Estructurar adecuadamente el calentamiento es clave para alcanzar un buen nivel de rendimiento en la sesión de entrenamiento. En un artículo anterior vimos todas las partes que componen un buen calentamiento en Taekwondo según la última evidencia científica. Hoy, en cambio, te quiero hacer una propuesta un tanto diferente:  

 

Calentamiento general en Taekwondo: la alternativa

 

Hay personas, sobre todo los niños, pero también algunos adultos, que lo de correr al rededor del dojang les parece tedioso y aburrido. Una alternativa al clásico cardio son los juegos. 

Los juegos son considerados actividades de carácter recreativo; por tanto, más atractivos y motivantes para los alumnos, independientemente de la edad. Los juegos ayudan a crear un ambiente de confianza y de seguridad, así como a potenciar la relación de amistad entre los participantes.

Esta metodología de trabajo prioriza comenzar las clases creando una actitud y predisposición positiva para con el entrenamiento. Si se tiene una buena actitud hacia la realización del trabajo, es más probable que se consigan los objetivos marcados de la sesión. Al fin y al cabo, aprender es una cuestión de actitud: si se desarrolla un clima que promueva este estado en el dojang, se tendrá gran parte del trabajo realizado.

Antes de adentrarnos en la parte práctica, me gustaría puntualizar dos cosas: primera, el objetivo de los juegos es más actitudinal que fisiológico; por eso, nunca reemplazarán al calentamiento completo. Y, segunda, los juegos NO son solo para niños, también son para adultos. Te lo digo por experiencia propia: es beneficioso no tomarse la vida tan en serio y disfrutar jugando 🙂

Ahora sí, ¡pasemos a la acción! 

 

 

Calentamiento en Taekwondo: 15 juegos para todas las edades

 

Los juegos explicados a continuación son ejemplos, pero hay muchos más. Cada uno de ellos se puede modificar, añadiendo o quitando variantes para hacerlos más fáciles o difíciles. Es cuestión de imaginación, así que… ¡diviértete creando!

 

6 Juegos de Persecución

 

1# Pilla-pilla tradicional

Se realiza de forma grupal. Una persona es «el perseguidor» y el resto son «los perseguidos». 

El objetivo del perseguidor es correr detrás de sus compañeros, intentando tocarlos con la mano, es decir, pillarlos. Por su parte, el objetivo de los perseguidos es huir y evitar ser pillados.

Cuando el perseguidor pilla a uno de sus compañeros, el pillado deberá hacer un ejercicio de calistenia, por ejemplo, sentadilla, flexión, etc. (el ejercicio y  elnúmero de repeticiones será a elección del entrenador) y, seguidamente, se convertirá en el nuevo perseguidor.

 

2# Pilla-pilla con salto de potro 

Actividad en grupo. Una persona es «el perseguidor» y el resto son «los perseguidos». 

El objetivo del perseguidor es correr detrás de sus compañeros, intentando tocarlos con la mano, es decir, pillarlos. Por el contrario, el objetivo de los perseguidos es huir, evitar ser tocados e intentar salvar a sus compañeros pillados.

Cuando el perseguidor toca con la mano a uno de sus compañeros, el pillado deberá colocarse en posición de potro. Para salvar a la persona pillada, uno de sus compañeros deberá saltar por encima (saltar el potro). 

En esta versión del juego «el perseguidor» siempre es el mismo, mientras que la persona salvada se reincorpora al juego como «perseguido». El entrenador indicará el cambio de roles cuando lo considere oportuno.

 

3# Pilla-pilla comando 

Ejercicio grupal. Una persona es «el perseguidor» y el resto son «los perseguidos». 

El objetivo del perseguidor es correr detrás de sus compañeros, intentando tocarlos con la mano, es decir, pillarlos. A su vez, el objetivo de los perseguidos es huir, evitar ser tocados e intentar salvar a sus compañeros pillados.

Cuando el perseguidor toca con la mano a uno de sus compañeros, el pillado deberá quedarse de pie, con las piernas abiertas. Para salvar a la persona pillada uno de sus compañeros debe pasar por debajo (gateando o arrastrándose al estilo comando). 

