Imagina que existiera una herramienta capaz de mejorar tu movilidad y flexibilidad. Capaz de aliviar los dolores post-entrenamiento (agujetas) y, por tanto, acelerar tu recuperación entre entrenamientos. Y, en general, mejorar tu rendimiento en Taekwondo. Además, con el aliciente de ser económica y fácil de usar en cualquier parte.

Sería increíble, ¿verdad?

Pues estás de enhorabuena: se llama Foam rolling, y en este artículo descubrirás qué es exactamente y cómo puedes ponerla en práctica en tu día a día para obtener el máximo beneficio.

 

¿Qué es el foam rolling?

El foam rolling es un tipo de auto-masaje, que puedes hacer en casa o en el dojang. Solo requiere de un foam roller (rodillo de espuma) o pelota (de tenis, lacross o golf), y es muy fácil de usar: simplemente dejas caer tu peso corporal sobre el foam roller y masajeas, realizando pequeños movimientos ondulantes, la musculatura que desees; sobre todo, haciendo hincapié en la zonas más dolorosas.

Básicamente, el objetivo del foam rolling es mejorar tu función muscular y, como consecuencia, tu rendimiento en Taekwondo. Esta mejora en la función muscular puede darse a nivel local, liberando las restricciones en la fascia, y a nivel global, modulando la respuesta del sistema nervioso.

Analicemos estos dos niveles para entender mejor los mecanismos de acción del foam rolling sobre tu cuerpo:

 

Efecto del Foam rolling sobre la fascia

La fascia es un tipo de tejido conectivo muy resistente, que abarca todo el cuerpo y une, en forma de red, todos sus componentes: músculos, tendones, ligamentos, órganos, nervios, etc.

La presencia de restricciones en la fascia interfieren en el funcionamiento óptimo de todo el organismo; por ejemplo, reducen el rango de movimiento; provocan disfunción neuromuscular; crean compresión articular, nerviosa y vascular; disminuyen la capacidad de generar fuerza y causan dolor. Todo lo cual afecta negativamente al rendimiento físico y predispone a mayor riesgo de lesión.

Estas restricciones en el sistema fascial son a menudo producidas en respuesta a una lesión, enfermedad, inactividad o inflamación.

El uso del foam rolling ayuda a eliminar las restricciones en la fascia. Esto es así debido a que el auto-masaje con el rodillo de espuma eleva la temperatura y aumenta el riego sanguíneo en la fascia, causando un cambio en el estado de este tejido: pasa de un estado sólido a uno más fluido. En consecuencia, se produce un aumento en la flexibilidad y el rango de movimiento.

Sin embargo, este efecto tiene una vida bastante corta, y los tejidos vuelven a su estado original a los pocos minutos de la aplicación.

 

Efecto de Foam rolling sobre el sistema nervioso 

Para comprender el efecto del foam rolling en el sistema nervioso, primero debemos entender la función de un receptor llamado órgano tendinoso de Golgi.

Los receptores del órgano tendinoso de Golgi se encuentran en los tendones (el tendón es el tejido que une el músculo al hueso).

El órgano tendinoso de Golgi tiene un papel importante en la protección del músculo contra las lesiones. Este receptor se activa y envía una señal de alerta al sistema nervioso en presencia de una contracción muscular muy fuerte, tan fuerte que se percibe como peligrosa para  la integridad del músculo y de la articulación. Cuando esto ocurre, el sistema nervioso responde con una señal de inhibición hacia el músculo contraído, provocando que se relaje y, con ello, evitando la posible lesión.

La presión mecánica ejercida por el foam rolling produce el mismo efecto en estos receptores, causando la relajación del músculo y, por tanto, aumentando la flexibilidad y el rango de movimiento.

Aplicación práctica: Foam rolling en el entrenamiento de Taekwondo

Una vez entendido los mecanismos de acción del foam rolling, veamos cómo lo podemos aplicar al entrenamiento de Taekwondo para maximizar los resultados:

 

Foam rolling para aumentar la flexibilidad

En varios estudios se comparó la mejora en la flexibilidad y en la movilidad articular entre el foam rolling y los estiramientos estáticos, consiguiendo ambos métodos resultados equiparables. Asimismo, si se realizaban de forma conjunta (foam rolling + estiramientos estáticos) se potenciaban las ganancias.

