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Un buen calentamiento general y específico en Taekwondo puede marcar la diferencia entre una actuación «ok» a una «brillante». 

Pero, ¡ojo! No todo calentamiento vale. Dime si te resultan familiares estas dos situaciones:

Primera; decides ir a entrenar aunque no te encuentras al 100%. Quizá estás cansado del trabajo / estudios o puede que tengas alguna molestia muscular de sesiones anteriores… Sin embargo, después del calentamiento, te sientes preparado para dar lo mejor de ti.

Esto es indicativo de un buen calentamiento.

Segunda; por el contrario, otro día, a pesar de realizar el calentamiento, sigues sintiendo que no puedes dar las patadas con la velocidad, fuerza, agilidad, etc. a la que estás acostumbrado.

Esto es indicativo de un mal calentamiento.

Hoy pondremos solución a este segundo escenario: aquí aprenderás a crear, paso a paso, un calentamiento basado en la evidencia científica para que obtengas el máximo partido de tu entrenamiento.   

 

patada lateral alta

Calentamiento en Taekwondo: todo lo que necesitas saber

Empezamos con algunas nociones básicas:

 

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es un proceso que te ayuda a pasar de 0 a 100; es decir, una transición desde un estado de reposo (niveles mínimos de funcionamiento y gasto energético) a un estado de alto rendimiento.

Este está compuesto por una serie de movimientos, realizados antes de una actividad intensa, que tienen la finalidad de preparar tu cuerpo (y tu mente) para aprovechar al máximo la sesión de entrenamiento posterior. 

 

¿Por qué es tan importante el calentamiento?

Gracias al calentamiento ocurren ciertos cambios fisiológicos en tu cuerpo, los cuales están directamente relacionados con el aumento del rendimiento. Estos son:

1. Aumenta la temperatura de los músculos reclutados. Un músculo caliente se contrae con más fuerza y se relaja con mayor rapidez.

2. Aumenta la temperatura global del cuerpo (de la sangre). Al aumentar la temperatura de la sangre, disminuye su capacidad de contener oxígeno y, por tanto, se libera este oxígeno hacia el músculo que está trabajando.

3. Aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones al reducirse la viscosidad de los músculos, tendones y ligamentos.  

 

Tipos de calentamiento

 

1# Calentamiento general

El calentamiento general tiene como objetivo activar el cuerpo movilizando grandes grupos musculares, con movimientos y ejercicios de corta duración e intensidad de leve a moderada.

 

2# Calentamiento específico

El calentamiento específico tiene como misión preparar a los grupos musculares que más intervienen en el entrenamiento. 

Una forma sencilla de conseguir esto es ejecutando movimientos suaves que imiten a la actividad que harás después. 

Por lo tanto, el calentamiento específico en Taekwondo debe variar dependiendo de la sesión de entrenamiento que vayas a realizar: si el entrenamiento es para combate/kyorugi, el calentamiento será muy diferente que si es para técnica/kibon y poomsae.

warm up running taekwondo

Resumiendo; cuando preparas una rutina de calentamiento es fundamental que ésta sea progresiva para maximizar resultados. O sea, que vaya de lo más general (ejercitando grandes grupos musculares) a lo más específico (ejercitando grupos musculares más específicos para Taekwondo) y de menor a mayor intensidad.

 

Calentamiento general y específico en Taekwondo: propuesta práctica

¡Genial! Ya tenemos la base teórica. Ahora, pasamos a la acción 🙂

 

1# Calentamiento general

  • Cardio y Calistenia: trotar con cambios de dirección y velocidad, desplazamiento laterales con cambios de dirección y velocidad, jumping jacks (frontal y lateral), salta a la comba, burpees, sentadillas, zancadas, mountain climbers, etc. 

  • Rotaciones suaves de todas las articulaciones:

 

# EJERCICIO TRABAJO
1 Cuello Derecha-Izquierda. Flexo-Extension. Circular
2 Hombros Flexo-Extensión. Abd-adución. Circular
3 Dedos, Codos Flexo-Extensión.
4 Muñecas Flexo-Extensión. Circular
5 Cadera Flexo-Extensión. Abd-Adución. Circular
6 Rodillas Flexo-Extensión. Circular
7 Tobillos Flexo-Extensión. Circular

 

 

  • Activación muscular: puente de glúteo, desplazamientos laterales con banda de resistencia situada por encima de los tobillos, contracciones isométricas (apoya la pierna en la pared de forma frontal / lateral / trasera, como si realizaras ap chagui / yop chagui / tui chagui, a la altura de la cintura y empuja la pared).

 

2# Calentamiento específico para Poomsae y Técnica

  • Práctica de técnica/kibon, en posición estática, relajando los músculos durante la transición y tensando los músculos a la hora del impacto.
  • Como en el paso anterior, pero añadiendo control de la respiración: inhalar durante la transición y exhalar en el impacto. 
  • Como en los dos pasos anteriores, pero esta vez con desplazamientos (ap seogui, ap kubi, etc.) lineales y de giro.

