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La flexibilidad en Taekwondo es un tema muy popular, pero también un tema muy mal entendido y con muchos mitos. Por ejemplo, un mito o error muy extendido es el de utilizar los estiramientos estáticos para todo. Pues no.
¿Verdad que no utilizarías un martillo para abrir una lata de conserva? Aunque puedes usarlo, no es la herramienta más óptima. Lo mismo ocurre con los estiramientos: es una herramienta más a tu disposición. Dependiendo cuál sea tu objetivo, un tipo de estiramiento será más adecuado para ti que otro. Así que, antes de ponerte a estirar como un loco; primero, pregúntate qué quieres conseguir:
¿Quieres abrirte de piernas a lo Jean Claude Van Damme? Entonces, los estiramientos mantenidos en el tiempo son una buena idea para ti. En cambio, si tu objetivo es ser capaz de dar una patada alta, los estiramientos estáticos (por sí solos) no servirán de nada.
A continuación descubrirás qué tipo de estiramientos necesitas realizar para ser capaz de dar una patada alta sin mucho esfuerzo. ¡Vamos allá!
La flexibilidad que necesitas para un combate de Taekwondo
No es ningún secreto de que el 99% de las acciones en los combates de Taekwondo son patadas. Siendo las patadas al casco las que más valor tienen (3 puntos una patada normal y 5 si es con giro). Por lo que ser capaz de dar una patada alta sin mucho esfuerzo, puede ser decisivo en un combate.
Flexibilidad dinámica
Las patadas son consideradas movimientos dinámicos. Por lo tanto, para conseguir nuestro objetivo de dar una patada alta es esencial desarrollar la flexibilidad dinámica.
La flexibilidad dinámica es hasta dónde puedes llegar, doblar o girar sin ayuda externa. Es decir, hasta dónde puedes llegar, doblar o girar usando únicamente la contracción y relajación voluntaria de los músculos de tu cuerpo. La flexibilidad dinámica se desarrolla a través de los estiramientos dinámicos.
Estiramientos dinámicos
Los estiramiento dinámico son movimientos lentos y controlados. Deben ser propios (o similares) a los de la actividad que vas a realizar. Los movimientos empiezan despacio, y aumentan gradualmente la amplitud y la velocidad en cada serie.
¡Importante! Realiza los movimientos de una forma controlada a lo largo de todo el recorrido. A diferencia de los estiramientos balísticos, en los estiramientos dinámicos no hay movimientos bruscos o de rebote.
Se ha visto que la fatiga reduce la flexibilidad dinámica; por lo que si en algún momento te fatigas durante los estiramientos, es mejor que pares a descansar. Tómate un respiro y continua 🙂
Ejemplos de estiramientos dinámicos generales y específicos para Taekwondo
- Estiramientos dinámicos generales: zancadas amplias, elevación de rodillas al pecho, choque de palmas por detrás o por encima de la cabeza, etc. (vídeo ejemplo)
- Estiramientos dinámicos específicos para Taekwondo: Balanceo de piernas lateral: arriba y abajo, circular hacia fuera y hacia dentro (primera foto). Balanceo de pierna frontal: arriba y abajo, circular hacia fuera y hacia dentro (segunda foto).
¿Cuándo realizar los estiramientos dinámicos?
Thomas Kurz (en su libro Stretching scientifically) escribe que los estiramientos dinámicos son más efectivos cuando los llevas a cabo a diario. Se recomienda hacer estiramientos dinámicos por la mañana (preferible antes del desayuno) y como parte del calentamiento en tu entrenamiento de Taekwondo (Ver artículo: Calentamiento general y específico en Taekwondo).
Según T. Kurz, verás mejoras significativas en un plazo de 8-10 semanas.
¿Cuántas repeticiones hacer?
Depende de tu objetivo.
