Un buen calentamiento general y específico en Taekwondo puede marcar la diferencia entre una actuación «ok» a una «brillante». 

Pero, ¡ojo! No todo calentamiento es válido. Dime si te resultan familiares estas situaciones:

1)  Decides ir a entrenar aunque no te encuentras al 100%. Quizá estás cansado del trabajo / estudios, o puede que tengas alguna molestia muscular de sesiones anteriores, sin embargo, después del calentamiento, te sientes preparado para dar lo mejor de ti.  ¡Esto es indicativo de un buen calentamiento!

2) Por el contrario, otro día, a pesar de realizar el calentamiento, sigues sintiendo que no puedes dar las patadas con la velocidad, fuerza, agilidad… a la que estás acostumbrado. ¡Esto es indicativo de un mal calentamiento!

Hoy pondremos solución a este segundo escenario. En el siguiente artículo aprenderás a crear, paso a paso, un calentamiento basado en la evidencia científica para obtener el máximo rendimiento de tus entrenamientos.  

 

 

Calentamiento en Taekwondo: todo lo que necesitas saber

 

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es un proceso que te ayuda a pasar de 0 a 100; una transición desde un estado de reposo (niveles mínimos de funcionamiento y gasto energético) a un estado de alto rendimiento.

Está compuesto por una serie de movimientos, realizados antes de una actividad intensa, que la preparan tu cuerpo (y mente) para aprovechar al máximo la sesión de entrenamiento. 

 

¿Por qué es tan importante el calentamiento?

El calentamiento produce unos cambios fisiológicos en tu cuerpo que  están directamente relacionados con el aumento del rendimiento y la reducción en el riesgo de lesión. Estos son:

1# Aumento de la temperatura.  Aumenta la temperatura tanto del cuerpo en general como de los músculos reclutados en particular.

• • El aumento de la temperatura de la sangre favorece la liberación de oxígeno hacia los músculos que están trabajando.
  • El aumento de la temperatura muscular favorece a que estos se contraiga con más fuerza y se relaje con mayor rapidez.

2# Despierta el sistema cardiorespiratorio (corazón y pulmones), locomotor (músculos, articulaciones, ligamentos, etc.) y nervioso (velocidad de transmisión de impulsos, coordinación inter e intramuscular, etc.).

3# Aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones al reducirse la viscosidad entre los músculos, tendones y ligamentos. 

En adición a los cambios fisiológico mencionados, el calentamiento juega un papel importante a la hora de: 

• • Valorar cómo te encuentras (cansancio, dolores, etc.) y reajustar la sesión de entrenamiento según tu estado.
  • Conseguir objetivos a largo plazo: trabajo de movilidad, control motor y técnica.
  • Aumentar el volumen de trabajo no específico (que tiene transferencia a Taekwondo). Por ejemplo, pliometría de bajo impacto como los saltos a la comba.

 

Tipos de calentamiento

 

1# Calentamiento general

El calentamiento general tiene como objetivo activar el cuerpo movilizando grandes grupos musculares, con movimientos y ejercicios de corta duración e intensidad de leve a moderada.

 

2# Calentamiento específico

El calentamiento específico tiene como misión preparar a los grupos musculares que más intervienen en el entrenamiento.  Una forma sencilla es ejecutando movimientos suaves que imiten a la actividad que harás después. 

Es por ello que el calentamiento específico en Taekwondo debe variar dependiendo de la sesión de entrenamiento que vayas a realizar. Si el entrenamiento es para combate/kyorugi, el calentamiento será muy diferente que si es para técnica/kibon y poomsae.

Cuando preparas una rutina de calentamiento es fundamental que ésta sea progresiva para maximizar resultados. O sea, que vaya de lo más general (ejercitando grandes grupos musculares) a lo más específico (ejercitando grupos musculares más específicos para Taekwondo), y de menor a mayor intensidad.

 

Calentamiento general y específico en Taekwondo: propuesta práctica

 

Calentamiento general

1. Rotaciones suaves de todas las articulaciones:

#	EJERCICIO	TRABAJO
1	Cuello	Derecha-Izquierda. Flexo-Extension. Circunducción
2	Hombros	Flexo-Extensión. Abd-adución. Circunducción
3	Dedos, Codos	Flexo-Extensión.
4	Muñecas	Flexo-Extensión. Circunducción
5	Cadera	Flexo-Extensión. Abd-Adución. Circunducción
6	Rodillas	Flexo-Extensión. Circunducción
7	Tobillos	Flexo-Extensión. Circunducción

• Cardio coordinativo y Calistenia: trotar con cambios de dirección y velocidad, desplazamiento laterales con cambios de dirección y velocidad, jumping jacks (frontal y lateral), salto a la comba, burpees, sentadillas, zancadas, mountain climbers, juegos grupales, etc. 
• Estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad: ejercicios de movilidad de cadera, estiramientos dinámicos de cuerpo entero, estiramiento dinámico de piernas (balanceo de piernas hacia delante, atrás, lados, circular hacia fuera y circular hacia dentro).
• Activación muscular: puente de glúteo, desplazamientos laterales con banda de resistencia situada por encima de los tobillos, contracciones isométricas (apoya la pierna en la pared de forma frontal / lateral / trasera, como si realizaras ap chagui / yop chagui / tui chagui, a la altura de la cintura y empuja la pared).

