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Tradicionalmente el Poomsae se define como la combinación de defensas y ataques, ejecutados en una línea de movimientos, contra varios adversarios imaginarios. 

Aunque esta definición sigue vigente dentro del Taekwondo como arte marcial y sistema de defensa personal, se queda en la superficie cuando hablamos del Poomsae a nivel competitivo.

Según el reglamento, el Poomsae, en su modalidad deportiva, debe cumplir dos criterios: precisión y presentación.

Dentro de la precisión se encuentra:

  • precisión en los movimientos básicos,
  • equilibrio y
  • detalles de cada Poomsae.

Mientras que la presentación hace referencia a:

  • velocidad y potencia,
  • ritmo y coordinación y 
  • expresión de la energía (mirada, expresión facial, concentración, emoción, confianza, etc.).

En el artículo de hoy nos vamos a centrar en la preparación física. Específicamente, en cómo mejorar el equilibrio en la ejecución de técnicas de pierna para Taekwondo Poomsae.

 

 

Entrenamiento de equilibrio para Taekwondo Poomsae

 

¿Qué es el equilibrio?

El equilibrio es la capacidad de controlar el cuerpo para mantener una postura estable. Puede darse en una condición estática (sin desplazamiento) o dinámica (con desplazamiento).

  • Equilibrio estático: mantenerse de pie sobre una pierna («a  la pata coja«); estar de pie o sentado; agacharse o levantarse. Postura sin desplazamineto.
  • Equilibrio dinámico: andar, correr, etc. Postura con desplazamiento.

Para la realización exitosa de un poomsae necesitas tanto el equilibrio estático (ejecución de una técnica de pierna o mano) como dinámico (transición entre posiciones de piernas). Ambos tipos de equilibrio están relacionados con la mejora del rendimiento general.

 

¿Cómo mejorar el equilibrio?

Los estudios científicos que compararon el equilibrio entre atletas expertos en Poomsae vs. atletas menos expertos, observaron diferencias claras en la coordinación articular. Además de una relación estrecha entre el equilibrio y la fuerza muscular de las extremidades inferiores.

La planificación de un buen entrenamiento físico, que enfatice el trabajo de coordinación articular y de fuerza muscular de las extremidades inferiores,  mejorará el rendimiento en Poomsaes. 

 

 

Entrenamiento de propiocepción

Para mejorar la coordinación articular, vamos a utilizar un trabajo de propiocepción.

 

¿Qué es la propiocepción?

 La propiocepción es la capacidad de sentir el posicionamiento del cuerpo en el espacio.  

Diferentes estudios han visto que el entrenamiento propioceptivo mejora el equilibrio en adultos sanos y en atletas. Es más, sugieren un aumento del equilibrio de los tobillos inestables, una disminución de los esguinces de tobillo y una mejora del control postural.

 

Entrenamiento de propiocepción: propuesta práctica

Te propongo la siguiente progresión de ejercicios para mejorar tu propiocepción:

Todos los ejercicios comienzan con la siguiente Posición Inicial

  1. Aguanta la Posición Inicial durante 60 segundos. Repite 3 veces con cada pierna (el cambio de pierna es en el sitio). 
  2. Igual que en el paso anterior, pero con desplazamiento hacia delante. Es decir, el cambio de pierna se realiza dando un paso hacia delante. 
  3. Igual que en el paso 1., pero esta vez el desplazamiento es lateral
  4. Sitúate en Posición Inicial. Después, lanza una pelota contra la pared y atrápala con ambas manos. Realiza esto durante 60 segundos y repite 3 veces con cada pierna (el cambio de pierna es en el sitio). 
  5. Igual que el paso 4, pero ahora atrapa la pelota con una sola mano
  6. En parejas: en la Posición Inicial, lanza la pelota a un compañero y atrápala de vuelta con ambas manos durante 60 segundos. Repite 3 veces con cada pierna (el cambio de pierna es en el sitio). 
  7. Como el paso 6, pero con una sola mano
  8. Igual que el paso 6, pero con dos pelotas. Ambos compañeros lanzan y atrapan la pelota al mismo tiempo (más o menos). 
  9. Realiza la misma progresión del paso 1 al 8 sobre una superficie inestable (por ejemplo, estas almohadillas de equilibrio).

 

 

Entrenamiento de fuerza muscular

Siempre hago hincapié en que la fuerza es la capacidad física básica fundamental; a partir de ella se pueden mejorar todas las demás, incluido el equilibrio.  

En diferentes estudios se ha visto que la fuerza muscular de las extremidades inferiores está relacionada con el control postural y el equilibrio, tanto estático como dinámico. 

En el artículo de hoy nos vamos a centrar en el trabajo de fuerza para el pie. 

El pie es un componente activo en cualquier movimiento. No solo soporta el peso, sino que ayuda a la estabilización y a la transferencia de fuerzas desde el suelo hasta el punto de impacto. Tener un pie muscularmente activo nos permite ser más eficientes en el movimiento y reducir el riesgo de lesión.  

 

3 ejercicios para trabajar la musculatura intrínseca del pie

Cuando hago referencia a un pie muscularmente activo, hablo de un arco plantar estable, es decir, que no se aplasta cuando el pie soporta una carga (p.ej.: peso corporal, barbell, etc.). 

Te propongo 3 ejercicios muy sencillos para trabajar la musculatura intrínseca del pie:

  1. Con los dedos del pie agarra, levanta y suelta una toalla del suelo. 
  2. Sitúa un bolígrafo debajo del arco plantar. Colócate en una posición unipodal («a la pata coja«) e intenta no aplastar el bolígrafo. 
  3. Realiza una patada. Presta atención a qué ocurre con tu arco plantar: ¿lo mantienes o desaparece? Intenta conservarlo en todo momento.

 

 

¿Has añadido a tu plan de entrenamiento el trabajo de fuerza y propiocepción?

¿Qué te parece?

¿Ha mejorado tu rendimiento?

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

 

 

Bibliografía consultada 

 

Yoo S.,  Park SK., Yoon S., Lim HS. & Ryu J. (2018) Comparison of Proprioceptive Training and Muscular Strength Training to Improve Balance Ability of Taekwondo Poomsae Athletes: A Randomized Controlled Trials. Journal of Sports Science and Medicine. 17(3), pp: 445-454. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090404/