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Tradicionalmente el Poomsae se define como la combinación de defensas y ataques, ejecutados en una línea de movimientos, contra varios adversarios imaginarios.
Aunque esta definición sigue vigente dentro del Taekwondo como arte marcial y sistema de defensa personal, se queda en la superficie cuando hablamos del Poomsae a nivel competitivo.
Según el reglamento, el Poomsae, en su modalidad deportiva, debe cumplir dos criterios: precisión y presentación.
Dentro de la precisión se encuentra:
- precisión en los movimientos básicos,
- equilibrio y
- detalles de cada Poomsae.
Mientras que la presentación hace referencia a:
- velocidad y potencia,
- ritmo y coordinación y
- expresión de la energía (mirada, expresión facial, concentración, emoción, confianza, etc.).
En el artículo de hoy nos vamos a centrar en la preparación física. Específicamente, en cómo mejorar el equilibrio en la ejecución de técnicas de pierna para Taekwondo Poomsae.
Entrenamiento de equilibrio para Taekwondo Poomsae
¿Qué es el equilibrio?
El equilibrio es la capacidad de controlar el cuerpo para mantener una postura estable. Puede darse en una condición estática (sin desplazamiento) o dinámica (con desplazamiento).
- Equilibrio estático: mantenerse de pie sobre una pierna («a la pata coja«); estar de pie o sentado; agacharse o levantarse. Postura sin desplazamineto.
- Equilibrio dinámico: andar, correr, etc. Postura con desplazamiento.
Para la realización exitosa de un poomsae necesitas tanto el equilibrio estático (ejecución de una técnica de pierna o mano) como dinámico (transición entre posiciones de piernas). Ambos tipos de equilibrio están relacionados con la mejora del rendimiento general.
¿Cómo mejorar el equilibrio?
Los estudios científicos que compararon el equilibrio entre atletas expertos en Poomsae vs. atletas menos expertos, observaron diferencias claras en la coordinación articular. Además de una relación estrecha entre el equilibrio y la fuerza muscular de las extremidades inferiores.
La planificación de un buen entrenamiento físico, que enfatice el trabajo de coordinación articular y de fuerza muscular de las extremidades inferiores, mejorará el rendimiento en Poomsaes.
Entrenamiento de propiocepción
Para mejorar la coordinación articular, vamos a utilizar un trabajo de propiocepción.
¿Qué es la propiocepción?
La propiocepción es la capacidad de sentir el posicionamiento del cuerpo en el espacio.
Diferentes estudios han visto que el entrenamiento propioceptivo mejora el equilibrio en adultos sanos y en atletas. Es más, sugieren un aumento del equilibrio de los tobillos inestables, una disminución de los esguinces de tobillo y una mejora del control postural.
Entrenamiento de propiocepción: propuesta práctica
Te propongo la siguiente progresión de ejercicios para mejorar tu propiocepción:
Todos los ejercicios comienzan con la siguiente Posición Inicial:
- Aguanta la Posición Inicial durante 60 segundos. Repite 3 veces con cada pierna (el cambio de pierna es en el sitio).
- Igual que en el paso anterior, pero con desplazamiento hacia delante. Es decir, el cambio de pierna se realiza dando un paso hacia delante.
- Igual que en el paso 1., pero esta vez el desplazamiento es lateral.
- Sitúate en Posición Inicial. Después, lanza una pelota contra la pared y atrápala con ambas manos. Realiza esto durante 60 segundos y repite 3 veces con cada pierna (el cambio de pierna es en el sitio).
- Igual que el paso 4, pero ahora atrapa la pelota con una sola mano.
- En parejas: en la Posición Inicial, lanza la pelota a un compañero y atrápala de vuelta con ambas manos durante 60 segundos. Repite 3 veces con cada pierna (el cambio de pierna es en el sitio).
- Como el paso 6, pero con una sola mano.
- Igual que el paso 6, pero con dos pelotas. Ambos compañeros lanzan y atrapan la pelota al mismo tiempo (más o menos).
- Realiza la misma progresión del paso 1 al 8 sobre una superficie inestable (por ejemplo, estas almohadillas de equilibrio).
Entrenamiento de fuerza muscular
Siempre hago hincapié en que la fuerza es la capacidad física básica fundamental; a partir de ella se pueden mejorar todas las demás, incluido el equilibrio.
En diferentes estudios se ha visto que la fuerza muscular de las extremidades inferiores está relacionada con el control postural y el equilibrio, tanto estático como dinámico.
En el artículo de hoy nos vamos a centrar en el trabajo de fuerza para el pie.
El pie es un componente activo en cualquier movimiento. No solo soporta el peso, sino que ayuda a la estabilización y a la transferencia de fuerzas desde el suelo hasta el punto de impacto. Tener un pie muscularmente activo nos permite ser más eficientes en el movimiento y reducir el riesgo de lesión.
3 ejercicios para trabajar la musculatura intrínseca del pie
Cuando hago referencia a un pie muscularmente activo, hablo de un arco plantar estable, es decir, que no se aplasta cuando el pie soporta una carga (p.ej.: peso corporal, barbell, etc.).
Te propongo 3 ejercicios muy sencillos para trabajar la musculatura intrínseca del pie:
- Con los dedos del pie agarra, levanta y suelta una toalla del suelo.
- Sitúa un bolígrafo debajo del arco plantar. Colócate en una posición unipodal («a la pata coja«) e intenta no aplastar el bolígrafo.
- Realiza una patada. Presta atención a qué ocurre con tu arco plantar: ¿lo mantienes o desaparece? Intenta conservarlo en todo momento.
¿Has añadido a tu plan de entrenamiento el trabajo de fuerza y propiocepción?
¿Qué te parece?
¿Ha mejorado tu rendimiento?