Aquí, al igual que en el juego anterior, «el perseguidor» siempre es el mismo, mientras que la persona salvada se reincorpora al juego como «perseguido». El entrenador indicará el cambio de roles cuando lo considere conveniente.

 

4# Pilla-pilla el cinturón/cinta

Actividad en grupo. En esta ocasión no existen dos roles diferenciadores; es un todos contra todos, o sea, todos son perseguidores y perseguidos a la vez. Antes de comenzar los alumnos deben girarse hacia atrás los cinturones/cintas, es decir, el nudo y la parte que cuelga del cinturón/cinta quedan situados en la espalda.

El objetivo es atrapar la parte que cuelga del cinturón/cinta del compañero, así como evitar que atrapen el propio. La persona pillada debe hacer un ejercicio de calistenia, por ejemplo,  zancadas, mountain-climbers, etc. (el ejercicio y el número de repeticiones a elección del entrenador) antes de reincorporarse al juego de nuevo.

 

5# Pilla-Pilla araña

Ejercicio realizado de forma grupal. Esta actividad tiene una dinámica algo diferente a las anteriores: 2 alumnos se sitúan en el centro de la clase (los perseguidores) y el resto a un lado del dojang (los perseguidos). 

El objetivo de los perseguidores es pillar a sus compañeros, con la limitación de que solo se pueden desplazar de forma lateral en el centro de la clase. En cambio, el objetivo de los perseguidos es pasar de un extremo al otro sin ser tocados, y a su vez, intentar salvar a los compañeros pillados.

Cuando el perseguidor toca con la mano a uno de sus compañeros, el pillado deberá quedarse sentado en el suelo, con las piernas cruzadas. Para salvar a la persona pillada, uno de sus compañeros debe chocarle la mano.

En esta versión del juego «los perseguidores» siempre son los mismo, mientras que la persona salvada se reincorpora al juego como «perseguido». El entrenador indicará el cambio de roles cuando lo considere adecuado.

El entrenador también puede variar la forma de desplazarse de los alumnos que cruzan la sala de una punta a otra, por ejemplo: corriendo normal, zancadas, saltando con pies juntos, galopando, etc.

 

6# La rueda giradora

Esta actividad requiere crear grupos de 4 o más personas, siendo cada grupo independiente al resto. 

Digamos que los grupos son de 4 personas; entonces, 3 de ellos hacen un círculo y se sujetan unos a otros por los hombros. La cuarta persona se queda fuera del círculo.

El objetivo de la persona que no forma parte del círculo es pillar a uno de sus compañeros (el cual ha sido nombrado antes de comenzar el juego). Por otro lado, el objetivo de los componentes del círculo es mantener a la persona nombrada como «perseguido» fuera del alcance del perseguidor, girarando de un lado a otro al unísono.

Cuando el perseguidor pilla a la persona indicada se cambian los roles y se designa un nuevo perseguidor y perseguido.

 

 

5 Juegos de Combate

 

1# Tocar rodillas

Este ejercicio se puede realizar en parejas o de forma grupal. 

El objetivo es tocar una de las rodillas de tu compañero sin que él toque las tuyas, pudiendo evadir o bloquear el intento. Cada vez que toquen tu rodilla, deberás hacer un ejercicio de calistenia, por ejemplo, salto rodillas al pecho, flexión pliométrica, etc. (el ejercicio y el número de repeticiones a elección del entrenador).

 

2# Tocar hombro 

Esta actividad es similar a la anterior. También se puede realizar en parejas o de forma grupal.

El objetivo, en esta ocasión, es tocar uno de los hombros de tu compañero sin que él toque los tuyos, pudiendo esquivar o bloquear el intento. Cada vez que toquen tu hombro, deberás hacer un ejercicio de calistenia, por ejemplo, burpees, jumping jacks, etc. (el ejercicio y el número de repeticiones a discreción del entrenador).

 

3# Judo

Este juego es en parejas. Un miembro de la pareja se sitúa en cuadrupedia, es decir, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Mientras que el otro se coloca de pie, justo al lado.

