En los últimos años los estiramientos estáticos han pasado de servir para todo, a no servir para nada; ensombrecidos por otros tipos de estiramientos más avanzados y vistosos, como son los estiramientos dinámicos y los isométricos.

Como ya sabes, ni todo es tan bueno ni todo es tan malo.

Los distintos métodos para desarrollar flexibilidad son herramientas a tu disposición. Dependiendo de cuál sea tu nivel de experiencia, objetivo y/o momento de la temporada, un tipo de estiramiento será más adecuado para ti que otro. 

Hoy vamos a profundizar en los estiramientos estáticos para Taekwondo. Abordaremos cuáles son sus ventajas e inconvenientes, y cuándo y cómo realizarlos para maximizar tus resultados. Además, te propongo una serie de ejercicios (nivel principiante-intermedio) para poner en práctica lo aprendido desde ya. 

 

¡Lee con detenimiento! El haber practicado este tipo de estiramientos desde que éramos cinturón blanco, no nos garantiza que lo estemos haciendo bien.

 

 

Estiramientos estáticos para Taekwondo: todo lo que necesitas saber

 

El objetivo de los estiramientos estáticos es desarrollar la flexibilidad estática pasiva.

La flexibilidad estática pasiva es la capacidad de tus músculos de alcanzar y mantener una posición extendida, con la ayuda de fuerzas externas (es decir, fuerzas que no provienen de tus músculos estirados). Por ejemplo: gravedad (propio peso corporal) compañero, cinturón, etc.

Para alcanzar esta posición de máxima elongación, el músculo (o grupo muscular) implicado se relaja.

 

 

Ventajas de los estiramientos estáticos

 

  1. Fáciles de aprender y ejecutar, incluso para personas con flexibilidad o experiencia deportiva limitada.
  2. Método más seguro y eficaz de estiramiento para principiantes.
  3. Riesgo de lesión bajo.
  4. No causan fatiga.
  5. La flexibilidad pasiva debe ser siempre mayor a la activa. Si tus músculos no son capaces de alcanzar una posición extendida con ayuda externa, tampoco lo harán sin ayuda.
  6. La relajación del músculo durante el estiramiento favorece a la inhibición del reflejo de estiramiento
  7. Gran variedad de ejercicios, con rangos de dificultad progresivos: desde muy fáciles (aptos para rehabilitación tras un lesión) hasta muy avanzados (utilizados para conseguir niveles de flexibilidad extrema). 

 

Inconvenientes de los estiramientos estáticos 

 

  1. Mucho más lentos en el desarrollo de flexibilidad en comparación con los estiramientos isométricos y dinámicos.
  2. Disminuyen la fuerza, la potencia, el tiempo de esprín, el tiempo de reacción y el equilibrio si se hacen antes del entrenamiento.
  3. El desarrollo de la flexibilidad estática (por sí sola), no garantiza un aumento proporcional de la flexibilidad dinámica. Básicametne esto quiere deicr que, ser capaz de abrirte completamente de piernas, no te asegura que vayas a poder dar una patada más alta.
  4. Niveles extremos de flexibilidad puede provocar inestabilidad en las articulaciones, por la distensión de ligamentos y tendones. De ahí la importancia de planificar un buen programa de entrenamiento, que incluya el trabajo de fuerza y control motor en los rangos extremos de movilidad.

 

 

 

 

 

Cuándo realizar estiramientos estáticos

 

Veamos dos situaciones dependiendo del objetivo del entrenamiento:

Primera; el objetivo principal del entrenamiento es el desarrollo técnico, táctico o de una cualidad física que no es la flexibilidad (por ejemplo: velocidad, fuerza, resistencia o agilidad). En este escenario, los estiramientos estáticos para el desarrollo de flexibilidad, se realizan al final de la sesión (vuelta a la calma).

Segunda; el objetivo principal de la sesión es el desarrollo de la flexibilidad. Aquí se pueden realizar estiramientos estáticos por sí solos o en combinación con otros métodos. En este último caso, debemos seguir el siguiente orden para obtener mejores resultados:

  1. Dinámicos
  2. Isométricos
  3. Estáticos

Recuerda; los estiramientos estáticos para el desarrollo de flexibilidad nunca deben formar parte del calentamiento. Debido a que disminuyen la fuerza, la potencia, el tiempo de esprín y de reacción y el equilibrio. No obstante, es posible incluirlos en el calentamiento si se realizan de manera muy suave y durante muy poco tiempo.

