¿Sabes lo que es la Potenciación Post-Activación en Taekwondo?

Aunque el término Potenciación Post-Activación en Taekwondo no sea muy utilizado o conocido, sí que es una práctica habitual como parte final del calentamiento. Un ejemplo de Potenciación Post-Activación en Taekwondo son los típicos ejercicios pliométricos previos al inicio del trabajo principal.

Es común que la investigación en ciencias del deporte nos confirme la utilidad de prácticas que, entrenadores con una amplia trayectoria en el deporte, llevan realizando mucho tiempo: ellos saben que funciona porque lo ven día a día, aunque desconozcan los mecanismos neuromusculares y fisiológicos que hay detrás. 

En el artículo de hoy revisamos un paper publicado en 2023 sobre la Potenciación Post-Activación en Taekwondo.

Todo lo que necesitas saber sobre la Potenciación Post-Activación en Taekwondo

 

Según la investigación, la capacidad de generar potencia en las extremidades inferiores es crucial para el éxito en numerosos deportes, entre ellos, Taekwondo.

Justo este es el objetivo de la Potenciación Post-Activación (o PPA): aumentar drásticamente la producción de potencia máxima. 

Para conseguir la PPA necesitamos generar contracciones musculares voluntarias, a intensidades máximas o casi máximas. Esto se puede conseguir a través de ejercicios de alta intensidad: 

• • ejercicios de fuerza dinámica (por ejemplo, sentadilla pesada),
  • isométricos, 
  • pliométricos, 
  • sprint resistido 
  • y/o una combinación de ellos (fuerza dinámica + pliométricos)

Mecanismos neuromusculares y fisiológicos detrás de la Potenciación Post-Activación

La generación de contracciones musculares voluntarias a intensidades máximas o casi máximas producen:

• • Aumento de la excitabilidad a nivel de la columna vertebral,
  • Aumento de la respuesta de contracción muscular y de la rigidez de los tendones musculares (stiffness). 
  • Incremento de la temperatura muscular, del flujo sanguíneo y de la acumulación de agua intracelular.
  • Reducción de la hipotonicidad.

Todos estos mecanismos neuromusculares y fisiológicos dan lugar a la PPA.

 

PPA: Potenciación vs Fatiga 

¡Ojo! Cuando buscamos generar la PPA, necesitamos tener en cuenta la relación potenciación-fatiga.  La PPA sólo aparecerá cuando los mecanismos fisiológicos de potenciación dominen a la fatiga producida por los ejercicios de alta intensidad.

Dicho de otra manera: el rendimiento…

• • Aumenta cuando la potenciación es mayor a la fatiga; 
  • Se mantiene cuando la potenciación y la fatiga están al mismo nivel; 
  • Disminuye cuando la fatiga es mayor a la potenciación.

De aquí la importancia de la relación esfuerzo-pausa y del tiempo descanso. 

 Pausa se refiere al tiempo en reposo entre una repetición y la siguiente dentro de una misma serie. Mientras que Descanso es el tiempo en reposo entre la finalización de la actividad potenciadora y el inicio del trabajo principal.

 

Potenciación Post-Activación en deportes de contacto: estudios previos

Hemos visto que existen varios tipos de ejercicios de alta intensidad capaces de generar la PPA. En el paper que analizamos hoy se centran en dos: pliométricos y técnicos. Son 2 tipos de ejercicios que se pueden implementar tanto en el gimnasio como en una competición, sin necesidad de material especial. 

Según estudio previos:

 

Pliometría y PPA 

• • La ejecución de ejercicios pliométricos del tren superior e inferior mejoró el rendimiento deportivo entre un 1,31% y un 12%.
  • Tres series de cinco saltos seguidos, con 5 minutos de descanso, mejoró un 3.5% el rendimiento de salto en atletas de karate.
  • Ejercicios combinados de fuerza + pliométricos (media sentadilla 3 × 2 al 95% del 1RM + 4 saltos verticales sobre un barrera de 40 cm), con un intervalo de descanso de 10 minutos, aumentó el número de patadas realizadas en atletas de taekwondo.
  • Tres series de saltos repetidos (5 segundos) por encima de una barrera de 40 cm, seguidos de 10 minutos de descanso, mejoraron el rendimiento en atletas de taekwondo cuando la relación esfuerzo-pausa (E:P) era de 1:7 o autorregulada (es decir, el atleta elegía cuánto descansar antes de la siguiente serie).

 

Ejercicios técnicos y PPA 

• • Tres series de 10 patadas circulares resistidas con elásticos indujeron una mejora del 3.3% en la velocidad de patada. Y entre un 35,2% y un 43,9% en la activación muscular, después de un intervalo de descanso de 5-8 minutos.

 

Relación potenciación-fatiga y PPA

• • Los intervalos de descanso que oscilan entre 3 y 7 minutos tuvieron más efectos potenciadores que los intervalos superiores a 10 minutos. 

 

Estudio empírico aleatorizado 2023: Potenciación Post-Activación en Taekwondo

 

Según los autores del paper (ver bibliografía), ningún estudio empírico ha investigado la relación (y su efecto sobre el desempeño) entre las siguientes variables: 

• • El tipo de actividad potenciadora de alta intensidad: pliometría vs técnica.
    • Pliométrica: 3 series de 5 seg. de saltos verticales repetidos sobre una barrera de 40 cm.
    • Técnica: 3 series de 5 seg de patadas circulares (bandal chagui) alternando piernas. 
  • El intervalo de descanso: 3 vs 7 min
  • La relación E:P: 1:6 vs 1:9  vs Autorregulado 

Para valorar el efecto en el rendimiento utilizaron: 

• • Test CMJ: mide la altura de salto vertical
  • Test TSAT: mide la agilidad específica 
  • Test FSKT: mide la velocidad y frecuencia de patadas  

Los test mencionados están explicados de forma detallada en el Ebook gratuito “Demandas físicas y test de valoración en Taekwondo”. Disponible en la Zona Exclusiva de MQT.

 

 

Resultados, explicación y aplicación práctica

Tanto la pliometría como los ejercicios técnicos mejoraron el rendimiento en todos los test, comparado con la condición de control (es decir, el grupo que no realizó ninguna actividad potenciadora).

Estos resultados se podrían explicar gracias a la teoría de la mejora neuronal: la PPA activaría el sistema neuronal, mejorando la transmisión de potencia a las estructuras en movimiento, aumentando la sincronización de las unidades motoras involucradas y reduciendo la inhibición presináptica. 

Pliometría vs Técnica, en relación a E:P y tiempo de descanso:

• La condición de Pliometría favoreció 3 minutos de descanso, independitemente del E:P. Mientras que la condición Técnica favoreció 7 minutos de descanso, con un E:P de 1:6 y 1:9.
• Cuando el tiempo de descanso era corto (3 min), tanto Pliometría como Técnica favorecieron una relación E:P autorregulada.
• Cuando el ratio E:P era preestablecido (1:6 y 1:9), Técnica fue superorio a Pliometría a los 7 minutos de descanso. En cambio, Pliometría fue superior a los 3 minutos de descanso.

 

Según los autores:

• • Pliometría. El corto tiempo de descanso necesario para obtener la PPA (3min) podría indicar que la pliometría produce un fuerte efecto de potenciación, sin excesiva fatiga.
  • Técnica. La técnica como actividad potenciadora parece producir una mayor activación de la musculatura, causando una mayor fatiga (en comparación con la pliometría).
  • E:P Autorregulada. La E:P Autorregulada fue mejor cuando el tiempo de descanso era corto. Este hecho podría estar asociado con altas diferencias interindividuales en la relación potenciación-fatiga. La E:P Autorregulada permite a los atletas elegir cuándo tienen más confianza para realizar la siguiente repetición, aumentado la posibilidad de inducir la PPA. Sin embargo, algunos podrían no encontrar su «punto óptimo»: si se relajan demasiado, perderán la capacidad de generar la PPA.
    

 

Otras consideraciones a tener en cuenta

PPA y Especificidad del ejercicio

La evidencia existente indica que la especificidad de la actividad potenciadora (es decir, la actividad potenciadora replica acciones mecánicas y el tipo de contracción muscular de la tarea principal) debería evocar un reclutamiento más eficiente de las unidades motoras, influyendo positivamente en la PPA. 

Sin embargo, en el paper que analizamos hoy, la pliometría registró un mejor rendimiento en test FSKT-10. Según los autores, este hecho se debe a que la fuerza de la patada circular (bandal chagui) se correlaciona significativa y positivamente con las métricas de rendimiento de las extremidades inferiores: potencia, potencia relativa, fuerza y altura del CMJ.

 

El efecto de la PPA persiste más allá de los 10 minutos

Aunque estudios previos informan de que el momento óptimo de aprovechar la PPA es entre 3 y 10 min, el presente estudio mostró que su efecto persistió más allá de los 10 min. 

Según los autores, tal resultado podría explicarse gracias al efecto llamado historial de activación (acumulación de PPA de una tarea a la siguiente). Este efecto se daría cuando:

• • El ejercicio posterior estimula las unidades motoras previamente activadas por los ejercicios potenciadores;
  • En el ejercicio posterior predominan las contracciones de corta duración y no permite la acumulación de fatiga;
  • El tiempo de descanso entre una serie y la siguiente es el adecuado.

PPA y variabilidad individual

Variables como el estado de entrenamiento (explico en el siguiente párrafo), el tipo de fibra muscular (porcentaje de fibras rápidas vs fibras lentas), la edad de entrenamiento (el número de años participando en un entrenamiento formalizado), el sexo, etc. pueden tener un impacto en la PPA. 

Por ejemplo, el estado de entrenamiento. Dada la relación entre potenciación, fatiga y fuerza, los individuos entrenados en fuerza y resistencia podrían soportar mejor la fatiga después de la actividad potenciadora, alcanzando su PPA máxima antes que los individuos menos entrenados. Así lo mostró un estudio previo: los individuos más entrenados requirieron intervalos de descanso más cortos que los menos entrenados.

 

Conclusiones

Los autores del paper proponen:

1. La pliometría como actividad potenciadora de elección durante el calentamiento pre-competición.
2. La pliometría o Técnica (con descansos cortos, aprox 3min, y E:P autorregulada) en los entrenamientos de desarrollo de potencia de taekwondo.
3. Utilizar la actividad potenciadora Técnica en los entrenamientos para mejorar la relación potenciación-fatiga.
4. Individualizar el estímulo a cada persona.

 

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

Bibliografía consultada 

Ouergui I, Delleli S, Messaoudi H, Bridge CA, Chtourou H, Franchini E and Ardigò LP (2023), Effects of conditioning activity mode, rest interval and effort to pause ratio on post-activation performance enhancement in taekwondo: a randomized study. Front. Physiol. 14:1179309. doi: 10.3389/fphys.2023.1179309