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Para algunos de nosotros se acerca el verano, y con él las tan deseadas vacaciones, pero también el cierre de gimnasios varias semanas cry y el cambio de rutinas. Qué hacer durante este periodo: ¿entrenar TKD o no entrenar? ¿Bajar la intensidad, el volumen y/o la frecuencia? Este es el tema que vamos a tratar hoy. Revisaremos qué dice la literatura científica al respecto, así como un estudio interesante sobre los efectos en el rendimiento de entrenar en casa (cuando los gyms están cerrados) VS no entrenar.  

 

¿Qué es el desentrenamiento?

 

Cuando interrumpimos o dejamos de entrenar durante un periodo de tiempo nos exponemos al riesgo de perder lo conseguido; o sea, a perder las adaptaciones adquiridas con el entrenamiento. Es lo que se conoce como desentrenamiento. Definido de una manera más «formal»:

El desentrenamiento hace referencia a la pérdida parcial o total de adaptaciones anatómicas, fisiológicas y funcionales conseguidas durante el entrenamiento, debido a la interrupción o cese del mismo.

 

 

¿Qué dice la literatura científica sobre el desentrenamiento?

 

1# En referencia a la parte física y fisiológica:

  • Efecto positivo sobre la recuperación de lesiones.
  • Efecto negativo en la composición corporal y el estado inflamatorio general. También sobre la fuerza, potencia y capacidad aeróbica.

 

2# A nivel psicológico:

  • Efecto positivo sobre la recuperación psicológica, siempre y cuando el cese del entrenamiento sea voluntario.
  • Efecto negativo si el cese no es voluntario (por ejemplo, como ocurrió durante la COVID-19), pudiendo causar estrés, frustración, ansiedad y tristeza.

 

3# Teniendo en cuenta el tiempo de interrupción del entrenamiento:

  • Períodos breves:
    • ≤ 3 semanas: los atletas mantienen las adaptaciones específicas del entrenamiento. Aunque se han documentado reducciones en el consumo máximo de oxígeno a partir de las 2 semanas.
  • Periodos largos
    • 6-8 semanas: los atletas experimentan una pérdida en las adaptaciones específicas y en el estado óptimo de composición corporal. 
    • ≥ 20 semanas: aumento de la frecuencia de lesiones en tejidos blandos.

 

¿Entrenar Taekwondo en casa VS no entrenar? Estudio en atletas de élite de Taekwondo

 

Como he avanzado al principio, hoy revisamos los resultados de un estudio que aprovechó la situación de aislamiento en casa durante la COVID-19 para evaluar los efectos en el rendimiento deportivo específico (capacidad aeróbica, aceleración y potencia, tiempo de reacción y flexibilidad) de entrenar en casa  VS no entrenar. Para ello, dividieron a los atletas en dos grupos:

  • Grupo 1: Entrenamiento en casa o PIT (Personal Isolation Training
  • Grupo 2: No entrenamiento o DT (Detraining).

 

Todos los sujetos se sometieron a 12 semanas (3 meses) de PIT o DT.

Los atletas del grupo DT no realizaron ningún entrenamiento físico estructurado o de Taekwondo durante el período de desentrenamiento de 12 semanas.

Los atletas del grupo PIT entrenaron 5 veces por semana (un total de 7h semanales) durante el período de 12 semanas. El contenido del entrenamiento semanal fue: 

1# Entrenamiento de habilidades básicas específicas de Taekwondo (5h), compuesto por:

a) Patadas básicas (2h)

b) Combinación de patadas (2h)

c) Trabajo intermitente de patadas (1h)

2# Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento sin material (1.5h) que incluía:

    • Sentadillas
    • Saltos
    • Fondos en el suelo
    • Core

3# Entrenamiento de flexibilidad (0.5h) 

 

Por ejemplo, podríamos distribuir la carga de trabajo semanal propuesta de la siguiente manera (elaboración propia): 

 

ENTRENAMIENTO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO TOTAL HORAS
Patadas básicas 1 1 2
Combinación de patadas 0.5 0.5 0.5 0.5 2
Trabajo intermitente de patadas 0.5 0.5 1
Fuerza y acondicionamiento 0.5 0.5 0.5 1.5
Flexibilidad 0.5 0.5
TOTAL  HORAS 1.5 1.5 0 1.5 1.5 1 0 7H

 

¿Entrenar Taekwondo en casa VS no entrenar? Resultados del estudio

 

Echemos un vistazo a los principales hallazgos del estudio y sus conclusiones:

 

1# Consumo máximo de oxígeno (medido con el test 20m shuttle run):

  • RESULTADO: hubo un cambio negativo en ambos grupos a las 12 semanas. Sin embargo, la disminución en el rendimiento de resistencia aeróbica fue menor en el grupo de entrenamiento en casa (-10.2%) que en el de desentrenamiento (-18.4%). Estos hallazgos son consistentes con estudios previos.
  • CONCLUSIÓN: los sujetos del estudio eran atletas de combate, por lo que la falta de entrenamiento específico en combate tuvo un impacto negativo en el rendimiento de la resistencia aeróbica. Sin embargo, el mantenimiento del entrenamiento específico de Taekwondo (en este caso: patadas básicas, combinación de patadas y trabajo intermitente de patadas) ayudó a evitar una disminución mayor del rendimiento. 