 

Calentamiento específico para Poomsae y Técnica

• Práctica de técnica/kibon, en posición estática, relajando los músculos durante la transición y tensando los músculos a la hora del impacto.
• Como en el paso anterior, pero añadiendo control de la respiración: inhalar durante la transición y exhalar en el impacto. 
• Como en los dos pasos anteriores, pero esta vez con desplazamientos (ap seogui, ap kubi, etc.) lineales y de giro.

 

Calentamiento específico para Combate

• Shadow boxing y juego de piernas (pasos, desplazamientos laterales, lineales, giro, fintas, cambios de guardia…)
• Shadow boxing con un compañero (céntrate en mantener la distancia correcta y velocidad de reacción).
• Como en el paso anterior pero con semi-contacto.
• Simular »el clinch» con un compañero y empujar a ver quién mueve más a quién.

 

 

El eterno debate en artes marciales: estiramiento ¿sí o no?

¿Debería el estiramiento formar parte del calentamiento? ¿Sí? ¿No? La polémica continúa… Veamos qué dice la evidencia científica al respecto:

 

Estiramiento estático

La revisión de la literatura científica muestra que el estiramiento estático prolongado y el estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) disminuyen la fuerza, potencia, tiempo de sprint, tiempo de reacción y equilibrio si se hacen antes del entrenamiento. Aunque si se realizan de manera suave y durante poco tiempo  (6 o menos repeticiones de 10 segundos cada una por grupo muscular) pueden mejorar la flexibilidad sin empeorar el rendimiento. 

No obstante, como se vió en una revisión sistemática de 2016, a partir de más de 60 segundos de estiramiento estático por grupo muscular, SÍ que afecta el rendimiento.

 

Estiramiento dinámico

La revisión de la literatura científica también muestra que los estiramientos dinámicos hechos de forma prolongada (más de 90 segundos por grupo muscular) facilitan la potencia, sprint y salto. 

En otro estudio de 2011, publicado en el Journal of strength and conditioning research, concluye que los atletas en deportes que requieren potencia de las extremidades inferiores (como Taekwondo) deberían utilizar estiramientos dinámicos en el calentamiento para mejorar tanto la flexibilidad como el rendimiento. 

Diferencias entre estiramiento dinámico y balístico:

Mientras los estiramientos dinámico son movimientos lentos y controlados, los estiramientos balísticos son movimientos hechos de forma vigorosa, excediendo el rango de estiramiento normal. Los estiramientos balísticos pueden dar lugar a  lesiones por sobre-extensión. 

 

Conclusión: mi opinión sobre los estiramientos

Sin lugar a duda: los estiramientos dinámicos deben formar parte de tu calentamiento. En cuanto a los estiramientos estáticos…

Como hemos visto en la revisión de la evidencia científica, pueden mejorar la flexibilidad (sin empeorar el rendimiento) si se hacen de forma suave y durante poco tiempo. Por lo que si quieres hacerlos, hazlos. Siempre y cuando los realices de forma suave y breve; se hagan después de algunos ejercicios de cardio y calistenia; y vayan seguidos de ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.

 

Foam rolling en el calentamiento

 El foam rolling (o rodillo de espuma) está de moda.  

Se ha estudiado extensamente sus beneficios en el post-entrenamiento (mejora del rango de movimiento y reducción el dolor muscular de aparición tardía; las llamadas »agujetas»). Pero… ¿podemos sacarle partido en el calentamiento de Taekwondo?

Hay poca evidencia científica al respecto, aunque va en aumento. Por ahora, se ha visto que su uso en el calentamiento puede mejorar el rango de movimiento y rendimiento muscular cuando va seguido de estiramientos dinámicos.

Te dejo un par de vídeos por si quieres probarlo (y este artículo si quieres profundizar más en el tema: Foam rolling en Taekwondo):

Vídeo foam rolling tren superior.

Vídeo foam rolling tren inferior.

 

 

¿Qué te parece lo comentado en el artículo? 

¿Cómo organizas tú el calentamiento general y específico?

¿Utilizas el foam rolling?

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

 

 

Bibliografía consultada

Behm, D., Blazevich, A., Kay, A. and McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, [online] 41(1), pp.1-11. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26642915.

Behm, D. and Haddad M. (2014). Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo. In: Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field. 731 Gull Ave, Foster City. CA 94404, USA: Dr. Monoem Haddad.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., and Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.

Kurz, T. (2003). Stretching scientifically: A guide to flexibility training. Stadion.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & Von Carlowitz, K.-P. A. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), 202–211.

Perrier, E., Pavol, M. and Hoffman, M. (2011). The Acute Effects of a Warm-Up Including Static or Dynamic Stretching on Countermovement Jump Height, Reaction Time, and Flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, [online] 25(7), pp.1925-1931. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21701282.