Imagina que existiera una herramienta capaz de mejorar tu movilidad y flexibilidad; capaz de aliviar los dolores post-entrenamiento (agujetas) y acelerar tu recuperación entre entrenamientos; y capaz de mejorar tu rendimiento en Taekwondo. Así como fácil de usar y económica… Sería increíble, ¿verdad? ¡Estás de enhorabuena! Se llama Foam rolling y hoy vas a descubrir qué es y cómo aplicarlo a tu día a día.

¿Qué es el foam rolling?

El foam rolling es un tipo de automasaje realizado con, por ejemplo, un foam roller (rodillo de espuma) o una pelota (de tenis, lacross o golf). Es muy fácil de usar: simplemente dejas caer tu peso corporal sobre el foam roller y masajeas, realizando pequeños movimientos ondulantes, la musculatura que desees, haciendo hincapié en la zonas más dolorosas.

El objetivo del foam rolling es mejorar tu función muscular para rendir más en Taekwondo. La mejora puede ser a nivel local, liberando las restricciones en la fascia y/o a nivel global, modulando la respuesta del sistema nervioso.

Efecto del Foam rolling sobre la fascia

La fascia es un tipo de tejido conectivo muy resistente que abarca todo el cuerpo y une, en forma de red, todos sus componentes (músculos, tendones, ligamentos, órganos, nervios, etc.).

La presencia de restricciones en la fascia interfieren en el funcionamiento óptimo de todo el organismo: reducen el rango de movimiento, provocan disfunción neuromuscular, crean compresión articular, nerviosa y vascular, y disminuyen la capacidad de generar fuerza y causan dolor. Todo en su conjunto afecta negativamente al rendimiento físico y predispone a un mayor riesgo de lesión.

Las restricciones en el sistema fascial son producidas en respuesta a una lesión, enfermedad, inactividad o inflamación.

El uso del foam rolling ayuda a eliminar las restricciones en la fascia: el auto-masaje eleva la temperatura y aumenta el riego sanguíneo en la fascia, causando un cambio en el estado de este tejido (pasa de un estado sólido a uno más fluido, produciendo un aumento en la flexibilidad y el rango de movimiento). Sin embargo, este efecto no dura mucho: los tejidos vuelven a su estado original a los pocos minutos de la aplicación.

Efecto de Foam rolling sobre el sistema nervioso 

Para comprender el efecto del foam rolling en el sistema nervioso, primero, debemos entender la función de un receptor llamado Órgano Tendinoso de Golgi:

Los receptores del Órgano Tendinoso de Golgi se encuentran en los tendones (el tendón es el tejido que une el músculo al hueso). Y tienen la importante función de proteger al músculo contra las lesiones.

El órgano tendinoso de golgi se activa enviando una señal de alerta al Sistema Nervioso ante una contracción muscular muy fuerte; tan fuerte que se percibe como peligrosa para  la integridad del músculo y de la articulación.  El sistema nervioso manda una señal de inhibición al músculo contraído para que se relaje, evitando la posible lesión.

En cuanto al efecto del Foam rolling, se cree que la presión mecánica ejercida por el rodillo sobre los músculos activa el órgano tendinoso de golgi, causando una relajación del músculo que aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.

Aplicación práctica: Foam rolling en el entrenamiento de Taekwondo

Una vez entendidos los mecanismos de acción del foam rolling, veamos cómo aplicarlo al entrenamiento de Taekwondo para maximizar los resultados:

Foam rolling para aumentar la flexibilidad

En varios estudios se comparó foam rolling vs. estiramientos estáticos en la mejora de flexibilidad y movilidad articular: ambos métodos consiguieron resultados equiparables. Asimismo, realizados de forma conjunta (foam rolling + estiramientos estáticos) se incrementaban las ganancias.

Como ya vimos en un artículo anterior, los estiramientos estáticos pueden reducir el rendimiento; por lo que, el foam rolling sería el método de elección durante el calentamiento y los estiramientos estáticos para la fase de enfriamiento (vuelta a la calma). En el caso de que queramos aprovechar el efecto potenciador de ambos métodos combinados, podemos utilizarlos después del entrenamiento o durante los días de descanso.

Otro combo interesante es el de foam rolling + estiramientos dinámicos en el calentamiento. Esta unión obtuvo como resultado no solo un aumento de la flexibilidad y del rango articular, sino también una mejora del rendimiento.

Foam rolling para acelerar la recuperación

El uso del foam rolling tras el ejercicio físico (o en los días de descanso) ayuda a la recuperación y a la reducción de los efectos de las «agujetas» o DOMS (dolor que aparece entre 24-48 horas después de realizar un ejercicio físico al que no estamos acostumbrados).

Las «agujetas» o DOMS tienen un impacto negativo en el rendimiento físico: reducción de la propiocepción articular y rango de movimiento; disminución en la producción de fuerza y potencia; alteraciones en los patrones de reclutamiento y de movimiento, etc. , que en su conjunto predispone a un mayor riesgo de lesión.

El auto-masaje con el rodillo de espuma aumenta el riego sanguíneos en la zona masajeada. Un mayor riego sanguíneo significa un mayor aporte de oxígeno y nutrientes a estos músculos, lo que acelerar la recuperación.

Otros aspectos a tener en cuenta

Duración

Dependiendo qué queremos conseguir con el auto-masaje, el tiempo de aplicación será mayor o menor. 

• Calentamiento: 2-3 series de entre 10-60 segundos por grupo muscular.
• Recuperación o liberación de la fascia: entre 100 segundos y cinco minutos por grupo muscular (o hasta que sientas una liberación del tejido). Los resultados serán dependientes de la dosis: a mayor duración del automasaje, mejores resultados. 

Tipo de rodillo

La densidad (dureza) y diámetro (tamaño) del rodillo afectan a la presión y profundidad aplicada sobre el tejido.

• A mayor densidad y menor diámetro más presión y profundidad en un punto específico (este sería el caso de una pelota de golf).
• A menor densidad y mayor diámetro más superficial y general (este sería el caso de un foam roller convencional).

El foam rolling puede resultar doloroso si nunca lo has hecho antes. Recomiendo empezar con un foam roller convencional, e ir disminuyendo el diámetro y aumentando la densidad según vayas tolerando el dolor.

Técnica

La liberación miofascial debe comenzar de manera superficial e ir profundizando en el tejido, poco a poco. Si notas alguna área más dolorosa, dedícale más tiempo. En mi caso como practicante de Taekwondo son:

-Triceps sural (pantorrilla),

-Isquiosurales (parte trasera del muslo),

-Tensor de la fascia lata (parte externa del muslo, zona superior),

-Periforme (situado en la zona media del glúteo). 

En cuanto al tren superior:

-Cuadrado lumbar (zona baja de la espalda, a cada lado de la columna vertebral),

-Trapecio superior (parte posterior del cuello hasta el hombro),

-Pectorales.