T. Kurz especifica el siguiente número de repeticiones por entrenamiento:
| Rango de movimiento máximo (ROM) | Desarrollar flexibilidad | Mantener flexibilidad | |
| Brazos | 5-10 repeticiones en todas las direcciones |
30-40 flexión-extensión 15-30 movimientos circulares |
15-25 rango completo de movimiento |
| Piernas y caderas | 10-15 repeticiones en todas las direcciones | 30-40 flexión-extensión del muslo y abdución. | 15-25 repeticiones en todas las direcciones |
| Torso | 25-30 flexión-extensión | 40-70 flexión-extensión | 30-40 flexión-extensión |
El reflejo de estiramiento: ¿amigo o enemigo?
¿Qué es el reflejo de estiramiento?
La ejecución de una patada alta requiere de un cambio de longitud de los músculos muy rápido. Tus músculos pasan de un estado normal a un estado donde se encuentra casi completamente estirados (tanto de la pierna de golpeo como de la pierna de soporte). Este cambio brusco pone en alerta a tu Sistema Nervioso, dando lugar al reflejo de estiramiento.
El Sistema Nervioso tiene un receptor de estiramiento (llamado huso muscular), que se encuentra muy disperso a lo largo del músculo esquelético. Este receptor está especializado en sentir cambios de longitud del músculo, sobre todo si se dan de forma muy rápida.
Un estiramiento repentino activará el huso muscular y enviará una señal de alerta a la médula espinal (Sistema Nervioso Central o SNC). Seguidamente, el SNC responderá enviado una señal al músculo que se encuentra estirado para que se contraiga, evitando así una posible lesión.
Este mecanismo es el reflejo de estiramiento.
Lo que en principio parece una ventaja, también tiene su lado «menos» positivo: el reflejo de estiramiento ralentiza la velocidad de tu patada antes del impacto.
Re-entrena tu sistema nervioso
Estarás conmigo de que perder velocidad en las patadas es lo último que queremos.
¿Qué se puede hacer? De nuevo Thomas Kurz nos da la solución. El autor propone un ejercicio muy sencillo que ayuda a minimizar el reflejo de estiramiento. El ejercicio consiste en golpear una diana cuando estás realizando tus estiramientos dinámicos de piernas. La diana puede ser tu propia mano (golpeas la mano cuando elevas la pierna) o bien un compañero que sujete un palchagui (manopla).
Bastante fácil ¿verdad? Según Kurz, la parte de tu cerebro que regula la coordinación y los movimientos rápidos conoce dónde está tu mano (o el palchagui), y sabe que ésta va a detener la patada antes de que el músculo se dañe, disminuyendo así la activación del reflejo de estiramiento.
¿Has probado a hacer estiramientos dinámicos durante 8-10 semanas?
¿Ha mejorado tu flexibilidad dinámica y tus patadas altas?
¿Conoces otros ejercicios de estiramiento dinámicos que tienen beneficio en la práctica de Taekwondo?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Behm, D. and Haddad M. (2014). Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo. In: Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field. 731 Gull Ave, Foster City. CA 94404, USA: Dr. Monoem Haddad.
Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.
Kurz, T. (2003). Stretching scientifically: A guide to flexibility training. Stadion
Estará bien comenzar a practicar artes marciales en la adolescencia o se pueden hacer a cualquier edad
Hola Rafael,
Gracias por tu pregunta! Se puede entrenar artes marciales a cualquier edad!! Obviamente, si se comienza a una edad temprana el desarrollo de los aspectos físicos (como la flexibilidad) resultará más fácil. En cambio, en adultos requerirá más tiempo, pero con una buena elección y progresión de los ejercicios, se puede conseguir!
Cualquier otra duda, ya sabes donde encontrarme 🙂
Un abrazo,
Nuria
Es bueno comensar a temprana edad los estiramientos se te asen mas faciles pero a la vez te costara un poco pero es bueno te recomiendo q lo agas
Soy practicante de este arte marcial, y lo hago de lunes a viernes durante 3 o 4 horas.
Tengo 18 años. Llevo 2 años de practica.
