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En los últimos años los estiramientos estáticos han pasado de servir para todo a no servir para nada, ensombrecidos por otros tipos de estiramientos más avanzados y vistosos como son los estiramientos dinámicos y los isométricos.
Como ya sabes, ni todo es tan bueno ni todo es tan malo. Los distintos métodos para desarrollar flexibilidad son herramientas a tu disposición. Dependiendo de cuál sea tu nivel de experiencia, objetivo y/o momento de la temporada, un tipo de estiramiento será más adecuado para ti que otro.
Hoy vamos a profundizar en los estiramientos estáticos para Taekwondo. Abordaremos cuáles son sus ventajas e inconvenientes y cómo y cuándo realizarlos para maximizar tus resultados. Además, te propongo una serie de ejercicios (nivel principiante-intermedio) para poner en práctica lo aprendido desde ya.
«¡Ojo! El haber practicado este tipo de estiramientos desde que éramos cinturón blanco no nos garantiza que lo estemos haciendo bien».
Estiramientos estáticos para Taekwondo: todo lo que necesitas saber
El objetivo de los estiramientos estáticos es el de desarrollar flexibilidad estática pasiva.
La flexibilidad estática pasiva es la capacidad de tus músculos para alcanzar y mantener, con la ayuda de fuerzas externas (peso corporal, compañero, impulso, etc.), una posición extendida. Los músculos implicados deben relajarse para alcanzar la posición de máxima elongación.
Ventajas de los estiramientos estáticos:
- Fáciles de aprender y ejecutar, incluso para personas con flexibilidad o experiencia deportiva limitada.
- Método más seguro y eficaz de estiramiento para principiantes.
- Riesgo de lesión bajo.
- No causan fatiga.
- La flexibilidad pasiva debe ser siempre mayor a la activa. Si tus músculos no son capaces de alcanzar una posición extendida con ayuda externa, tampoco lo harán sin ayuda.
- La relajación del músculo durante el estiramiento favorece la inhibición del reflejo de estiramiento.
- Existe una gran variedad de ejercicios, con rangos de dificultad progresivos: desde muy fáciles (aptos para rehabilitación tras un lesión) hasta muy avanzados (utilizados para conseguir niveles de flexibilidad extrema).
Inconvenientes de los estiramientos estáticos:
- Mucho más lentos en el desarrollo de la flexibilidad en comparación con los estiramientos isométricos y dinámicos.
- Disminuyen la fuerza, la potencia, el tiempo de esprín, el tiempo de reacción y el equilibrio si se hacen antes del entrenamiento.
- El desarrollo de la flexibilidad estática (por sí sola) no garantiza un aumento proporcional de la flexibilidad dinámica. Es deicr, ser capaz de abrirte completamente de piernas no te asegura que vayas a poder dar patadas más alta.
- Niveles extremos de flexibilidad puede provocar inestabilidad en las articulaciones por la distensión de ligamentos y tendones. De ahí la importancia de planificar un buen programa de entrenamiento que incluya trabajo de fuerza y control motor en los rangos extremos de movilidad.
¿Cuándo realizar estiramientos estáticos?
Veamos dos situaciones dependiendo del objetivo del entrenamiento:
Primera. El objetivo principal del entrenamiento es el desarrollo técnico, táctico o de una cualidad física que no es la flexibilidad (por ejemplo, velocidad, fuerza, resistencia o agilidad). En este escenario, los estiramientos estáticos para el desarrollo de flexibilidad se realizan al final de la sesión (conocida como vuelta a la calma o cool down).
Segunda. El objetivo principal de la sesión es el desarrollo de la flexibilidad. Aquí se pueden realizar estiramientos estáticos por sí solos, o en combinación con otros métodos. En este último caso, debemos seguir el siguiente orden para obtener los mejores resultados:
- Dinámicos
- Isométricos
- Estáticos
Recuerda; los estiramientos estáticos para el desarrollo de flexibilidad nunca deben formar parte del calentamiento, al disminuir la fuerza, la potencia, el tiempo de esprín y de reacción y el equilibrio. No obstante, es posible incluirlos en el calentamiento si se realizan de manera muy suave y durante muy poco tiempo.
