Hagamos un experimento juntos:

Primero, tensa todo tu cuerpo. Contrae la mayor cantidad de músculos que puedas; después da un puñetazo o una patada.

¿Qué te ha parecido? ¿Rápido o lento? ¿Fuerte o flojo?

Segundo, ahora haz lo contrario; relaja tu cuerpo todo lo que puedas antes de dar un puñetazo o una patada.

¿Notas la diferencia? 

Si te pasa como a mí en el primer golpeo generaste más fuerza que en el segundo, mientras que en el segundo fuiste más rápido que en el primero.

La cuestión es… ¿puedes ser rápido y golpear fuerte a la vez? ¡Por supuesto! Eso ya lo sabes.  

¿Sabes cómo optimizar la fase de velocidad y la fase de fuerza? Seguro que alguna vez has oído a tu maestro de Taekwondo decir…

«Estás muy tenso, tienes que relajarte antes de golpear y tensar los músculos justo antes del impacto».

¡Y esa es la clave!

Hoy vamos a ver la ciencia detrás de este proceso de relajación-tensión muscular, así como tres ejercicios prácticos para optimizar la velocidad y fuerza de golpeo.

 

 

La relación entre fuerza y velocidad

 

Empezamos asentando las bases.

Para realizar cualquier movimiento (ya sea dar una patada o un puñetazo, o bien coger un vaso o andar) necesitas que tus músculos se activen y tiren de los huesos. Los huesos, a su vez, se deslizarán al rededor de las articulaciones para dar lugar a la acción deseada.

A mayor activación muscular mayor creación de fuerza, rigidez (stiffness) y viscosidad muscular.

Estos cambios estructurales en el músculo ayudan al cuerpo a comportarse como un bloque compacto (menor deformación de los músculos, mayor estabilidad articular y mejor transmisión de fuerza entre segmentos) y ser capaz de sportar cargas altas y generar mucha fuerza.

No obstante, estos cambios, también tienen su lado «menos» positivo: provocan una reducción de la velocidad de movimiento.

En contraposición, a menor activación muscular menor creación de fuerza, rigidez y viscosidad muscular, causando una mayor velocidad de movimiento.

A este fenómeno se le llama relación fuerza-velocidad, y es representado en una gráfica de la siguiente forma:

Examinemos la gráfica:

El extremo izquierdo de la curva indica que a mayor fuerza aplicada (eje vertical) menor será la velocidad (eje horizontal).

¿Recuerdas nuestro experimento inicial? Cuando tensabas todos los músculos generabas más fuerza, pero también eras más lento.

Mientras que el extremo derecho de la curva indica que a menor fuerza aplicada (eje vertical) mayor será la velocidad (eje horizontal).

Exactamente como cuando relajabas todos los músculos antes de dar el puñetazo/patada.

 

 

Patrón de activación muscular durante una patada: estudio científico en atletas de élite

 

¡Enhorabuena! Ya conoces la relación entre fuerza y velocidad. Ahora, para optimizar tu velocidad y fuerza de golpeo, toca descubrir justo en qué momento tensas los músculos y en qué momento los relajas.

En un estudio reclutaron a 5 atletas de élite en artes marciales, a los cuales les colocaron unos electrodos (adhesivos con sensores) en varias partes del cuerpo. Estos sesores registraban la activación muscular durante la ejecución de una patada a máxima fuerza y velocidad.

Este fue el resultado:

 

Se registraron dos picos bien definidos de activación muscular: el primer pico coincidía con el comienzo del movimiento y el segundo justo con el contacto contra el saco de boxeo. Estos dos picos estaban separados por un periodo de menor activación muscular.

Conclusión: tu maestro de Taekwondo tiene mucha razón. Es necesario relajar durante la transición y tensar todo el cuerpo justo en el momento de impacto.

¿Qué pasaría si no te ciñes a esto? Si tensas antes de tiempo, perderás velocidad; si tensas muy tarde, perderás fuerza.

 

Optimiza tu velocidad y fuerza de golpeo en Taekwondo: ejercicios prácticos

 

Veamos tres ejercicios para optimizar la fuerza y la velocidad de golpeo:

 

1. Empuja el suelo

Como has visto, el primer pico de activación muscular (generación de fuerza) es en el momento antes de despegar el pie del suelo. Si quieres maximizar este momento de fuerza, en vez de solo levantar la pierna para golpear, empuja el suelo con el pie para aprovechar la fuerza de reacción del suelo.

¿Qué es la fuerza de reacción del suelo? Es la fuerza ejercida por el suelo como respuesta a la fuerza que ejerce el cuerpo sobre él. Está basado en la tercera ley de Newton (o principio de acción reacción) que establece que, para cualquier acción, hay una reacción igual y opuesta. Es decir, cuando un objeto ejerce una fuerza sobre otro (el pie contra el suelo en nuestro caso), hay una fuerza igual ejercida en dirección contraria por el segundo objeto (el suelo) sobre el primero (el pie). Por ejemplo, si empujas hacia abajo y atrás, la fuerza de reacción del suelo es hacia arriba y adelante.

 

2. Conexión mente-músculo

Por lo general tenemos poca consciencia de si contraemos o relajamos los músculos cuando realizamos una acción; simplemente ejecutamos la patada y ya está.

Si quieres maximizar tu fuerza y velocidad, será interesante que practiques esta conexión mente-músculo durante la fase de contracción, la fase de relajación y la transición entre ambas. Con práctica y tiempo llegarás a ser capaz de:

1. Activar más fibras musculares durante una contracción y, como consecuencia, generar más fuerza.
2. Desactivar más fibras musculares durante la fase de relajación y, como resultado, aumentar la velocidad.

 

Vemos un ejemplo de este ejercicio en tres pasos:

Primero, contrae todos los músculos del cuerpo de forma isométrica (sin moverte) durante 8 segundos. Segundo, pasa a una relajación completa durante 8 segundos. Y tercero, vuelve a realiza una contracción isométrica de 8 segundos.

Repite este ciclo de contracción-relajación-contracción varias veces. Ve disminuyendo los segundos de duración de cada fase de forma gradual.

 

3. Visualización

¿Recuerdas la imagen de la activación muscular con doble pico? ¡Grábala en tu mente! Ahora, cuando vayas a dar una patada, sincroniza tu movimiento con la imagen. Es decir, según estés ejecutando la patada, visualiza en tu mente cómo se forma el primer pico (contracción). Luego, la bajada de la fase de relajación. Y después, la creación del segundo pico (contracción). Poco a poco, acelera la imagen mental como si se tratara de un vídeo de youtube (velocidad x1.25, x1.5, x2, etc.) para ser más rápido.

 

Antes de finalizar el artículo me gustaría recalcar 3 puntos para optimizar tu fuerza y velocidad de golpeo:

1. Realiza un buen calentamiento inicial.
2. Trabaja la técnica; tanto la fuerza como la velocidad de golpeo están estrechamente ligadas con el dominio técnico.
3. Y complementa tu entrenamiento de Taekwondo con un entrenamiento de fuerza general.

 

 

¿Qué te han parecido los ejercicios propuestos? ¿Has conseguido el reto?

¿Conoces más ejercicios prácticos?

 

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

 

Bibliografía consultada

 

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.

 
McGill, SM., Chaimberg, JD., Frost, DM., and Fenwick, CMJ. (2010) Evidence of a double peak in muscle activation to enhance speed and force: an example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research. 24(2), pp. 348–357. Available at:https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/02000/Evidence_of_a_Double_Peak_in_Muscle_Activation_to.8.aspx