La pregunta es…
¿Es apropiado hacer este tipo de ejercicios matutinos a diario, no afectara mi rendimiento en los entrenamientos?
También distribuyo el tiempo entre la universidad y los entrenamientos, hay días en los que me siento agotado en clases.
En fin, es preciso hacerlo a diario??
Hola Johan,
Gracias por tu comentario y por compartir tu historia!
Respondindo a tu pregunta: no, no es preciso hacerlo todas las mañanas. Esa propuesta es la que hace el autor T. Kurz en su libro, pero necesitamos individualizarla a cada persona en particular.
En tu caso, por ejemplo, entrenas bastantes horas; por encima de la media de practicantes de Taekwondo. Por lo que, en mi opinión, no necesitarías añadir más trabajo. Lo que sí te recomendaría es introducirlos en tu calentamiento durante las sesiones ya programadas. Según la última evidencia científica, un calentamiento que incluya estiramientos dinámicos no solo mejora tu flexibilidad, sino también tu rendimiento en la sesión de entrenamiento posterior (si quieres más info, echa un vistazo a este artículo).
Espero haber sido de ayuda Johan.
Cualquier otra duda, ya sabes donde encontrarme 🙂
Un abrazo,
Nuria
Hola.yo tengo 39 años y hace 5 meses arranque taekwondo es una disciplina que amo.y apezar de mi edad le pongo tantas ganas que no me cuesta nada y lo disfruto mucho.todo lo que a uno le haga bien tienen que hacerlo.no importa la edad.para mi era algo pendiente.
¡100% de acuerdo contigo, Andrea! Enhorabuena por el gran paso que has dado :). Bienvenida al apasionante mundo de Taekwondo, sobre todo disfruta del camino y, si te apetece, comparte con la comunidad tu experiencia. Aquí estamos para aprender unos de los otros.
Un abrazo fuerte,
Nuria
Excelente articulo, gracias, comenzare a realizar estiramientos dinámicos, te informare de mi progreso.
Genial Adrián!! Ya me cuentas cómo vas 🙂
Buenas, tengo 27 años he practicado algo de boxeo y bueno me gustaría ganar flexibilidad y poder aprender a dar patadas que es algo que me a gustado siempre pero por una cosa y otra como soy totalmente cerrado de abductor y no tengo nada de nada de flexibilidad pues siempre lo he visto como algo muy lejano y imposible de conseguir, porque cuando la gente me ve, me dice que ya con la edad que tengo es imposible conseguir lo que quiero y más con la 0 flexibilidad que tengo… Y te escribía para ver si me podrías ayudar a darme algunos consejos de estiramientos para poder empezar y saber si es posible conseguir lo que quiero, ya que en tema puños tengo una base y me gustaría formarme en piernas
Un saludo y gracias!
Hola Paco,
Muchas gracias por compartir tu historia con la comunidad.
Desde ya te digo que SÍ, que lo puedes conseguir. TODAS las cualidades físicas, incluida la flexibilidad, se pueden desarrollar con el entrenamiento– ¡el cuerpo humano es así de magnífico! Este tiene la capacidad de adaptarse a todo tipo de estímulos, y el entrenamiento de flexibilidad es un simple estímulo más. No lo digo yo, lo dice la ciencia.
Obviamente, hay que ser realista: no será ni fácil ni rápido. Por lo general, en adultos requerirá más tiempo. Sin embargo, con una buena elección y progresión de los ejercicios, ¡es posible! Es más, un compañero de la comunidad, con 40 años, lo está consiguiendo. Puedes leer su testimonio aquí.
He escrito mucho sobre estiramientos en la comunidad , y te recomiendo que te suscribas para estar a la última sobe entrenamiento. Pero para ir empezando, echa un vistazo a estos 2 artículos:
1.Lo que no te cuentan sobre la flexibilidad
2.Patadas altas: más allá de los estiramientos
¡Espero haber sido de ayuda! Cualquier duda, ya sabes dónde encontrarme 🙂
Un abrazo,
Nuria
Hola Excelente articulo.