La frecuencia semanal recomendada (para conseguir mayores beneficios) es diaria o, como mínimo, 3 veces a la semana. Con una duración por sesión de 10-15 minutos.

Otra opción es periodizar el número de sesiones por semana (frecuencia) dependiendo del momento de la temporada. Por ejemplo, aumentaremos la frecuencia de los estiramientos estáticos para Taekwondo durante la pretemporada y al final del calendario de competición.

Cómo realizar estiramientos estáticos

Elección de ejercicios:

  1. Elige ejercicios que trabajen todos los músculos principales del cuerpo. O bien, los músculos que más empleas durante el entrenamiento de Taekwondo.
  2. Estira cada área del cuerpo en todo su rango de movimiento. Por ejemplo, la cadera se mueve en múltiples direcciones: flexión-extensión, aducción-abducción y rotación interna-externa. 
  3. Equilibra los ejercicios trabajando siempre músculos antagonistas: región abdominal-lumbar, cuádriceps-isquios, etc. 
  4. Estira ambos lados del cuerpo. Incluso dedica más tiempo al lado con menor grado de flexibilidad (por lo general, el izquierdo).
  5. Adapta los ejercicios a tus necesidades del momento. Si sientes mucha tensión en una región del cuerpo, céntrate en relajar y estirar esta área.

Técnica:

  1. Inhala antes de un estiramiento y exhala mientras lo ejecutas. 
  2. Dirige la mirada en la dirección del estiramiento y lleva los estiramientos hasta el punto en que notes tensión (que no dolor) en el músculo estirado. ¡Ojo! Si practicas un estiramiento de la parte trasera del muslo y notas tensión en la región lumbar, en la pantorrilla o la rodilla, la postura del cuerpo no es la correcta.
  3. Pon el menor peso posible sobre los músculos estirados (por ejemplo, en la apertura completa de piernas, inclina el cuerpo hacia adelante y apoya los brazos en el suelo).
  4. Piensa en relajar lentamente todos los músculos, reduciendo al mínimo el movimiento del resto del cuerpo (es decir, sin rebotes).
  5. Mantén la posición de 15 a 20 segundos (aguantar más de 30 segundos no se traduce en beneficios adicionales). Respira con regularidad y naturalidad, y nunca aguantes la respiración durante el estiramiento.
  6. Libera la tensión y estira un poco más a fondo. Sigue así hasta que llegues a un estiramiento máximo (no doloroso).
  7. Realiza de 2 a 4 repeticiones por lado.

 

Detente si… 

  1. Sientes dolor articular. 
  2. Sientes un dolor muscular agudo o repentino.
  3. Experimentas mareos, vértigo o respiración entrecortada.  

Propuesta práctica: 5 estiramientos estáticos para Taekwondo

 

Te propongo una serie de ejercicios de nivel principiante-intermedio. Estos son los que más utilizo yo, pero hay muchos más.

En mi experiencia, es preferible empezar con unos pocos primero. A veces,  si hay mucha variedad, podemos sufrir una parálisis de elección; es decir, tenemos un listado tan amplio de ejercicios que no sabemos cuál elegir y, por lo general, acabamos sin escoger ninguno.

Antes de empezar con los ejercicios propuestos, realiza un buen calentamiento.

Además, será interesante el uso del foam rolling antes de los estiramientos estáticos. Se ha visto en varios estudios que, la combinación de ambos métodos, potencia las ganancias de flexibilidad más que cualquiera de ellos por separado.

 

 

1# Aductores: estiramientos para la parte interna del muslo

 

      

 

 

2# Abductores: estiramientos para la parte externa del muslo-glúteo

 

 

 

 

 

3# Cuadriceps: estiramientos para la parte delantera del muslo

 

 

 

4# Isquio: estiramientos para la parte trasera del muslo

 

 

5# Dorsal: estiramiento para zona lateral del tronco

 

 

 

 

Cuéntanos tu experiencia

¿Has añadido a tu plan de entrenamiento los estiramientos estáitcos? ¿Qué te parece? ¿Ha mejorado tu flexibilidad? Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos. Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

Bibliografía consultada 

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 Behm, D. and Haddad M. (2014). Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo. In: Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field. 731 Gull Ave, Foster City. CA 94404, USA: Dr. Monoem Haddad.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., and Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy10(6), 827–838.

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