Descubre la revolución del Taekwondo

La comunidad online que marcará un antes y un después en tu entrenamiento de Taekwondo

La flexibilidad en Taekwondo es un tema muy popular, pero también un tema muy mal entendido y con muchos mitos. Por ejemplo, un mito o error muy extendido es el de utilizar los estiramientos estáticos para todo.

Pues no.

¿Verdad que no utilizarías un martillo para abrir una lata de conserva? Aunque puedes usarlo, no será la herramienta óptima para ese trabajo. 

Lo mismo ocurre con los estiramientos: es una herramienta más a tu disposición. Por tanto, dependiendo de cuál sea tu objetivo, un tipo de estiramiento será más adecuado para ti que otro.

Así que, antes de ponerte a estirar como un loco, primero, pregúntate qué quieres conseguir:

¿Quieres abrirte de piernas a lo Jean Claude Van Damme? Entonces, los estiramientos mantenidos en el tiempo son una buena idea para ti.

En cambio, si tu objetivo es ser capaz de dar una patada alta, los estiramientos estáticos (por sí solos) no servirán de nada.

A continuación descubrirás qué tipo de estiramientos necesitas realizar para mejorar tu flexibilidad y ser capaz de dar una patada alta sin mucho esfuerzo.

¡Vamos allá!

 

La flexibilidad específica para combate de Taekwondo

No es ningún secreto de que el 99% de las acciones en los combates de Taekwondo son patadas. Siendo las patadas al casco las que más valor tienen: 3 puntos una patada normal  y 5 si es con giro.

Por lo que ser capaz de dar una patada alta sin mucho esfuerzo puede ser decisivo en un combate.

¿Qué es la flexibilidad dinámica?

Las patadas son consideradas movimientos dinámicos. 

Por lo tanto, para conseguir nuestro objetivo de dar una patada alta, es esencial desarrollar la flexibilidad dinámica.

La flexibilidad dinámica es hasta dónde puedes llegar, doblar o girar sin ayuda externa. Es decir, hasta dónde puedes llegar, doblar o girar usando únicamente la contracción y relajación voluntaria de los músculos de tu cuerpo.

La flexibilidad dinámica se desarrolla a través de los estiramientos dinámicos.

 

 

¿Qué son los estiramientos dinámicos?

Los estiramiento dinámico son movimientos lentos y controlados. Estos deben ser propios (o similares) a los de la actividad que vas a realizar, en este caso Taekwondo.

Los movimientos empiezan despacio y aumentan gradualmente la amplitud y la velocidad en cada serie.

Recuerda; realiza los movimientos de una forma controlada a lo largo de todo el recorrido. A diferencia de los estiramientos balísticos, en los estiramientos dinámicos no hay movimientos bruscos o de rebote.

Se ha visto que la fatiga reduce la flexibilidad dinámica; por lo que si en algún momento te fatigas durante los estiramientos, es mejor que pares a descansar.

Tómate un respiro y continua 🙂

 

Ejemplos de estiramientos dinámicos generales y específicos para Taekwondo

Pasemos a la parte práctica:

Estiramientos dinámicos generales: zancadas amplias, elevación de rodillas al pecho, choque de palmas por detrás o por encima de la cabeza… (vídeo ejemplo)

Estiramientos dinámicos específicos para Taekwondo: Balanceo de piernas lateral: arriba y abajo, circular hacia fuera y hacia dentro (primera foto). Balanceo de pierna frontal: arriba y abajo, circular hacia fuera y hacia dentro (segunda foto).

 

 

¿Cuándo realizar los estiramientos dinámicos?

Thomas Kurz en su libro Stretching scientifically escribe que los estiramientos dinámicos son más efectivos cuando los llevas a cabo a diario.

Se recomienda hacer estiramientos dinámicos por la mañana (preferible antes del desayuno) y como parte del calentamiento en tu entrenamiento de Taekwondo (Ver artículo: Calentamiento general y específico en Taekwondo).

Según T. Kurz, verás mejoras significativas en un plazo de 8-10 semanas.