Llevo mas de 17 años practicando Tkd, ahora tengo 34, me gustaría saber que rutina recomiendan para mantener las patadas altas?
Gracias por recordar la utilidad de usar la palma de la mano como «diana» ahora lo entiendo mejor.
Saludos
Hola Adrián,
Gracias por tu comentario y enhorabuena por ser tan constante en tu entrenamiento de Taekwondo!! 🙂
Para mantener las patadas altas te recomiendo que introduzcas en tu calentamiento los ejercicios que menciono en el artículo: balanceo de piernas lateral (arriba/abajo y circular hacia fuera/hacia dentro) + balanceo de pierna frontal (arriba/abajo y circular hacia fuera/hacia dentro) + balanceo de pierna trasero. Haz hincapié en realizar cada repetición (alrededor de 15 reps) con la máxima amplitud de movimiento posible; es decir, por ejemplo, en los movimientos circulares, buscarás dibujar en el aire el círculo más grande que puedas con la pierna.
A continuación, será interesante añadir un trabajo de técnica específico de patadas. Primero, de una forma controlada, subiendo progresivamente la altura de golpeo. Y después, incrementando la velocidad y la fuerza de ejecución (siempre y cuando se mantenga una técnica correcta).
Feliz entrenamiento!
Un abrazo,
Nuria
Buenos días, primera vez que llega un correo de este tipo, por lo daré mi criterio acerca del desarrollo de la movilidad articular, la muy mal llamada flexibilidad. Hay un artículo en fdeportes escrito por mi en el año 2013, donde se hace un análisis sobre esta capacidad y el motivo fue generado por la angulación de las articulaciones desde punto biomecánico y lo que genera la flexibilidad desde el punto de vista fisio-anatómico del individuo.
El desarrollo de la movilidad articular la mejor edad para su desarrollo es temprana, quizás haya personas que por sus características fisio-anatómicas logre esa movilidad en otras edades, no es un dogma o camisa de fuerza al respecto, pero esos límites pueden ser logrados de manera individual, porque anteriormente no la desarrollaron y aún posee cualidades para su desarrollo. No obstante esta debe ser dirigida por entrenadores avezados en la materia como los gimnastas, ya que puede general lesiones capsulares articulares y nunca más puedan sobreponerse a dicha lesión.
Dr.C. Andrés Briñones Fernández. Profesor Titular Universidad Granma. Cuba y Cinturón Negro de Taekwondo, con más de 40 años en la prácticas de las Artes Marciales.
¡Muchas gracias Andrés por compartir tu conocimiento y experiencia! Dejo aquí el enlace al artículo que mencionas.
Un abrazo,
Nuria
Muchas gracias
Lo voy a tener en cuenta desde mis proximos entrenamientos.
Saludos
Hola! practico taekwon-do itf hace diez años, soy primer dan y siempre tuve el mismo problema: los estiramientos de frente no me cuestan pero los de costado se me complican bastante. En cuando a las patadas lo mismo, las patadas de frente, descendente y abanico las hago lo más bien, pero me cuesta tirar las patadas de costado, circular o gancho altas (sobre todo con la pierna izquierda y en los torneos que uno está más tenso) y se me rota la rodilla para abajo.
¿Qué consejo me darías? Suelo realizar estiramientos varias veces por semana y eso me mantiene en cierto nivel pero como no me dedico full time al arte marcial tampoco puedo estar todo el día estirando.
En la lucha deportiva trato de adaptar un poco las patadas a mi tipo corporal pero a veces me quedo corto de herramientas (lo compenso buen manejo de las distancias, más uso de puños, etc, pero ya a cierto nivel eso deja de ser eficiente porque todos son buenos).
Perdón por lo largo jaja y muchas gracias!
Hola Tom,
¡Gracias por compartir tu historia! Sé muy bien de lo que hablas: yo también tengo menos rango de movimiento en las patadas de costado, en comparación con las frontales. Es una lucha constante… pero yo no me rindo jajaja
¿Qué tipo de estiramientos has estado haciendo?
