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¿Cómo mejorar la flexibilidad para Taekwondo Poomsae?
¿Cómo dar patadas más altas en Taekwondo Poomsae?
Antes de responder a estas preguntas, hagamos un experimento juntos:
Primero, haz una patada de dollyo chagui rápida, como si estuvieras en un combate de Taekwondo. Después, haz otra, pero esta vez de forma lenta y controlada. Una vez hayas alcanzado el punto de máxima extensión de la pierna, mantenla un segundo. ¿Notas la diferencia?
En mi caso, el primer dollyo llega fácilmente por encima de la altura de mi cabeza. En cambio, en el segundo doy gracias de llegar a la altura de mis ojos.
Las patadas que se realizan en Poomsae se acercan más al segundo tipo de ejecución que al primero. Si tu objetivo es aumentar la altura de tus patadas en Poomsae, necesitas realizar ejercicios de estiramientos diferentes a los ya vistos para combate. No obstante, también serán muy útiles para mejorar el control de tus patadas en combate.
Flexibilidad vs Movilidad: entendiendo las diferencias
Definamos qué es la flexibilidad y qué es la movilidad:
La flexibilidad es la capacidad de ser movido o doblado con ayuda externa (gravedad, impulso, compañero, etc.). Por ejemplo, en el experimento anterior, yo era capaz de dar un dollyo chagui por encima de mi cabeza gracias al impulso, a las fuerzas de reacción del suelo, a las fuerzas rotacionales, etc. Por el contrario, la movilidad es la habilidad para moverte o doblarte sin ayuda externa. De nuevo, volviendo al experimento, cuando realizaba la patada de forma lenta y controlada, solo utilizaba la fuerza de mis músculos (sin ayudas externas) para alcanzar esa altura.
La brecha entre flexibilidad y movilidad
La flexibilidad debe ser siempre mayor a la movilidad. Esto es fácil de entender: si no puedes llegar a la altura deseada con ayuda externa, será imposible realizarlo sin ayuda. Sin embargo, esta brecha entre flexibilidad y movilidad no debe ser muy grande: cuanto mayor sea la brecha entre flexibilidad y movilidad, mayor riesgo de lesión.
Si la flexibilidad es alta y la movilidad es baja, existe un gran rango de movimiento donde no ejerces control. Es decir, no has desarrollado ni la fuerza ni la coordinación para entrar y salir de ese rango de forma segura. Pueden pasar varias cosa:
- Ante un movimiento rápido de elongación (típico en patadas de combate), el Sistema Nervioso lo puede percibir como «peligroso», y contraer el músculo bruscamente, causando una contractura muscular.
- Ante el mismo tipo de patada, el tejido muscular y tendinoso no está lo suficientemente fuerte para soportar dicha elongación y termina por «romperse» (rotura fibrilar).
Problemas que limitan la flexibilidad
Aunque el aumento de la movilidad es el objetivo final, es posible que primero debas abordar la flexibilidad. Como he comentado arriba, si la flexibilidad está limitada, la movilidad también lo estará.
Principales problemas que limitan la flexibilidad:
- Músculos acortados y adherencias en la fascia,
- Tensión causada por la capsula articular y ligamentos, y
- Reflejo de estiramiento.
Herramientas interesantes para resolver estos problemas:
- Foam rolling para músculo y fascia,
- Distracción articular con bandas elásticas para la cápsula articular, y
- FNP para el reflejo de estiramiento (lo veremos en el siguiente punto).
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
Aunque ya he explicado qué es el reflejo de estiramiento en otro artículo, vamos a refrescar el concepto:
En resumidas cuentas, el reflejo de estiramiento es un mecanismo de protección contra lesiones musculares por sobre-estiramiento. Es decir, cuando un músculo se estira más de lo que tu cerebro cree que puede resistir, tu cerebro manda la orden de contraerlo rápidamente.
La FNP es capaz de anular el reflejo de estiramiento. Básicamente, la FNP consiste en contraer voluntariamente el músculo que estás estirando. Esta contracción voluntaria del músculo estirado le manda la señal al cerebro de que está todo bajo control y no necesitas su protección.
Además de inhibir el reflejo de estiramiento, la FNP también permite ganar fuerza y control motor (o sea, movilidad) en el rango donde el músculo es más débil: en la zona máxima de estiramiento.
Antes de realizar FNP, ten en cuenta…
- El trabajo de FNP no está indicado para niños. Tampoco para adultos y adolescentes que nunca hayan entrenado la fuerza.
- Realiza las contracciones isométricas voluntarias a una intensidad del 70% de una contracción máxima (una contracción máxima, es decir, contraer un músculo todo lo que puedes, se considera el 100%). Los beneficios en la flexibilidad son casi equiparables con ambas intensidades, y una intesidad del 70% tiene menos riesgos (según estudios, una contracción del 100% produce más dolor y más daño del tejido muscular y conectivo a largo plazo).
