Descubre el Taekwondo Científico

La comunidad online que marcará un antes y un después en tu entrenamiento de Taekwondo

Las razones por las que un papá y/o una mamá apunta a su hijo/a a Taekwondo son muchas y variadas. Las más comunes son:

    • Desarrollo físico y competencia deportiva
    • Autodefensa
    • Disciplina y autocontrol
    • Autoconfianza y autoestima
    • Socialización
    • Salud física y mental

Bastante similares son los motivos por los que un adulto empieza Taekwondo, añadiendo quizás: la búsqueda de un reto personal y/o una manera distinta (y divertida) de mantenerse activo a lo largo de la vida.

¿Aporta Taekwondo todos los beneficios que se le atribuyen? Mi opinión es que sí, pero es eso: una opinión personal y subjetiva. 

¿Hay datos objetivos? ¿Qué dicen los estudios científicos sobre los beneficios del Taekwondo? En este y próximos artículos revisamos la evidencia científica publicada sobre los beneficios del Taekwondo.

 

Beneficios del Taekwondo según la ciencia

Un estudio publicado en 2023 revisa la evidencia científica publicada hasta la fecha sobre los beneficios de Taekwondo en la salud física, específicamente el efecto del entrenamiento de Taekwondo en el Síndrome Metabólico (SM).

 

¿Qué es el Síndrome Metabólico?

El Síndrome Metabólico (SM) es la acumulación fisiológica y metabólica de factores de riesgo cardiovascular, como son: 

    • Obesidad abdominal: contorno de cintura > 102 cm en hombres y > 88 cm en mujeres.
    • Niveles altos de triglicéridos (TG): ≥ 150 mg/dl.
    • Presión arterial (PA) elevada: ≥ 130/85 mmHg.
    • Concentración elevada de glucosa en ayunas (FBG): ≥ 110 mg/dl.
    • Niveles reducidos de colesterol-HDL: < 40 mg/dl en hombres y < 50 mg/dl en mujeres.

En la actualidad, para diagnosticar el Síndrome Metabólico se deben obtener medidas alteradas de 3 o más los factores mencionados. 

La SM tiene una alta correlación con las enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, pudiendo duplicar y quintuplicar (respectivamente) los riesgos de padecer estas enfermedades.

 

Tratamiento de elección del Síndrome Metabólico

“Se considera al ejercicio físico como la primera línea de tratamiento del Síndrome Metabólico”.- NSCA

La actividad física regular influye en todos los componentes de este trastorno:  

    • Reduce el exceso de grasa corporal;
    • Mejora la sensibilidad de las células a la insulina y, por tanto, normaliza los niveles de insulina en sangre;
    • Disminuye los niveles de glucosa en sangre; 
    • Reduce la presión arterial; y 
    • Aumenta los niveles de colesterol-HDL.

 

Taekwondo y Síndrome Metabólico: metaanálisis

Según los autores del estudio:

“El entrenamiento de Taekwondo mejoró drásticamente los indicadores del Síndrome Metabólico”

El entrenamiento de Taekwondo podría conseguir mejores resultados, comparado con otros tipos de entrenamiento, como son: los puramente cardiovasculares y/o los entrenamientos sin supervisión. Esto se podría deber a que Taekwondo implica movimientos difíciles y complejos, que requieren la sincronización de numerosas partes del cuerpo, así como el desarrollo de todas las capacidades físicas (fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad…) y sistemas energéticos

Adicionalmente, el entrenamiento de Taekwondo es dinámico y variado; característica que podría mejorar la adhesión y participación de los alumnos/as.

 

1# ¿Quién se beneficia más del entrenamiento de Taekwondo?

Según el metaanálisis:

    • Las mujeres se beneficiaron más del entrenamiento de Taekwondo que los hombres. 
    • Los sujetos entre 50 y 59 años obtuvieron mayores efectos de la práctica de Taekwondo sobre los indicadores del Síndrome Metabólico que otros grupos de edad.
    • Las personas que ya estaban previamente diagnosticadas de Síndrome Metabólico se beneficiaron más que el resto. 

2# Duración, frecuencia y tipos de entrenamiento de Taekwondo, ¿cómo conseguir el mayor beneficio?

Según el estudio:

    • 12 semanas de entrenamiento obtuvo el mejor efecto general en los indicadores de SM.
    • El entrenamiento de Taekwondo con sesiones de 40 a 50 minutos de duración, tres veces por semanas, fue el que obtuvo mejores resultados.
    • Los entrenamientos de alta intensidad tuvieron un mayor impacto en los indicadores del SM.
    • La combinación de entrenamientos de Poomsae + Patadas + Acondicionamiento físico para Taekwondo fue la intervención que mejores resultados obtuvo, comparado con cada modalidad por separado.

 

Beneficios de Taekwondo según la ciencia: interpretación de los resultados

Algunos de los resultados del metaanálisis son cuanto menos llamativos, ¿cómo interpretarlos?