A mi parecer, basándome en mi experiencia y en lo leído en la literatura sobre flexibilidad, lo más interesante es una combinación de métodos. La estructura a seguir sería la siguiente (en los enlaces puedes encontrar más información sobre cada uno de ellos):
1# Foam rolling: https://masquetaekwondo.com/foam-rolling-en-taekwondo/
2# Estiramientos dinámicos: https://masquetaekwondo.com/flexibilidad-en-taekwondo-patadas-altas/
3# Estiramientos isométricos: https://masquetaekwondo.com/flexibilidad-para-taekwondo-poomsae/
4# Estiramientos estáticos: https://masquetaekwondo.com/estiramientos-estaticos-para-taekwondo/
Como no dispones de todo el día para estirar (con lo divertido que sería eso…jaja), prioriza los ejercicios que se centran en la parte interna del muslo.
También sería buena idea que analizaras la técnica de las patadas de costado (por ejemplo, grabándote en vídeo), tanto con la pierna derecha como con la izquierda. A veces, con la pierna no-dominante nos falta pulir detalles técnicos (por ejemplo, pivotar más el pie de apoyo). Estos errores técnicos no nos permite adoptar la mejor postura, biomecánicamente hablando, para aprovechar toda nuestra flexibilidad.
¡Espero haber sido de ayuda! Ya me cuentas qué tal te va 🙂
Un abrazo,
Nuria
Hola sabon,
Muchas gracias por tu respuesta! estuve poniendo en práctica varios de tus consejos y me vinieron muy bien!
Nunca había pensado en analizar la técnica y cuando me puse a evaluarla al toque me di cuenta que una parte del problema viene de ahí.
Por otro lado estuve practicando estiramientos dinámicos, que antes no los usaba tanto (sobre todo los de mantener la pierna elevada) y son un complemento clave.
Después de tres semanas empiezo a notar progresos en la postura, la capacidad de mantener elevada la pierna (y patear a fondo), etc. Los ejercicios recomendados también me vinieron muy bien, tengo para divertirme jaja.
Un abrazo y muchos éxitos con el blog! Taekwon!
Tom
¡Excelente, Tom! Ahí está la clave: poner en práctica lo aprendido y perseverar. Sigue así 🙂
Un abrazo,
Nuria
Entonces, si hacemos estiramientos dinámicos y foam rolling antes del entrenamiento, no nos será más dificil poder dar las patadas más alta? Gracias
Hola Iván,
Sí, se ha estudiado que la combinación de métodos: foam rolling + estiramientos dinámicos (en ese orden), durante el calentamiento, obtiene como resultado un aumento de la flexibilidad y del rango articular; además de una mejora del rendimiento.
Para saber más sobre foam rolling, puedes echar un vistazo a este artículo: https://masquetaekwondo.com/foam-rolling-en-taekwondo/
Un abrazo,
Nuria
Buenos días estimado Tom, por la experiencia que tengo como exatleta, entrenador y profesor universitario, para desarrollar las patadas laterales, debes utilizar mucho más lo split laterales por tiempo y repeticiones posterior a un gran calentamiento, generalmente debes utilizar con split estáticos de 8 a 15 minutos de manera prolongada, aproximadamente 4 series, entre cada serie debes realizar estiramientos para mitigar la tensión que provoca en músculos y tendones estos tipos de ejercicios.
Debes hacer estos ejercicios con una alta temperatura tanta corporal como climática. En otra sesión debes colocar una cinta e ir ejecutando la patada lateral desde una altura menor a una mayor sin desestabilizar el equilibrio físico, para ello utilizará la cinta, la cual debes ir incrementando la altura, ello te permitirá ir logrando mejorando la potencia de la técnica y la altura.
Los entrenamientos deben ser diarios y si es posible hacer dos (2), ya que la movilidad flexoarticulatoria se pierde fácilmente si no se trabaja la misma.