- Se recomienda hacer el trabajo de FNP al final del entrenamiento, debido a que si se hace al principio, disminuye el rendimiento físico.
- La frecuencia propuesta es de 2 a 5 veces a la semana. Adapta la frecuencia semanal a tu capacidad de recuperación: nunca hagas FNP con «agujetas» (dolor muscular que puede aparecer 24-48 horas después del entrenamiento).
Propuesta práctica: 5 ejercicios para mejorar la flexibilidad para Taekwondo Poomsae
FNP: los 4 pasos a seguir
- Realiza un estiramiento estático.
- Contrae de forma isométrica (sin movimiento) los músculos estirados. Aguanta la contracción 10 segundos.
- Libera la contracción. Inmediatamente después estira un poco más y vuelve a realizar una contracción isométrica.
- Repite este ciclo: estiramiento-contracción-liberación hasta que no puedas estirar más. Entonces, aguanta la última contracción durante 30 segundos.
1# Adductores y rotadores internos
Posición inicial: Eleva un pie sobre un objeto (preferiblemente estable) y apoya el otro en el suelo. Ambos pies mirando al frente.
Estiramiento estático (flecha verde): Aleja de la línea media el pie apoyado en el suelo o eleva aún más el pie que está en alto (buscando un objeto más elevado en el que apoyarte).
Contracción isométrica (flecha roja): Contrae los músculos de tus dos piernas, como si intentaras reducir el espacio entre ambos pies (pero sin moverlos).
2# Extensores de cadera, adductores y rotadores internos
Posición inicial: Eleva un pie sobre un objeto (preferiblemente estable) y apoya el otro en el suelo. El pie elevado mirando hacia arriba y el pie apoyado en el suelo mirando al frente.
Estiramiento estático (flecha verde): Aleja de la línea media el pie apoyado en el suelo o eleva aún más el pie que está en alto (buscando un objeto más elevado en el que apoyarte).
Contracción isométrica (flecha roja): Contrae los músculos de tus dos piernas, como si intentaras reducir el espacio entre ambos pies (pero sin moverlos).
3# Flexores de cadera
Posición inicial: A la pata coja y talón al glúteo, sujeta tu pie con la mano y eleva la pierna por detrás, formando un ángulo de 90º entre la pierna apoyada en el suelo y la elevada.
Estiramiento estático (flecha verde): Con la ayuda de tu mano, lleva el pie elevado lo más cerca de tu cabeza posible por detrás. ¡Ojo! Evita una flexión lumbar excesiva y mantén la cadera paralela al suelo.
Contracción isométrica (flecha roja): Empuja tu mano con el dorso de tu pie (extender la rodilla), pero manteniendo la resistencia de la mano en todo momento.
4# Extensores de cadera
Posición inicial: Eleva un pie sobre un objeto (preferiblemente estable) y apoya el otro en el suelo. El pie elevado mirando hacia arriba y el pie apoyado en el suelo rotado hacia dentro.
Estiramiento estático (flecha verde): Aleja de la línea media el pie apoyado en el suelo o eleva aún más el pie que está en alto (buscando un objeto más elevado en el que apoyarte).
Contracción isométrica (flecha roja): Contrae los músculos de tu pierna elevada, como si intentaras empujar hacia abajo el objeto donde estás apoyado (pero sin moverlo).
5# Dorsiflexores de tobillo
Posición inicial: Eleva un pie sobre un objeto (preferiblemente estable) y el otro apoyado en el suelo. El pie elevado mirando hacia arriba y el pie apoyado en el suelo rotado hacia dentro.
Estiramiento estático (flecha verde): Con la ayuda de tu mano, acerca la punta de los de dedos de tu pie (de la pierna elevada) hacia ti.
Contracción isométrica (flecha roja): Empuja tu mano con el metatarso de tu pie, pero manteniendo la resistencia de la mano en todo momento.
¿Has realizado alguna vez estiramientos isométricos? ¿Qué te parecen?
¿Han mejorado el control y la altura de tus patadas?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Hindle KB., Whitcomb TJ., Briggs WO. & Hong J. (2012) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its Mechanisms and Effects on Range of Motion and Muscular Function. Journal of Human Kinetics. 31, pp: 105-113. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23487249
Kurz, T. (2003). Stretching scientifically: A guide to flexibility training. Stadion
Page P. (2012) Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation. The International Journal of Sports Physical Therapy. 7(1), pp: 109-119. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Wootaek L. (2018) Optimal Intensity of PNF Stretching: Maintaining the Efficacy of Stretching while Ensuring its Safety. The Journal of Physical Therapy Science. 30, pp: 1108-1111. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110207/