Todo estudio tiene sus limitaciones de diseño; por lo que sus resultados deben interpretarse con cautela, y no como “verdades absolutas”.

Exploremos la primera parte de los resultados: 

 

¿Quién se beneficia más?

Por lo general, el que más se beneficia de una intervención (cualquier tipo de intervención), es aquél que peor está en el punto de partida. Pongo un ejemplo simplificado para entender esta premisa:

Medimos el nivel de salud en una escala del 0 a 10, siendo 0 el peor nivel de salud posible y 10 el máximo nivel de salud imaginable.

Con nuestra intervención (entrenamiento de Taekwondo) queremos obtener un nivel de salud bueno-alto (8). El individuo que parta con un nivel de salud pobre (3), ganará 5 puntos en salud con la intervención. En cambio, el individuo que parta de un nivel de salud aceptable (6), solo se beneficiará en 2 puntos de la intervención.

De ahí que los que más se beneficiaran del entrenamiento fueran las personas que ya padecían el SM y los individuos en la década de los 50, factores que asimismo están relacionados entre sí: 

“A partir de los 50 años de edad las enfermedades coronarias son el principal problema médico; debido, en parte, a cambios fisiológicos que ocurren a partir de esta década”.-NSCA

“Entre los 30 y 50 años, los adultos pierden alrededor 200g. de músculo al año. A partir de los 50 el ritmo de pérdida de músculo puede duplicarse, llegando a 450g. al año”.-NSCA

En particular, en la década de los 50 (de media), las mujeres transcurren un cambio metabólico y hormonal significativo (menopausia). Es por ello que el entrenamiento puede marcar la diferencia en la prevención y/o enlentecimiento de la pérdida de densidad ósea (osteoporosis) y masa muscular (sarcopenia).

Según los autores del estudio, las mujeres se beneficiaron más de la intervención por ser más regulares asistiendo a los entrenamientos. Que a su vez podría explicarse por su mayor conciencia de la imagen corporal, sintiéndose orgullosas cuando asistían y culpables cuando no.

 

Ahora veamos la segunda parte de los resultados: 

 

Duración, frecuencia y modalidad, ¿cómo conseguir el mayor beneficio?

¿Sólo necesitamos 12 semanas para obtener los beneficios del taekwondo según la ciencia?

Obviamente, no. Taekwondo no es un método milagroso.

Como hemos comentado anteriormente, todo estudio tiene sus limitaciones, otra es: el tiempo de duración.

Los estudios de intervención son caros: a mayor duración, más caros son. Siendo muy raros los estudios que duren más de 6 meses.

En el metaanálisis que exploramos, la mayoría de estudios que incluyen son de 12 semanas. De ahí el resultado.

Podríamos decir que 12 semanas de entrenamiento de Taekwondo sería la dosis mínima para poder objetivar mejoras en los parámetros del Síndrome Metabólico. Pero como se suele decir: 

“Si vuelves a hacer lo de antes, volverás a estar como antes”.

Y según los autores del metaanálisis:

“Numerosos estudios previos han concluido la necesidad de realizar ejercicio físico constante y a largo plazo para alterar con éxito la composición corporal y reducir los factores de riesgo cardiovascular”.

 

En cuanto a la duración de la sesión y frecuencia semanal, parece que 40-50 min. 3 veces/semana puede ser una opción equilibrada entre dosis de entrenamiento suficiente para conseguir resultados y adherencia/ asistencia al entrenamiento.

En un artículo anterior repasamos los beneficios e inconvenientes del entrenamiento de alta intensidad a nivel psicológico. Algo similar ocurre a nivel fisiológico. Según los autores del metaanálisis: 

“Los resultados del presente estudio sugieren un entrenamiento de taekwondo de alta intensidad para maximizar el efecto de la intervención. Sin embargo, es importante considerar que recomendar un ejercicio más intenso en una persona obesa o débil puede generar insatisfacción y un menor cumplimiento. Así, la intensidad del ejercicio debe considerar las características particulares del individuo y, en general, fijarse en una intensidad media-alta”.

No me sorprende que la combinación de entrenamientos de Poomsae + Patadas + Acondicionamiento físico para Taekwondo fuera la intervención que mejor resultados obtuvo, comparado con cada modalidad por separado. Al fin y al cabo, cada modalidad de entrenamiento suplementa las carencias de la otra. A mi parecer, no obtendrás todos los beneficios del Taekwondo si obvias alguna de ellas. 

 

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

Bibliografía consultada 

Han Z and Ju H (2023), Meta-analysis of the intervention effects of taekwondo on metabolic syndrome indicators. Front. Physiol. 14:1069424. doi: 10.3389/fphys.2023.1069424

Coburn, JW. and Malek, MH. (2017) Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal, 2 ED Paidotribo.