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¡Tus articulaciones y tú os vais a poner contentos! En el artículo de hoy hablamos de la prevención de lesiones en Taekwondo. Especificamente de ejercicios a tener en cuenta durante el calentamiento para mantener unas articulaciones los más sanas posibles (y por qué es necesario hacerlos).
En un post anterior escribía:
«De manera simplificada se puede decir que para que un movimiento ocurra, unos músculos deben activarse (agonista) y otros relajarse (antagonistas)»
En el artículo referenciado me centraba en los músculos antagonista; cómo inhibirlos para que no se «opusieran» al movimiento. Hoy es el turno de los primeros, de los agonistas.
Prevención de lesiones en Taekwondo durante el calentamiento
Vamos a prestar especial atención a los músculos de la cadera (sobre todo, glúteo mayor y medio) y a los del complejo articular pie-tobillo (tibial, peroneos, etc.). Ya que si estos músculos no se activan (no hacen el trabajo que tienen que hacer), sobrecargan de manera inadecuada la articulación y los tejidos adyacentes, y que, mantenido en el tiempo, se ha relacionado con diversas patologías (ej.: lesión de rodilla, inflamación, dolor o lesión en tobillo y cadera).
Una buena idea para reducir los posibles problemas futuros es introducir ejercicios de activación durante el calentamiento.
«Buscamos ACTIVAR; no fatigar».
A continuación, expongo varios ejercicios de cómo hacerlo. Son solo algunos ejemplos, pero hay muchos más. La clave para activar un músculo es saber cuál es su función principal.
- Glúteos: potentes extensores, abductores y rotadores de cadera. Juegan un papel importante en la estabilización de la pelvis.
- Músculos del complejo articular pie-tobillo (tibial, peroneos, extensores y flexores de los dedos y demás): encargados de la flexión plantar y dorsal. También de la estabilización del arco plantar y del tobillo.
Calentamiento en Taekwondo: ejercicios de activación muscular
1# Ejercicios para activar los glúteos.
El puente de glúteo con banda elástica (imagen de arriba) o en mariposa / rana (imagen de abajo).
2# Ejercicios para trabajar la musculatura intrínseca del pie.
Agarrar-levantar-soltar una toalla con el pie.
3# Ejercicios para trabajar los músculos estabilizadores de la cadera y del complejo articular pie-tobillo.
Trabajo de equilibrio unipodal (a un pie). Puedes ver un ejemplo de progresión aquí.
4# Patadas a cámara lenta.
Realizar patadas a cámara lenta lleva los ejercicios unipodales a otro nivel. No solo retarás a los músculos ya mencionados, sino que también los del core. Para incrementar el desafió, puedes ir subiendo progresivamente la altura de la pierna, o bien, incluir giros lentos de 90, 180 y 360 grados.
Recuerda;
Unas articulaciones saludables equivalen a más años de práctica de Taekwondo… ¡justo lo que queremos!
¿Incluyes ejercicios de activación muscular local en tu calentamiento?
¿Qué otros ejercicios recomendarías?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.
Moreira, PV., Jaimes, A. and Menegaldo, L. (2019). Effect of the speed of taekwondo kick execution on the muscular force production, obtained by biomechanical modeling. Journal of Mechanical Engineering and Biomechanics. 3. 33-68. 10.24243/JMEB/3.5.203. Available at: https://www.researchgate.net/publication/332029748_Effect_of_the_speed_of_taekwondo_kick_execution_on_the_muscular_force_production_obtained_by_biomechanical_modeling
gracias Nuria, excelente material.
¡Muchas gracias! 🙂
Genial articulo Nuria!!
¡Gracias, HD! 🙂
Una pregunta que pasa si te caes de nalgas al suelo duro desde un salto en el aire? :V es que me acaba de pasar y siento un dolor en medio de los glúteos y a columna..
Hola Erika,
Suena doloroso esto que me comentas… Si el dolor no se ha solucionado en 1-2 semanas (¡que espero que sí!), te recomiendo que acudas a tu médico de familia para que valore la necesidad de realizar una prueba de imagen. ¡Cuídate!
Un abrazo,
Nuria
Por favor pregunto ¿qué hacer para no amanecer adolorido al otro día de entrenar? los ligamentos que están en el bicep femoral es que me duelen al siguiente día, hago calentamiento previo y estiramientos ¿tengo algo qué hacer al final?
Hola Miguel,
En esta página no damos recomendaciones individuales sobre dolores o posibles lesiones. Es importante que si el dolor no mejora en unos días, acudas a un fisioterapeuta para que pueda realizar una exploración y valoración de la zona afectada.
No obstante, comparto contigo algunas ideas y recursos a tener en cuenta:
Entiendo que te quieres referir al tendón (tejido conectivo que une el músculo al hueso). El tendón tiene un proceso de recuperación y adaptación al entrenamiento mucho más lento que el del músculo; por lo que quizás estás aplicando un estrés (entrenamiento) más alto del que puede soportar. Te recomiendo que revises: el volumen, la duración, la densidad y la intensidad de tus sesiones de Taekwondo (echa un vistazo al artículo Carga de entrenamiento para entender mejor estos conceptos)
1. Prepara tus músculos y tendones para el entrenamiento con un calentamiento general y específico: https://masquetaekwondo.com/calentamiento-general-y-especifico-en-taekwondo/
2. Acelera la recuperación con el Foam roller post-entrenamiento: https://masquetaekwondo.com/foam-rolling-en-taekwondo/
3. Conoce tu carga de entrenamiento: https://masquetaekwondo.com/carga-de-entrenamiento-en-taekwondo-metodo-rpe/
Espero haber sido de ayuda, y como se suele decir: el que mejora en el Taekwondo no es el que más entrena, sino el que menos se lesiona.
Un abrazo fuerte,
Nuria