Tradicionalmente el Poomsae se define como la combinación de defensas y ataques, ejecutados en una línea de movimientos contra varios adversarios imaginarios. 

Aunque esta definición sigue vigente dentro del Taekwondo como arte marcial y sistema de defensa personal, se queda en la superficie cuando hablamos del Poomsae a nivel competitivo.

El Poomsae como modalidad deportiva debe cumplir, según el reglamento, dos criterios: precisión y presentación.

Dentro de la precisión se encuentra la precisión en los movimientos básicos, equilibrio y detalles de cada Poomsae. Mientras que la presentación hace referencia a la velocidad y potencia, coordinación y ritmo, y expresión de la energía (enfoque visual, expresión facial, concentración, emoción, confianza, etc.).

Como puedes observar, un Poomsae va más allá de la simple realización de diferentes movimientos básicos en una secuencia pre-establecida. El Poomsae es arte y ciencia.

En el artículo de hoy nos vamos a centrar en la preparación física; específicamente, en cómo mejorar el equilibrio en la ejecución de técnicas de pierna para Taekwondo Poomsae.

 

 

Entrenamiento de equilibrio para Taekwondo Poomsae

 

¿Qué es el equilibrio?

 

El equilibrio es la capacidad de controlar el cuerpo para mantener una postura estable. Puede darse en una condición estática (sin desplazamiento) o dinámica (con desplazamiento).

 
Por ejemplo, el equilibrio estático es realizar la pata coja, es estar de pie o sentado, es agacharse o levantarse… en el sitio; o sea, no existe desplazamiento. En cambio, el equilibrio dinámico requiere desplazamiento: andar, correr, etc., sin caerse.

Como es evidente, para la realización exitosa de un poomsae se necesita tanto el equilibrio estático (ejecución de una técnica de pierna) como dinámico (transición entre posiciones de piernas). Ambos tipos de equilibrio están relacionados con la mejora del rendimiento.

 

¿Cómo mejorar el equilibrio?

 

En estudios donde se comparó el equilibrio de atletas expertos en Taekwondo Poomsae con el equilibrio de atletas menos expertos, se observaron diferencias claras en la coordinación articular. También hubo una relación estrecha entre la habilidad de equilibrio y la fuerza muscular de las extremidades inferiores.

Por tanto, la planificación de un buen entrenamiento físico que enfatice el trabajo en la coordinación articular y en la fuerza muscular de las extremidades inferiores, dará como resultado una mejora del rendimiento deportivo en Poomsae. 

 

 

Entrenamiento de propiocepción

 

Para mejorar la coordinación articular vamos a utilizar un trabajo de propiocepción.

 

¿Qué es la propiocepción?

 

La propiocepción es la capacidad de sentir el posicionamiento del cuerpo dentro del espacio (entorno), atendiendo a la información que llega a través de los diferentes sistemas sensoriales (visión, equilibrio y receptores situados en los componentes que forman las articulaciones como músculos, tendones, ligamentos…).

Diferentes estudios han visto que el entrenamiento propioceptivo mejora el equilibrio en adultos sanos y en atletas. Es más, sugieren que el entrenamiento propioceptivo mejora el equilibrio de los tobillos inestables, disminuye los esguinces de tobillo y ajusta el control postural.

 

Entrenamiento de propiocepción: propuesta práctica

 

Te propongo la siguiente progresión de ejercicios para mejorar tu propiocepción. No recomiendo avanzar en dificultad hasta que no se pueda realizar bien el ejercicio anterior.

Todos los ejercicios comienzan con la siguiente Posición Inicial: sitúate a la pata coja (la pierna de apoyo con la rodilla un poco flexionada; y la otra pierna en el aire, con la rodilla y cadera flexionadas a 90º).

  1. Aguanta la Posición Inicial durante 60 segundos. Repite 3 veces con cada pierna (el cambio de pierna es en el sitio). 
  2. Igual que en el paso anterior, pero con desplazamiento hacia delante. Es decir, el cambio de pierna se realiza dando un paso hacia delante. 
  3. Igual que en el paso 1., pero esta vez el desplazamiento es lateral
  4. Sitúate en Posición Inicial. Después, lanza una pelota contra la pared y atrápala con ambas manos. Realiza esto durante 60 segundos y repite 3 veces con cada pierna (el cambio de pierna es en el sitio). 
  5. Igual que el paso 4, pero ahora atrapa la pelota con una sola mano
  6. En parejas: lanza la pelota a un compañero y atrápala de vuelta con ambas manos manteniendo la Posición Inicial durante 60 segundos. Repite 3 veces con cada pierna (el cambio de pierna es en el sitio). 
  7. Como el paso 6, pero con una sola mano
  8. Igual que el paso 6, pero con dos pelotas. Ambos compañeros lanzan y atrapan la pelota al mismo tiempo (más o menos). 
  9. Realiza la misma progresión del paso 1 al 8 sobre una superficie inestable (por ejemplo, estas almohadillas de equilibrio).

 

 

Entrenamiento de fuerza muscular

 

Siempre hago hincapié en que la fuerza es la capacidad física básica fundamental, debido a que a partir de ella se pueden mejorar todas las demás. Esta afirmación también incluye al equilibrio.

 
En diferentes estudios se vió que la fuerza muscular de las extremidades inferiores estaba relacionada con el control de la postura y el equilibrio, tanto estático como dinámico. 

Como ya he escrito sobre el tema, no voy tocarlo aquí. Si quieres aprender a realizar un entrenamiento de fuerza progresivo y bien estructurado, echa un vistazo al artículo Preparación física en Taekwondo: mejora tu rendimiento.

En lo que sí me gustaría profundizar hoy –por ser una parte del cuerpo que tendemos a olvidar y de la que no he hablado antes– es el pie.

El pie es un componente activo a la hora de realizar cualquier movimiento, no solo soporta el peso, sino que ayuda a la estabilización y a la transferencia de fuerzas desde el suelo hasta el punto de impacto. Tener un pie muscularmente activo, nos permite ser más eficientes en el movimiento; además de tener menor riesgo de lesión.

 

3 ejercicios para trabajar la musculatura intrínseca del pie

 

Cuando hablo de un pie muscularmente activo me refiero a que el arco plantar se mantiene estable; no se aplasta cuando nos ponemos de pie.

Te propongo 3 ejercicios muy sencillos para trabajar la musculatura intrínseca del pie:

  1. Agarra, levanta y suelta una toalla del suelo con los dedos del pie. 
  2. Coloca un bolígrafo debajo del arco plantar. Haz la pata coja intentando no aplastar el bolígrafo (o sea, intentando mantener la musculatura activa para que el arco plantar no desaparezca). 
  3. Realiza una patada. Presta atención qué ocurre con tu arco plantar: ¿se mantiene o se chafa? Intenta mantenerlo en todo momento.

 

 

Cuéntanos tu experiencia

 

¿Has añadido a tu plan de entrenamiento el trabajo de fuerza y propiocepción? ¿Qué te parece? ¿Ha mejorado tu rendimiento?

Por favor, ¡comparte tu historia! Aquí estamos para aprender juntos. Me encantará leer tu comentario y contesto a todo personalmente 🙂

 

 

Bibliografía consultada 

 

Yoo S.,  Park SK., Yoon S., Lim HS. & Ryu J. (2018) Comparison of Proprioceptive Training and Muscular Strength Training to Improve Balance Ability of Taekwondo Poomsae Athletes: A Randomized Controlled Trials. Journal of Sports Science and Medicine. 17(3), pp: 445-454. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090404/