visuales como estar pendiente de las acciones del rival para aplicar la estrategia de combate; y factores auditivos como estar pendiente de las indicaciones del árbitro/entrenador.

 

 

Bibliografía consultada

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