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Patadas altas

¡Tus articulaciones y tú os vais a poner contentos! En el artículo de hoy hablamos de la prevención de lesiones en Taekwondo. Especificamente de ejercicios a tener en cuenta durante el calentamiento para mantener unas articulaciones los más sanas posibles (y por qué es necesario hacerlos).

En un post anterior escribía:

«De manera simplificada se puede decir que para que un movimiento ocurra, unos músculos deben activarse (agonista) y otros relajarse (antagonistas)»

En el artículo referenciado me centraba en los músculos antagonista; cómo inhibirlos para que no se «opusieran» al movimiento. Hoy es el turno de los primeros, de los agonistas. 

 

Prevención de lesiones en Taekwondo durante el calentamiento

 

Vamos a prestar especial atención a los músculos de la cadera (sobre todo, glúteo mayor y medio) y a los del complejo articular pie-tobillo (tibial, peroneos, etc.). Ya que si estos músculos no se activan (no hacen el trabajo que tienen que hacer),  sobrecargan de manera inadecuada la articulación y los tejidos adyacentes, y que, mantenido en el tiempo, se ha relacionado con diversas patologías (ej.: lesión de rodilla, inflamación, dolor o lesión en tobillo y cadera).

Una buena idea para reducir los posibles problemas futuros es introducir ejercicios de activación durante el calentamiento.

«Buscamos ACTIVAR; no fatigar».

A continuación, expongo varios ejercicios de cómo hacerlo. Son solo algunos ejemplos, pero hay muchos más. La clave para activar un músculo es saber cuál es su función principal

  1. Glúteos: potentes extensores, abductores y rotadores de cadera. Juegan un papel importante en la estabilización de la pelvis.
  2. Músculos del complejo articular pie-tobillo (tibial, peroneos, extensores y flexores de los dedos y demás): encargados de la flexión plantar y dorsal. También de la estabilización del arco plantar y del tobillo.

  

Calentamiento en Taekwondo: ejercicios de activación muscular

1# Ejercicios para activar los glúteos. 

El puente de glúteo con banda elástica (imagen de arriba) o en mariposa / rana (imagen de abajo).



2# Ejercicios para trabajar la musculatura intrínseca del pie.

Agarrar-levantar-soltar una toalla con el pie.

3# Ejercicios para trabajar los músculos estabilizadores de la cadera y del complejo articular pie-tobillo.

Trabajo de equilibrio unipodal (a un pie). Puedes ver un ejemplo de progresión aquí.

El objetivo es mantener la alineación entre cadera-rodilla-tobillo; es decir, la rodilla NO debe colapsar hacia dentro (el llamado valgo de rodilla). Y ambas caderas deben mantenerse al mismo nivel; o sea, no debe haber una más elevada que la otra (también conocido como signo de trendelenburg). 

 

4# Patadas a cámara lenta. 

Realizar patadas a cámara lenta lleva los ejercicios unipodales a otro nivel. No solo retarás a los músculos ya mencionados, sino que también los del core. Para incrementar el desafió, puedes ir subiendo progresivamente la altura de la pierna, o bien, incluir giros lentos de 90, 180 y 360 grados.

Recuerda;

Unas articulaciones saludables equivalen a más años de práctica de Taekwondo… ¡justo lo que queremos!

 

¿Incluyes ejercicios de activación muscular local en tu calentamiento?

¿Qué otros ejercicios recomendarías? 

 

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

 

Bibliografía consultada 

 

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.

Moreira, PV.,  Jaimes, A. and Menegaldo, L. (2019). Effect of the speed of taekwondo kick execution on the muscular force production, obtained by biomechanical modeling. Journal of Mechanical Engineering and Biomechanics. 3. 33-68. 10.24243/JMEB/3.5.203. Available at: https://www.researchgate.net/publication/332029748_Effect_of_the_speed_of_taekwondo_kick_execution_on_the_muscular_force_production_obtained_by_biomechanical_modeling