 

3# Calentamiento específico para Combate

  • Shadow boxing y juego de piernas (pasos, desplazamientos laterales, lineales, giro, fintas, cambios de guardia…)
  • Shadow boxing con un compañero (céntrate en mantener la distancia correcta y velocidad de reacción).
  • Como en el paso anterior pero con semi-contacto.
  • Simular »el clinch» con un compañero y empujar a ver quién mueve más a quién.

sparring taekwondo warm up

 

 

El eterno debate en artes marciales: estiramiento ¿sí o no?

¿Debería el estiramiento formar parte del calentamiento? ¿Sí? ¿No? La polémica continúa… Veamos qué dice la evidencia científica al respecto:

 

Estiramiento estático

La revisión de la literatura científica muestra que el estiramiento estático prolongado y el estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF) disminuyen la fuerza, potencia, tiempo de sprint, tiempo de reacción y equilibrio si se hacen antes del entrenamiento.

Aunque si se realizan de manera suave y durante poco tiempo  (6 o menos repeticiones de 10 segundos cada una por grupo muscular) pueden mejorar la flexibilidad sin empeorar el rendimiento. 

No obstante, como se vió en una revisión sistemática de 2016, a partir de más de 60 segundos de estiramiento estático por grupo muscular,  que afecta el rendimiento.

 

Estiramiento dinámico

La revisión de la literatura científica también muestra que los estiramientos dinámicos hechos de forma prolongada (más de 90 segundos por grupo muscular) facilitan la potencia, sprint y salto. 

En otro estudio de 2011, publicado en el Journal of strength and conditioning research, concluye que los atletas en deportes que requieren potencia de las extremidades inferiores (como Taekwondo) deberían utilizar estiramientos dinámicos en el calentamiento para mejorar tanto la flexibilidad como el rendimiento. 

Antes de continuar me gustaría aclarar las diferencias entre estiramiento dinámico y balístico, ya que tienden a confundirse:

Mientras los estiramientos dinámico son movimientos lentos y controlados, los estiramientos balísticos son movimientos hechos de forma vigorosa excediendo el rango de estiramiento normal y pueden dar lugar a  lesiones por sobre-extensión. 

 

Conclusión: mi opinión sobre los estiramientos

Sin lugar a duda: los estiramientos dinámicos deben formar parte de tu calentamiento.

En cuanto a los estiramientos estáticos

Como hemos visto en la revisión de la evidencia científica, pueden mejorar la flexibilidad (sin empeorar el rendimiento) si se hacen de forma suave y durante poco tiempo.

Por lo que si quieres hacerlos, hazlos. Siempre y cuando se realicen de forma suave y breve; se hagan después de algunos ejercicios de cardio y calistenia; y vayan seguidos de ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.

Foam rolling en el calentamiento

 El foam rolling (o rodillo de espuma) está de moda.

Se ha estudiado extensamente sus beneficios en el post-entrenamiento: mejora del rango de movimiento y reducción el dolor muscular de aparición tardía (»agujetas»).

Pero… ¿podemos sacarle partido en el calentamiento de Taekwondo?

Hay poca evidencia científica al respecto, aunque va en aumento.

Por ahora, se ha visto que su uso en el calentamiento puede mejorar el rango de movimiento y rendimiento muscular cuando va seguido de estiramientos dinámicos.

Te dejo un par de vídeos por si quieres probarlo (y este artículo si quieres profundizar más en el tema: Foam rolling en Taekwondo):

Vídeo foam rolling tren superior.

Vídeo foam rolling tren inferior.

 

 

Cuéntanos tu experiencia

¿Has probado la rutina que se muestra en este post? ¿Qué te parece?

¿Cuál es tu rutina de calentamiento general y específica? ¡Da más ejemplos para ayudar a crear una rutina  más completa y variada!

¿Tienes acceso a evidencia científica que contradice lo expuesto en este artículo? Por favor, ¡comparte! Aquí estamos para aprender juntos.

Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

Bibliografía consultada

Behm, D., Blazevich, A., Kay, A. and McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, [online] 41(1), pp.1-11. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26642915.

Behm, D. and Haddad M. (2014). Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo. In: Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field. 731 Gull Ave, Foster City. CA 94404, USA: Dr. Monoem Haddad.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., and Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy10(6), 827–838.

Kurz, T. (2003). Stretching scientifically: A guide to flexibility training. Stadion.

Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & Von Carlowitz, K.-P. A. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science7(3), 202–211.

Perrier, E., Pavol, M. and Hoffman, M. (2011). The Acute Effects of a Warm-Up Including Static or Dynamic Stretching on Countermovement Jump Height, Reaction Time, and Flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, [online] 25(7), pp.1925-1931. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21701282.