Sin embargo, como ya vimos en un artículo anterior, los estiramientos estáticos pueden reducir el rendimiento; por lo que, el foam rolling sería el método de elección a realizar durante el calentamiento. Mientras que los estiramientos estáticos estarían más indicados para la fase de enfriamiento (vuelta a la calma).

Si, por ejemplo, queremos aprovechar el efecto potenciador de ambos métodos combinados (foam rolling + estiramientos estáticos) para mejorar la flexibilidad, podemos utilizarlos después del entrenamiento o durante los días de descanso.

Otro combo interesante es el de foam rolling + estiramientos dinámicos en el calentamiento. Esta unión obtuvo como resultado, no solo un aumento de la flexibilidad y del rango articular, sino también una mejora del rendimiento.

 

Foam rolling para acelerar la recuperación

El uso del foam rolling tras el ejercicio físico (o durante los días de descanso) ayuda a la recuperación y a la reducción de los efectos de las «agujetas» o DOMS (dolor que aparece entre 24-48 horas después de realizar un ejercicio físico al que no estamos acostumbrados).

Las «agujetas» o DOMS tienen un impacto negativo en el rendimiento físico, incluyendo: la reducción de la propiocepción articular y el rango de movimiento; la disminución en la producción de fuerza y potencia; alteraciones en los patrones de reclutamiento y en los patrones de movimiento, entre otros. Todo lo cual predispone a un mayor riesgo de lesión.

Como ya he mencionado, el auto-masaje con el rodillo de espuma aumenta el riego sanguíneos en la zona masajeada. Un mayor riego sanguíneo significa un mayor aporte de oxígeno y nutrientes a estos músculos, lo que ayudará a acelerar su recuperación.

 

Otros aspectos a tener en cuenta

Duración

Dependiendo de qué queremos conseguir con el auto-masaje, el tiempo de aplicación será mayor o menor.

Por ejemplo, si lo utilizamos durante el calentamiento, podemos realizar 2-3 series de entre 10-60 segundos por grupo muscular.

En cambio, si buscamos acelerar la recuperación o conseguir una liberación de la fascia de mayor calidad, los resultados serán dependientes de la dosis. Es decir, a mayor duración del auto-masaje, mejores resultados. Para este fin, por lo general, se recomienda su uso entre 100 segundos hasta cinco minutos por grupo muscular, o hasta que sienta una liberación del tejido.

 

Tipo de rodillo

La densidad (dureza) y diámetro (tamaño) del rodillo afectan a la presión y profundidad aplicada sobre el tejido.

A mayor densidad y menor diámetro, más presión y profundidad en un punto específico (este sería el caso de una pelota de golf). En contraposición, a menor densidad y mayor diámetro, el efecto ocurrirá a un nivel más superficial y general (este sería el caso de un foam roller convencional).

¡Advertencia! El foam rolling puede resultar doloroso si nunca lo has hecho antes. Recomiendo empezar con un foam roller convencional, e ir disminuyendo el diámetro y aumentando la densidad según vayas tolerando el dolor.

Recuerda, ¡los resultados positivos finales merecen la pena!

 

Técnica

La liberación miofascial debe comenzar de manera superficial e ir profundizando en el tejido, poco a poco. Además, es importante aplicar la suficiente presión para conseguir un cambio en el tejido y, con ello, el impacto terapéutico buscado.

Las áreas en las cuales hacer más énfasis durante el auto-masaje depende de cada atleta. En mi experiencia como practicante de Taekwondo, me he beneficiado mucho de utilizar el foam rolling en pantorrillas, flexores de cadera (parte delantera del muslo), abductores de cadera (parte externa del muslo), isquios (parte trasera del muslo) y glúteos. 

En cuanto al tren superior: zona lumbar (espalda baja), trapecio superior (parte posterior del cuello hasta el hombro) y pectorales.

Cuéntanos tu experiencia

 

¿Has usado alguna vez el foam rolling? ¿Qué te parece? ¿Has notado la diferencia?

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos. Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

Bibliografía consultada 

 

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