Espero que hayas entendido lo explicado de manera breve y mucha suerte.
¡Buenísima aportación, Andrés! Gracias por compartir 🙂
Muy buen articulo, gracias por compartirlo!
¡Gracias Ariel!
Y en el caso de que quiera mantener las patadas en el aire por un tiempo, yo tengo buena flexibilidad pero cuando trato de mantener mis piernas al aire o trato de hacer patadas lentas me salen mal porque no puedo aguantar mis piernas en el aire. Que me recomiendas para mejorar en eso, graciaas.
Hola Renato,
¡Muy buena pregunta! La clave se encuentra en entender la diferencia entre flexibilidad y movilidad. Tú tienes buena flexibilidad, y ahora necesitas desarrollar tu movilidad.
La movilidad es la capacidad de moverte utilizando únicamente la fuerza de tus músculos, sin ayuda externa (por ejemplo, sin impulso). Para conseguir esto, un método muy interesante son los estiramientos isométricos. Básicamente este tipo de estiramiento te ayuda a ganar fuerza y control motor (o sea, movilidad) en el rango donde tu músculo es más débil: en la zona de elongación máxima.
Echa un vistazo al artículo enlazado y ¡ya me contarás qué tal!
Un abrazo,
Nuria
mi pregunto es como hago para poner mi mano a la altura de la cintura para que MI pie le de a mi mano
Hola Tuco,
En el artículo me refiero a, con tu brazo completamente extendido delante de ti, con una flexión de hombro al rededor de 45-60 grados (como punto de inicio), lanzar una patada contra tu mano, para que esta última sirva de diana.
Espero haber aclarado la duda.
Un abrazo,
Nuria
Hola.
Tengo 40 años y hace unos 3 meses empecé a practicar taekwondo. Era algo que siempre la ha llamado muchísimo la atención pero nunca me había apuntado a un club. Pero al final la vida te pone las cosas en el camino, jejeje. Total, que estoy súper feliz con la práctica 😊
Disfruto mucho con los Poomsae. Me parecen preciosos. Aunque una sesión de patadas te deja como un guante jejeje!
Felicidades y muchas gracias por los artículos que tienes publicados. Ha sido un acierto encontrarte!
Hola Vanesa,
¡Mi más sincera enhorabuena! Escoger Taekwondo es elegir el camino difícil, pero como se suele decir: «Camino fácil, vida difícil; camino difícil, vida fácil». Así que bienvenida a este apasionante mundo de retos y superación continua.
Muchas gracias por hacernos partícipes de tus inicios, y si puedo ser de ayuda en algún momento, ya sabes dónde encontrarme 🙂 Hasta entonces, ¡a seguir disfrutando!
Un abrazo fuerte,
Nuria
Hola! Llevo casi un año entrenando taekwondo, despues de mas de 15 sin practicar artes marciales. Me está costando mucho recuperar movilidad y flexibilidad para dar tantas patadas, se me resisten mucho el dollyo y el yop, pero poquito a poco voy ganando elasticidad y fuerza. Empecé a entrenar la elasticidad varios días a la semana con ejercicios estáticos, pero no veía mejora para el esfuerzo que le ponía, así que seguí buscando como poder mejorar y encontré tu web. Ahora entiendo por que me siento atascado con estas patadas, así que estoy empezando a entrenar la flexibilidad de forma dinámica como propones. Ya te contaré en septiembre lo que he mejorado… Gracias por todo y un saludo ^_^
Hola Alberto,
Gracias por compartir un poquito de tu historia con la comunidad. Sin duda lo que me comentas es un «error» que hemos cometido casi todos. Aunque los estiramientos estáticos tienen su utilidad, por sí solos no serán suficientes para conseguir nuestro objetivo de lanzar patadas más altas, al menos en el corto-medio plazo. Lo ideal es la combinación de métodos.
Espero tu comentario de actualización en Septiembre 🙂 Hasta entonces, ¡a disfrutar del entrenamiento!
Un abrazo,
Nuria