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¡Tus articulaciones y tú os vais a poner contentos! En el artículo de hoy hablamos de la prevención de lesiones en Taekwondo. Especificamente de ejercicios a tener en cuenta durante el calentamiento para mantener unas articulaciones los más sanas posibles (y por qué es necesario hacerlos).
En un post anterior escribía:
«De manera simplificada se puede decir que para que un movimiento ocurra, unos músculos deben activarse (agonista) y otros relajarse (antagonistas)»
En el artículo referenciado me centraba en los músculos antagonista; cómo inhibirlos para que no se «opusieran» al movimiento. Hoy es el turno de los primeros, de los agonistas.
Prevención de lesiones en Taekwondo durante el calentamiento
Vamos a prestar especial atención a los músculos de la cadera (sobre todo, glúteo mayor y medio) y a los del complejo articular pie-tobillo (tibial, peroneos, etc.). Ya que si estos músculos no se activan (no hacen el trabajo que tienen que hacer), sobrecargan de manera inadecuada la articulación y los tejidos adyacentes, y que, mantenido en el tiempo, se ha relacionado con diversas patologías (ej.: lesión de rodilla, inflamación, dolor o lesión en tobillo y cadera).
Una buena idea para reducir los posibles problemas futuros es introducir ejercicios de activación durante el calentamiento.
«Buscamos ACTIVAR; no fatigar».
A continuación, expongo varios ejercicios de cómo hacerlo. Son solo algunos ejemplos, pero hay muchos más. La clave para activar un músculo es saber cuál es su función principal.
- Glúteos: potentes extensores, abductores y rotadores de cadera. Juegan un papel importante en la estabilización de la pelvis.
- Músculos del complejo articular pie-tobillo (tibial, peroneos, extensores y flexores de los dedos y demás): encargados de la flexión plantar y dorsal. También de la estabilización del arco plantar y del tobillo.
Calentamiento en Taekwondo: ejercicios de activación muscular
1# Ejercicios para activar los glúteos.
El puente de glúteo con banda elástica (imagen de arriba) o en mariposa / rana (imagen de abajo).
2# Ejercicios para trabajar la musculatura intrínseca del pie.
Agarrar-levantar-soltar una toalla con el pie.
3# Ejercicios para trabajar los músculos estabilizadores de la cadera y del complejo articular pie-tobillo.
Trabajo de equilibrio unipodal (a un pie). Puedes ver un ejemplo de progresión aquí.
4# Patadas a cámara lenta.
Realizar patadas a cámara lenta lleva los ejercicios unipodales a otro nivel. No solo retarás a los músculos ya mencionados, sino que también los del core. Para incrementar el desafió, puedes ir subiendo progresivamente la altura de la pierna, o bien, incluir giros lentos de 90, 180 y 360 grados.
Recuerda;
Unas articulaciones saludables equivalen a más años de práctica de Taekwondo… ¡justo lo que queremos!
¿Incluyes ejercicios de activación muscular local en tu calentamiento?
¿Qué otros ejercicios recomendarías?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.
Moreira, PV., Jaimes, A. and Menegaldo, L. (2019). Effect of the speed of taekwondo kick execution on the muscular force production, obtained by biomechanical modeling. Journal of Mechanical Engineering and Biomechanics. 3. 33-68. 10.24243/JMEB/3.5.203. Available at: https://www.researchgate.net/publication/332029748_Effect_of_the_speed_of_taekwondo_kick_execution_on_the_muscular_force_production_obtained_by_biomechanical_modeling
gracias Nuria, excelente material.
¡Muchas gracias! 🙂
Genial articulo Nuria!!
¡Gracias, HD! 🙂
Una pregunta que pasa si te caes de nalgas al suelo duro desde un salto en el aire? :V es que me acaba de pasar y siento un dolor en medio de los glúteos y a columna..
Hola Erika,
Suena doloroso esto que me comentas… Si el dolor no se ha solucionado en 1-2 semanas (¡que espero que sí!), te recomiendo que acudas a tu médico de familia para que valore la necesidad de realizar una prueba de imagen. ¡Cuídate!
Un abrazo,
Nuria