 

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2# Aceleración (medido con el test 10m sprint) y Potencia (medido con Abalakov Jump):

  • RESULTADO Aceleración: el modo PIT tuvo mejoras significativas en la aceleración, mientras que el modo DT tuvo una disminución del rendimiento. 
  • RESULTADO Potencia: el grupo PIT mostró una tendencia de aumento del 9%, mientras que el grupo DT mostró una tendencia decreciente del 2%. 
  • CONCLUSIÓN: Los resultados en estudios previos son contradictorios: algunos encuentran disminución del rendimiento y otros no. Los autores sugieren que esta incongruencia es debido a las diferencias en el volumen, la intensidad y la duración del entrenamiento entre los diferentes estudios. Los resultados positivos del estudio que revisamos hoy son posibles gracias al mantenimiento de la intensidad de entrenamiento igual al de la fase competitiva, pero con una reducción del volumen del 50% (de 14h a 7h semanales).

En MQT consideramos la intensidad la variable de entrenamiento más importante en el desarrollo del espectro fuerza-velocidad. Como propone el estudio, mantener la intensidad alta y reducir el volumen, puede ser una buena estrategia para el periodo offseason.

 

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3# Tiempo de reacción (medido con el test kicking reaction time):

  • RESULTADOS: no se encontraron diferencias significativas en ninguno de los 2 grupos. Este hallazgo es consistente con estudios previos.
  • CONCLUSIÓN: Los participantes en este estudio eran atletas de élite de Taekwondo; por lo que el tiempo de reacción difícilmente cambia durante el desentrenamiento.

Como hemos visto en otros artículos de MQT, el tiempo de reacción está muy relacionado con la experiencia (sobre todo), el dominio técnico y las capacidades físicas.

 

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4# Flexibilidad (medido con el test sit-and-reach):

  • RESULTADOS: No se observaron cambios (ni negativos ni positivos) en los grupos.
  • CONCLUSIÓN: Los autores concluyen que 30 min de estiramientos a la semana no es suficiente estímulo para producir mejoras en la flexibilidad. 

En MQT somos muy pesados y realistas con el entrenamiento de flexibilidad: no sirve de nada trabajar la flexibilidad “de vez en cuando”. Y 30 minutos semanales es un estímulo irrisorio para crear las adaptaciones neuromusculares necesarias. Los atletas de élite que participan en este estudio tienen un nivel de flexibilidad desarrollado (neuroadaptaciones creadas a nivel del sistema nervioso) difícil de perder en 12 semanas. No obstante, para el 99% restante de practicantes, 12 semanas son muchas semanas sin entrenar. 

 

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Entrenamiento de Taekwondo durante las vacaciones: Resumen y sugerencias prácticas

 

El estudio revisado está basado en atletas de élite; por lo que los resultados puede que no sean aplicables de manera directa a nosotros. Sin embargo, esto no quiere decir que no podamos extraer algunos principios generales. Y además añado algunas ideas que me parecen interesantes para el periodo offseason 🙂

  • Reducir el volumen (30-50%) para favorecer la recuperación de los tejidos y reducir el estrés psicológico.
  • Mantener la intensidad elevada para conservar las adaptaciones a nivel neuromuscular y cardiovascular (la intensidad alta requiere un bajo volumen intra-sesión y una frecuencia semanal de 2-3, según tolerancia/recuperación).
  • No olvidar el trabajo de flexibilidad-movilidad.
  • Ocio activo: caminatas por la playa/ montaña, paseos en bicicleta, deportes acuáticos, etc.
  • Particularmente me gusta la idea de entrenamiento polarizado, que cuadra bien con lo propuesto en los puntos anteriores.  Simplificando, el entrenamiento polarizado está compuesto por trabajos de baja intensidad frecuentes (e.j. ocio activo) y trabajos de intensidad alta puntuales, tanto de fuerza como de resistencia (e.j. HIIT).

¿Cómo planificas tu entrenamiento de Taekwondo durante las vacaciones?

¿Qué trabajos priorizas?

¿Qué otras actividades realizas?

A seguir sanos, fuertes y entrenando 🙂

Un abrazo, 

Nuria

Bibliografía consultada 

 

Sung, Y.-C.; Yang, Y.-Z.; Chang, C.-C.; Chou, C.-C. A Preliminary Study of Pre-Season Taekwondo Preparation Strategy: Personal Isolation Training Effect for Elite Athletes. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 10570. https:// doi.org/10.3390/ijerph182010570