 

¿Cuántas repeticiones hacer?

Depende de tu objetivo.

T. Kurz indica el siguiente número máximo de repeticiones por entrenamiento:

  Rango de movimiento máximo (ROM) Desarrollar flexibilidad Mantener flexibilidad
Brazos 5-10 repeticiones en todas las direcciones

30-40 flexión-extensión

15-30 movimientos circulares

15-25 rango completo de movimiento
Piernas y caderas 10-15  repeticiones en todas las direcciones 30-40 flexión-extensión del muslo y abdución. 15-25  repeticiones en todas las direcciones
Torso 25-30 flexión-extensión 40-70 flexión-extensión 30-40  flexión-extensión

 

El reflejo de estiramiento: ¿amigo o enemigo?

 

¿Qué es el reflejo de estiramiento?

La ejecución de una patada alta requiere de un cambio de longitud de los músculos muy rápido. Tus músculos pasan de un estado normal a un estado donde se encuentra casi completamente estirados (tanto de la pierna de golpeo como de la pierna de soporte).

Este cambio brusco pone en alerta a tu Sistema Nervioso dando lugar al reflejo de estiramiento.

Profundicemos en este aspecto:

El Sistema Nervioso tiene un receptor de estiramiento (llamado huso muscular) que se encuentra muy disperso a lo largo del músculo esquelético. Este receptor está especializado en sentir cambios de longitud del músculo, sobre todo si se dan de forma muy rápida. 

Un estiramiento repentino activará el huso muscular, el cual enviará una señal de alerta a la médula espinal (Sistema Nervioso Central o SNC). A su vez, el SNC responderá enviado una señal al músculo que se encuentra estirado para que se contraiga, evitando así una posible lesión.

Este mecanismo es el reflejo de estiramiento.

Lo que en principio parece una ventaja, también tiene su lado «menos» positivo: el reflejo de estiramiento ralentiza la velocidad de tu patada antes del impacto. 

 

Re-entrena tu sistema nervioso

Estarás conmigo de que perder velocidad en las patadas es lo último que queremos.

¿Qué se puede hacer?

De nuevo Thomas Kurz nos da la solución.

El autor propone un ejercicio muy sencillo que ayuda a minimizar el reflejo de estiramiento:

El ejercicio consiste en usar tu mano como diana cuando estás realizando tus estiramientos dinámicos de piernas.

Veamos un ejemplo más visual: coloca la mano a la altura de tu cintura y haz que tu pie golpee la mano en cada repetición. Poco a poco ve elevando la mano de forma gradual.

Bastante fácil ¿verdad?

Según Kurz, la parte de tu cerebro que regula la coordinación y los movimientos rápidos conoce dónde está tu mano en todo momento y sabe que ésta va a detener la patada antes de que el músculo se dañe. Disminuyendo así la activación del reflejo de estiramiento.

 

Cuéntanos tu experiencia

¿Has probado a hacer estiramientos dinámicos durante 8-10 semanas? ¿Ha mejorado tu flexibilidad dinámica y tus patadas altas? ¡Cuéntanos tu historia!.

¿Conoces otros ejercicios de estiramiento dinámicos que tienen beneficio en la práctica de Taekwondo? ¡Da más ejemplos para ayudar a crear una rutina  más completa y variada!.

¿Tienes acceso a evidencia científica que contradice lo expuesto en este artículo? Por favor, ¡comparte! Aquí estamos para aprender juntos.

Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

Bibliografía consultada

Behm, D. and Haddad M. (2014). Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo. In: Performance Optimization in Taekwondo: From Laboratory to Field. 731 Gull Ave, Foster City. CA 94404, USA: Dr. Monoem Haddad.

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.

Kurz, T. (2003). Stretching scientifically: A guide to flexibility training. Stadion

 

Atribución derechos de imagen:

Primera imagen:  Russia Vs Montenegro (Head Kick) por bbq77ster bajo licencia CC BY 2.0
Segunda imagen: High and loud por Michael Holler bajo licencia CC BY-NC 2.0