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Patadas altas

Cuando hablo de patadas altas en Taekwondo, y de cómo desarrollar flexibilidad para conseguirlas, ¿en qué piensas? En estiramientos, ¿verdad?

En Más que Taekwondo ya hemos visto los estiramientos dinámicos, los estáticos y los isométricos. Todos con sus pros y sus contras. Todos útiles según para qué, quién y cuándo.

Hoy te quiero plantear una perspectiva diferente.

En adición a una propuesta de trabajo de estiramientos, voy a profundizar en dos aspectos: la liberación miofascial y el análisis de la técnica. Aunque menos populares que los anteriores, son igualmente importantes en la consecución de tu objetivo de realizar patadas más altas.

 

 

La combinación perfecta para desarrollar flexibilidad y conseguir patadas altas en Taekwondo

 

Empiezo por la propuesta de trabajo:

A la hora de plantear una sesión de entrenamiento enfocada en el desarrollo de flexibilidad con estiramientos, te propongo seguir la siguiente secuencia:

1# Estiramientos dinámicos
2# Isométricos
3# Estáticos

 

La unión de los 3 métodos de estiramientos, dinámico-isométrico-estático (en ese orden), es la combinación ideal para conseguir los resultados que buscas.

Priorizarás un tipo de estiramiento sobre otro dependiendo del momento de la temporada. Por ejemplo, puedes dedicar más tiempo a los estiramientos estáticos en la pretemporada y al final del calendario competitivo. Así como enfatizar los dinámicos durante la etapa de competición.

 

 

Patadas altas en Taekwondo: más allá de los estiramientos

 Como he dicho al principio, hoy te quiero plantear una perspectiva diferente. Quiero que prestes atención a dos factores que pueden estar boicoteando tus patadas altas…

 

Liberación miofascial

 Cada día estoy más convencida de que la liberación miofascial debe formar parte de nuestro entrenamiento, ¿por qué? Porque permite relajar y liberar tensiones causadas por movimientos repetidos, malas posturas del día a día, lesiones previas, etc.

Esta liberación tiene muchos beneficios a nivel postural, funcional y de rendimiento. Por ejemplo: mejorará tu eficiencia mecánica, es decir, permitirá que los músculos que deben activarse, se activen; y los músculos que deben relajarse, se relajen.

Una idea muy potente a implementar es la de inhibir aquellos músculos que son antagonistas a la técnica que quieres realizar. Me explico:

Podemos decir (de una manera simplificada) que para que un movimiento ocurra, unos músculos deben activarse (agonistas) y otros deben relajarse (antagonistas). A veces, la causa por la que no podemos dar patadas más altas es porque los músculos que deben relajarse, no lo hacen. Los «culpables» habituales suelen ser:

  • Triceps sural (pantorrilla),
  • Isquiosurales (parte trasera del muslo),
  • Aductores (parte interna del muslo),
  • Tensor de la fascia lata (parte externa del muslo, zona superior),
  • Periforme (situado en la zona media del glúteo),
  • Psoas (difícil de llegar con el foam roller por su profundidad. Mejor movilizar con esitramientos dinámicos).

Es por ello que inhibir estos músculos con el foam roller será una muy buena idea.

 

 

Análisis del gesto técnico

 

Aunque no sea en lo primero que pienses cuando hablo de flexibilidad y de patadas altas, el análisis de la técnica es fundamental

Es bastante común que nos falte pulir detalles técnicos, sobre todo cuando realizamos la patada con la pierna no-dominante. Estos errores técnicos NO nos permiten adoptar la mejor postura (biomecánicamente hablando) para aprovechar toda nuestra flexibilidad. Es más, a nivel neural si el cerebro cree que NO tienes dominio sobre el gesto, limitará tu rango de movimiento (y con ello, tu flexibilidad), con el fin de prevenir lesiones. Por ello, te recomiendo que cuando vayas a trabajar la técnica, tengas en cuenta los siguientes puntos:

  1. Estudia la ejecución correcta de: posición inicial, transición y posición final;
  2. Ejecutala despacio;
  3. Analiza y corrige los fallos.

«Solo las repeticiones conscientes del gesto correcto te acercarán a la perfección técnica».

 

Asimismo, durante el trabajo técnico será interesante que:

 

  • Empieces con la pierna no-dominante; así no tendrás fatiga acumulada y las repeticiones serán de mayor calidad técnica.
  • Establezce un ratio de 2:1, o sea, haz el doble de repeticiones con la pierna no-dominante (dejando suficiente tiempo de descanso entre repeticiones) para evitar que se quede rezagada en el desarrollo.

 

Camino hacia la excelencia técnica en Taekwondo

El eBook gratuito donde descubrirás la ejecución correcta y los errores más comunes de las 28 técnicas más habituales en Taekwondo

¿Has utilizado alguna vez el foam rolling? ¿Qué te ha parecido? 

¿Has analizado tu técnica en vídeo? ¿Qué has descubierto? ¿La ejecutas todo lo bien que pensabas?

 

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

 

Bibliografía consultada 

 

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., and Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy10(6), 827–838. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.

Cole, G. (2018) The Evidence Behind Foam Rolling: A Review.  Sport and Olympic-Paralympic Studies Journal. Available at https://www.researchgate.net/publication/328474367_The_Evidence_Behind_Foam_Rolling_A_Review

Couture, G., Karlik, D., Glass, SC. and Hatzel, BM. (2015) The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. The Open Orthopaedics Journal, 9, 450-455. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26587061 

Macgregor, LJ., Fairweather, MM., Bennett, RM and Hunter AM. (2018). The Effect of Foam Rolling for Three Consecutive Days on Muscular Efficiency and Range of Motion. Sports Medicine 4:26 Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5993692/

Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & Von Carlowitz, K.-P. A. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science7(3), 202–211. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/