A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂
Un abrazo,
Nuria
Bibliografía consultada
Yoo S., Park SK., Yoon S., Lim HS. & Ryu J. (2018) Comparison of Proprioceptive Training and Muscular Strength Training to Improve Balance Ability of Taekwondo Poomsae Athletes: A Randomized Controlled Trials. Journal of Sports Science and Medicine. 17(3), pp: 445-454. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090404/
primero felicitarte por tu articulo, ahora en los poomsae no toman mucho en cuenta la respiraciòn es
mas sancionan sin razon, como podemos aplicar esa parte tan importante en los poomsae
Hola Jose,
Gracias por tu comentario! La respiración juega un papel muy importante en le expresión de velocidad y fuerza de las técnicas. Por ello, aunque no sea un criterio de puntuación per sé, si se respira mal, no se ejecutarán las técnicas todo lo bien que se podría.
Por ejemplo, un error muy común es aguantar la respiración durante la realización de un poomsae. Esto nos hace estar muy tensos, perdiendo fuerza y velocidad en los movimientos. En este caso, lo ideal sería controlar la respiración: inspirar durante la transición entre técnicas (el cuerpo se relaja y, por tanto, podemos realizar movimientos más rápidos) y espirar, de forma seca y controlada, en la fase final de la técnica (todo el cuerpo se tensa, lo que permite realizar un movimiento seco y fuerte).
Lo que sí se penaliza, al menos en WT Taekwondo, es hacer ruido con la boca durante la expulsión del aire. En mi opinión, lo mejor sería aprender a inspirar y espirar por la nariz.
Espero haber sido de ayuda!
Cualquier otra duda, ya sabes donde encontrarme 🙂
Un abrazo,
Nuria
¡Hola!
De todo el tiempo que llevo practicando taekwondo, no he llevado un entrenamiento específico para mejorar el equilibrio, porque mi escuela es de combate, y quiénes gustamos de la modalidad de formas, esperamos que con la práctica repetitiva de éstas, el equilibrio llegue solito.
¡¡A patir de hoy lo pondré en práctica!!
Muchas gracias Nuria
¡Muchas gracias, Dulce María! Ya me contarás tu experiencia con estos ejercicios: si has notado una mejora en tu equilibrio, o no; si harías algún cambio, etc. 🙂
Un abrazo fuerte,
Nuria
En primer lugar, muchas gracias por abordar aspectos del poomsae, ya que se trata de una parte muy importante de nuestro deporte (aunque la más «mediática» y llamativa sea la de combate).
Dicho lo cual, me parece muy acertado el enfoque de trabajar el equilibrio. Sin lugar a dudas, importatísimo a la hora de ejecutar las diferentes técnicas que se abordan en cada uno de los Taeguk y los Poomsaes propiamente dichos.
Como propuesta para una segunda parte, te solicitaría que trataras el aspecto de la «concentración» durante la ejecución (Como conseguirla «fácilmente» y como mantenerla a lo largo de todo el ejercicio). Clave (a mi parecer) para llevar una correcta ejecución, ya que cualquier pérdida de la misma, te puede arruinar un ejercicio correctamente ejecutado.
Muchas gracias por tu labor. Un cordial saludo.
Hola Miguel,
Muchas gracias por tu comentario y por la propuesta de temática a tratar; queda apuntada! Coincido contigo: la concentración durante la ejecución es clave. Algo tan obvio, pero no tan fácil de conseguir (aunque no imposible con la suficiente práctica), ya que tendemos a estar haciendo una cosa mientras nuestros pensamientos saltan de una historia a otra. En fin… un tema apasionante a abordar! 🙂
Un abrazo,
Nuria
Excelente aportacion, solo hay un detalle, seria bueno poner una foto en este caso de la posicion inicial para que los lectores entiendan de manera mas sencilla, por todo lo demás excelente.
Hola Eduardo,
Tienes toda la razón! Era algo que tenía pendiente por hacer… y nada como una crítica constructiva para dejar la procrastinación de lado 🙂 Mil gracias!
Un abrazo,
Nuria
Hola Nuria. Lei su artículo acerca del entrenamiento del equilibrio en las Poomsaes como modalidad de competencias en el Taekwondo.
Los antiguos maestros orientales hacían énfasis, sin tener un conocimiento científico documentado, en la relajacion, el control de la respiración y la concentracion, ultima que no puede lograrse si cuerpo y respiración no están relajados, para la ejecución de la Poomsae, donde la propia Poomsae era un medio de entrenamiento para el Taekwondo. Usted en su brillante artículo, ha desempolvado esos conocimientos actualmente guardados, que pueden volver a retomarse para que la Poomsae vuelva a ser lo que fue, cuando los antiguos artistas marciales se preparaban para los combates.
Concluyo en estos momentos una tesis de Maestría y usted en su artículo ha tocado el tema central de la misma. Mucho me alegra haberlos encontrado (a usted y a su artículo) y poder hacer mi comentario y que quizás usted con ello y algo que pueda aportarme pueda en este mes defender mi tesis. Gracias.
Hola Pedro,
Gracias por tu comentario!
La experiencia de años de entrenamiento (tanto propio como impartiendo clases) es una fuente de información muy potente, que no debería ser menospreciada. Es más, hay estudios científicos que están ratificando (hasta cierto punto) métodos de entrenamiento tradicionales. Lo importante es tener una visión crítica sobre lo que hacemos en el dojang, ya sea basado en la experiencia o en la ciencia. Nada es 100% útil en todas las situaciones y para todas las personas.
Espero que la defensa de tu tesis haya ido genial! Siéntete libre de compartir aquí tu trabajo para que todos podamos aprender de tu conocimiento y experiencia. Gracias de antemano! 🙂
Un abrazo,
Nuria