La frecuencia semanal recomendada es diaria o como mínimo 3 veces a la semana, con una duración por sesión de 10 a 15 minutos. Otra opción es periodizar el número de sesiones por semana (frecuencia semanal) dependiendo del momento de la temporada. Podemos aumentar la frecuencia de los estiramientos estáticos durante la pretemporada y al finalizar el calendario competitivo.
Cómo realizar estiramientos estáticos
Elección de ejercicios:
- Elige ejercicios que trabajen todos los músculos principales del cuerpo. O bien, los músculos que más empleas durante el entrenamiento de Taekwondo.
- Estira cada área del cuerpo en todo su rango de movimiento. Por ejemplo, la cadera se mueve en múltiples direcciones: flexión-extensión, aducción-abducción y rotación interna-externa.
- Equilibra los ejercicios trabajando siempre músculos antagonistas: región abdominal-lumbar, cuádriceps-isquios, etc.
- Estira ambos lados del cuerpo. Incluso dedica más tiempo al lado con menor grado de flexibilidad (por lo general, el izquierdo).
- Adapta los ejercicios a tus necesidades del momento. Si sientes mucha tensión en una región del cuerpo, céntrate en relajar y estirar esta área.
Técnica:
- Inhala antes de un estiramiento y exhala mientras lo ejecutas.
- Dirige la mirada en la dirección del estiramiento. Lleva los estiramientos hasta el punto en que notes tensión (no dolor) en el músculo estirado. ¡Ojo! Si practicas un estiramiento de la parte trasera del muslo y notas tensión en otras regiones (lumbar, pantorrilla, rodilla…), la postura del cuerpo no es la correcta.
- Pon el menor peso posible sobre los músculos estirados (por ejemplo, en la apertura completa de piernas inclina el cuerpo hacia adelante y apoya los brazos en el suelo).
- Piensa en relajar lentamente todos los músculos, reduciendo al mínimo el movimiento del resto del cuerpo (sin rebotes).
- Mantén la posición de 15 a 20 segundos (aguantar más de 30 segundos no se traduce en beneficios adicionales). Respira con regularidad y naturalidad y nunca aguantes la respiración durante el estiramiento.
- Libera la tensión y estira un poco más a fondo. Sigue así hasta que llegues a un estiramiento máximo (no doloroso).
- Realiza de 2 a 4 repeticiones por lado.
Detente si…
- Sientes dolor articular.
- Sientes un dolor muscular agudo o repentino.
- Experimentas mareos, vértigo o respiración entrecortada.
Propuesta práctica: 5 estiramientos estáticos para Taekwondo
Te propongo una serie de ejercicios de nivel principiante-intermedio. Es preferible empezar con unos pocos primero. Si hay mucha variedad, quizás no sabremos cuál elegir y terminamos sin hacer ninguno.
Antes de empezar con los ejercicios propuestos, realiza un buen calentamiento. Además, será interesante el uso del foam rolling antes de los estiramientos estáticos. Se ha visto en varios estudios que la combinación de ambos métodos potencia las ganancias de flexibilidad más que cualquiera de ellos por separado.
1# Aductores: estiramientos para la parte interna del muslo
2# Abductores: estiramientos para la parte externa del muslo-glúteo
3# Cuadriceps: estiramientos para la parte delantera del muslo
4# Isquio: estiramientos para la parte trasera del muslo
5# Dorsal: estiramiento para zona lateral del tronco
¿Has añadido a tu plan de entrenamiento los estiramientos estáitcos?
¿Qué te parecen?
¿Ha mejorado tu flexibilidad?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Behm, D., Blazevich, A., Kay, A. and McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, [online] 41(1), pp.1-11. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26642915
Behm, D. and Haddad M. (2014). Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo. In: Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field. 731 Gull Ave, Foster City. CA 94404, USA: Dr. Monoem Haddad.
Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., and Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.
Kurz, T. (2003). Stretching scientifically: A guide to flexibility training. Stadion.
Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & Von Carlowitz, K.-P. A. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), 202–211.
Perrier, E., Pavol, M. and Hoffman, M. (2011). The Acute Effects of a Warm-Up Including Static or Dynamic Stretching on Countermovement Jump Height, Reaction Time, and Flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, [online] 25(7), pp.1925-1931. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21701282.
Sang H. Kim (2006) Flexibilidad extrema: Guía completa de estiramientos para artes marciales. Paidotribo
Pues la verdad… No, no los incluyo (al menos como parte principal) … Los hice muchísimo tiempo, pero apenas he visto mejoras en mi flexibilidad. Incluso me apunté a algún reto de 30 días con un youtuber muy famoso, pero en mi caso no funcionó.
A mi, desde luego, me funcionan mejor los dinámicos y los isométricos, y en mi caso la ganancia de fuerza del músculo (por motivo de esos estiramientos) ha ido acompañada de un aumento de mi flexibilidad.
Sigo practicamente al pie de la letra (salvo cuando cambio para darle más variedad a mi entrenamiento) los métodos que los citas en la bibliografía de T Kurz. Que por cierto, es una pena que ese librazo no esté traducido, porque ayudaría muchísimo a la gente. Ese libro por ejemplo afirma que el camino más rápido para mejorar en apertura lateral de piernas, es mediante isométricos y dinámicos lastrados. En mi caso, está funcionando, y estoy muy feliz por ello.
Al terminar es cierto que hago algunos estáticos, sobretodo porque me dan una sensación superplacentera.
Hola Miguel!! Qué alegría verte por los comentarios, compartiendo tu experiencia 🙂
Sí, definitivamente los estiramientos dinámicos e isométricos son muchísimo más rápidos en la consecución de flexibilidad que los estáticos. No obstante, no recomendaría los isométricos a todo el mundo; por ejemplo, a niños (porque aún no han desarrollado la suficiente consciencia corporal) y a adultos que nunca hayan trabajado la fuerza dinámica con anterioridad.
Para obtener resultados con los estiramientos estáticos estamos hablando más de meses que de días. En mi caso, incrementé la frecuencia (mínimo 5 veces a la semana) en Julio y, a día de hoy (Octubre), he notado mejoras significativas. A mi parecer, lo ideal es una combinación de los 3 métodos: dinámico-isométrico-estático, priorizando uno más que otro dependiendo del momento de la temporada / objetivos.
Sin duda, un tema apasionante! Y con mucha variabilidad de persona a persona (según sexo, edad, experiencia previa, estructura ósea…). Aunque de verdad creo que el factor determinate es la constancia.
Un abrazo fuerte!
Nuria
Yo también creo que es el factor determinante la constancia. Sobretodo el compromiso con uno mismo, de marcarse un objetivo semanal y cumplirlo. Por ejemplo, yo me marco que cada semana tengo que hacer tres sesiones de 30 min en los que trabaje exclusivamente mi flexibilidad. Entonces procuro trabajar todos los grupos musculares implicados, tanto agonistas como antagonistas, es decir, isquios – cuadriceps, adductores – abductores, y flexores de la cadera.
Ahora estoy trabajando para variar un poco mi rutina con la posición, chuchum – sogui, es decir la postura del jiente, pero procurando abrirla cada vez, ya que me parece que podría ser una excelente opción para mejorar en splits laterales.
Nuria, como siempre, muchas gracias por tu excelente trabajo, y por tu acogida!
Muy buen ejercicio el que propones de chuchum seogui como forma de progresar hacia el split lateral. Aún no lo he probado lastrado, lo tengo pendiente!
Hola Nuria
Muchas gracias por tus consejos de verdad que me sirvieron mucho gracias
De nada Geraldine! Un placer poder ser de ayuda 🙂