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Patadas altas

¡Hoy tus articulaciones y tú os vais a poner contentos! 🙂

En este artículo hablamos de prevención de lesiones en Taekwondo; ejercicios a tener en cuenta durante el calentamiento para mantener unas articulaciones los más sanas posibles (y por qué hacerlos).

En un post anterior escribía:

«De manera simplificada, se puede decir que, para que un movimiento ocurra, unos músculos deben activarse (agonista) y otros relajarse (antagonistas)»

En ese escrito me centraba en los segundos; en cómo inhibirlos para que no se «opusieran» al movimiento. Hoy, en cambio, es el turno de los primeros; de los agonistas, y de cómo potenciarlos.

 

Prevención de lesiones en Taekwondo durante el calentamiento

 

Vamos a prestar atención a los músculos de la cadera (específicamente, glúteo mayor y medio) y a los del complejo articular pie-tobillo (tibial, peroneos, etc.).

La «mala» activación de estos músculos causa una sobrecarga inadecuada de la articulación y de los tejidos adyacentes; que, si se mantiene en el tiempo, está relacionada con diversas patologías, entre ellas, la lesión de rodilla. Aunque también puede causar inflamación, dolor o lesión en tobillo y cadera.

 

Introducir ejercicios de activación durante el calentamiento es una gran oportunidad para evitar futuros problemas. Además, este tipo de trabajo no requiere mucho tiempo: buscamos ACTIVAR; NO fatigar.

A continuación, expongo varios ejercicios de cómo hacerlo. Son solo algunos ejemplos, pero hay muchos más. La clave para saber cómo activar un músculo es conocer cuál es su función principal. De forma resumida:

  1. Glúteos: potentes extensores, abductores y rotadores de cadera. Juegan un papel importante en la estabilización de la pelvis.
  2. Músculos del complejo articular pie-tobillo (tibial, peroneos, extensores y flexores de los dedos y demás): encargados de la flexión plantar y dorsal. También de la estabilización del arco plantar y del tobillo.

  

Calentamiento en Taekwondo: ejercicios de activación muscular

1# Ejercicios para activar los glúteos. 

El puente de glúteo con banda elástica (imagen de arriba) o en mariposa / rana (imagen de abajo).



2# Ejercicios para trabajar la musculatura intrínseca del pie.

Agarrar-levantar-soltar una toalla con el pie.

3# Ejercicios para trabajar los músculos estabilizadores de la cadera y del complejo articular pie-tobillo.

Trabajo de equilibrio unipodal (a un pie). Ejemplos de progresión en este artículo > enlace.

El objetivo es mantener la alineación entre cadera-rodilla-tobillo; es decir, la rodilla NO debe colapsar hacia dentro (valgo de rodilla). Y ambas caderas deben mantenerse al mismo nivel; o sea, que no haya una más elevada que la otra (también conocido como signo de trendelenburg). 

 

4# Patadas a cámara lenta. 

Realizar patadas a cámara lenta lleva los ejercicios unipodales a otro nivel. No solo retarás a los músculos ya mencionados, sino que también los del Core. Para incrementar el desafió, puedes ir subiendo progresivamente la altura de la pierna, o bien, incluir giros lentos de 90, 180 y 360 grados.

Recuerda;

unas articulaciones saludables equivalen a más años de práctica de Taekwondo– ¡justo lo que queremos!

Cuéntanos tu experiencia

 

¿Incluyes ejercicios de activación muscular local en tu calentamiento? Si es el caso, ¿qué otros ejercicios recomendarías? 

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos. Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

Bibliografía consultada 

 

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.

Moreira, PV.,  Jaimes, A. and Menegaldo, L. (2019). Effect of the speed of taekwondo kick execution on the muscular force production, obtained by biomechanical modeling. Journal of Mechanical Engineering and Biomechanics. 3. 33-68. 10.24243/JMEB/3.5.203. Available at: https://www.researchgate.net/publication/332029748_Effect_of_the_speed_of_taekwondo_kick_execution_on_the_muscular_force_production_obtained_by_biomechanical_modeling