El objetivo del participante que está de pie es tumbar (darle la vuelta) al compañero que está en cuadrupedia, consiguiendo que su espalda toque el suelo. En contraposición, el objetivo de la persona que está en cuadrupedia es resistir (sin atacar) la fuerza de su oponente, manteniendo la posición inicial el máximo tiempo posible.

Una vez que la espalda del compañero toca el suelo, se intercambian los roles.

 

 

4# Tocar cabeza

Esta actividad se realiza en parejas. Uno de los dos se tumba bocarriba en el suelo (la espalda, las manos y los antebrazos apoyados en el suelo, mientras que los pies se mantienen elevados en el aire). El otro compañero se sitúa de pie, justo en frente, quedando las piernas de la persona tumbada entre los dos.

El objetivo de la persona que está de pie es tocar la cabeza de su compañero tumbado.  A su vez, el objetivo de la persona tumbada en el suelo es evitar que le toquen la cabeza; para ello, deberá moverse de forma circular con ayuda de las manos y pies, intentando mantener las piernas como barrera entre ambos en todo momento.

Una vez tocada la cabeza del compañero, se intercambian los roles.

 

5# Sumo

Este ejercicio es en parejas. Antes de empezar se dibuja un círculo en el suelo (o se colocan varios cinturones/cintas/bandas elásticas en forma de círculo) y, a continuación, los dos participantes se sitúan dentro del círculo en cuclillas.

El objetivo es sacar del círculo al compañero antes de que él te saque a ti. Cada vez que alguien salga del círculo deberá hacer un ejercicio de calistenia, por ejemplo, flexión hindú, sentadilla con salto, etc. (el ejercicio y el número de repeticiones a elección del Entrenador).

 

 

4 Juegos de Velocidad

 

1# Carrera de sprints

Esta actividad se puede hacer en parejas o de forma grupal. Los participantes se colocan en la línea de salida, en una posición inicial determinada por el entrenador (por ejemplo: saltando con pies juntos, de espaldas, sentado, tumbado bocarriba, tumbado bocabajo, en plancha, etc.).

Cuando el Entrenador dé la señal de salida, los alumnos esprintarán (correrán lo más rápido posible) hasta el final del recorrido, siendo el objetivo llegar el primero.

 

2# Carrera de animales

Este ejercicio se puede hacer en parejas o de forma grupal. Los participantes se colocan en la línea de salida y, a la señal del entrenador, recorrerán la distancia marcada haciendo el oso, el cangrejo, el gorila o el conejo.

El objetivo es llegar el primero a la meta.

Recurso adicional: vídeo ejemplo de movimientos de animales

 

3# Filas locas

Este juego requiere dividir a los alumnos en dos grupos. Los participantes se colocan en fila de uno, es decir, uno detrás de otro, en la línea de salida.

El objetivo es ser el primer grupo en llegar a la meta; para ello, a la señal del Entrenador, el último componente de la fila deberá desplazarse entre sus compañeros hasta llegar a la primera posición de la fila, donde se quedará quieto. Cuando esto ocurra, el último de la fila realizará la misma acción… y así sucesivamente hasta llegar al final del recorrido.

El Entrenador puede variar la forma de desplazarse entre los compañeros de la fila, por ejemplo: corriendo en zig-zag, corriendo hacia atrás en zig-zag, saltando a una pierna en zig-zag, etc.

 

4# Cuatro esquinas

Esta actividad requiere dividir a los alumnos en 5 equipos (pueden ser parejas, tríos, o incluso de manera individual). 

A la señal del Entrenador el objetivo de cada equipo es llegar primero a una de las esquinas libres. Como hay 4 esquinas y 5 grupos, siempre habrá uno que se quede sin esquina. Éste deberá hacer un ejercicio de calistenia, por ejemplo, zancadas con salto, flexión con pies elevados, etc. (el ejercicio y el número de repeticiones a escoger por el entrenador).

En el caso de que no hayan suficientes personas para hacer 5 equipos, se pueden utilizar 2-3 conos (en sustitución de las esquinas) como áreas a ocupar. Reduciendo así el número de grupos necesarios.

 

 

 

 

¿Utilizas los juegos como parte de tu calentamiento? ¿Qué te parecen?

¿Crees que son una buena forma de crear una actitud positiva para con el entrenamiento? 

 

 

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria